Пять лучших дыхательных упражнений-пранаям для успокоения и концентрации
Техника выполнения и польза
Мы живем в сумасшедшее время, когда плохие новости валятся отовсюду, а стресс зашкаливает. Но ведь так хочется дожить до более светлых и радостных дней и остаться в здравом уме и с глазом, который не дергается, правда? Чтобы успокоиться и взять себя в руки, отлично подходят пранаямы.
«Пранаяма — это древняя техника дыхательных упражнений в йоге, которая помогает управлять жизненной энергией (праной). Эти практики оказывают мощное влияние на наше психоэмоциональное состояние, помогая снять стресс, улучшить концентрацию и общее самочувствие», — рассказывает йога-тичер Мария Королева. Рассказываем о пяти лучших пранаямах, их пользе и технике выполнения.
Нади Шодхана (альтернативное дыхание)
Эта техника балансирует два полушария мозга и успокаивает нервную систему. Дыхательное упражнение помогает снять стресс и улучшить концентрацию, придавая ясность уму.
Техника выполнения:
1. Сядьте в удобное положение, держа спину прямо.
2. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки.
3. Вдохните через левую ноздрю.
4. Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и откройте правую ноздрю, выдохните через нее.
5. Теперь вдохните через правую ноздрю, закройте ее и выдохните через левую.
Повторяйте этот цикл в течение 5—10 минут.
Уджайи (Победоносное дыхание)
«Уджайи пранаяма помогает успокоить ум и снизить уровень стресса. Она также способствует глубокому сосредоточению и расслаблению, благодаря чему ее часто называют „океанским дыханием“, которое подходит в любой сложной или эмоциональной ситуации», — объясняет Мария.
Техника выполнения:
1. Сядьте с прямой спиной, закройте глаза.
2. Вдохните глубоко через нос, слегка сжимая горло, чтобы дыхание было слышно, словно тихий шепот.
3. Выдохните через нос с тем же звуком.
4. Постепенно делайте дыхание длиннее и глубже, сохраняя ритм.
Практикуйте 5—10 минут.
Капалабхати (Светящееся черепом дыхание)
Капалабхати активизирует ум, улучшает концентрацию и очищает дыхательные пути. Она помогает расслабиться и «перезагрузить» голову после тяжелого рабочего дня или решения сложных задач и улучшает приток кислорода в мозг. Техника также помогает зарядиться энергией и активизировать тело.
Техника выполнения:
1. Сядьте в удобной позе с прямой спиной.
2. Сделайте медленный вдох через нос.
3. Быстро выдохните, напрягая мышцы живота, как будто вы толкаете воздух наружу. Вдох будет пассивным.
4. Сделайте 20—30 таких резких выдохов.
5. Отдохните, сделайте 1—2 глубоких вдоха и повторите цикл 2—3 раза.
Бхрамари (Дыхание шмеля)
Бхрамари успокаивает ум, помогает избавиться от беспокойства и улучшает внимание. Это упражнение идеально подходит для снятия стресса перед важными встречами или экзаменами. Это одно из лучших дыхательных упражнений для расслабления и налаживания циркадных ритмов перед сном.
Техника выполнения:
1. Сядьте с прямой спиной, расслабьтесь.
2. Сделайте глубокий вдох через нос.
3. Закройте уши пальцами, а губы плотно сомкните.
4. На выдохе издавайте низкий гудящий звук, похожий на жужжание пчелы.
Продолжайте практику в течение 5 минут, постепенно увеличивая продолжительность.
Бхастрика (Кузнечное дыхание)
Бхастрика пранаяма заряжает энергией, улучшает концентрацию и помогает избавиться от усталости. А еще очищает организм от токсинов, улучшает обмен веществ и повышает уровень кислорода в крови.
Техника выполнения:
1. Сядьте с прямой спиной.
2. Сделайте глубокий вдох через нос, а затем резко и мощно выдохните через нос, напрягая диафрагму.
3. Вдох и выдох должны быть одинаково интенсивными и быстрыми.
4. Начните с 10 циклов, постепенно увеличивая количество.
Отдохните и повторите еще один или два подхода.
