Топ−5 упражнений, которые помогут сбросить пару килограммов к Новому году
Фитнес-тренер и популярный блогер Никита Серовски — о вариантах домашних тренировок для быстрого сжигания лишнего веса
Новый год на носу, и хочется в праздник выглядеть на все 100%. Однако в предпраздничной суете порой сложно добраться до спортзала или до полноценных тренировок. Тем не менее это не повод забывать о фигуре. О том, с помощью каких упражнений можно сбросить пару килограммов к предстоящим праздникам, рассказал Никита Серовски — фитнес-тренер, блогер, предприниматель и основатель бренда одежды:
«В данном вопросе нужен комплексный подход. Во-первых, это корректировка питания и поддержание водного баланса. В день необходимо выпивать 2—3 литра воды (соки, кофе и чаи — не считаются). Также нужно исключить все вредные продукты, мучное, сладкое. Отдавайте предпочтение белкам и клетчатке, они помогут очистить организм, наладить пищеварение, а также сохранять чувство сытости долгое время. Разделите дневной рацион минимум на три приема пищи: первый должен быть самым калорийным, последний — с минимальным количеством калорий и содержать исключительно белки (птица, рыба) и клетчатку (овощи). Ни в коем случае нельзя устраивать себе голодания! Если возникает сильная тяга к сладкому, то можно съесть продукты, содержащие натуральные сахара: фрукты (предпочтительны яблоки, грейпфруты, а, например, бананы очень калорийные), ягоды, сухофрукты, в крайнем случае — кусочек горького шоколада. Однако всегда в первую очередь ориентируйтесь на свое состояние здоровья, самое главное — это комфортное самочувствие.
Во-вторых, внедряйте в свой распорядок дня ежедневные небольшие тренировки, чтобы привести мышцы в тонус и разогнать метаболизм. Чем больше организм тратит калорий, тем лучше, так как для похудения в организме необходимо создать некоторый „дефицит калорий“, то есть потреблять их меньше, чем тратить. С этой задачей помогут справиться несколько простых, но достаточно энергозатратных упражнений, которые можно включить в свои домашние тренировки.
Любую тренировку необходимо начинать с разминки. Многие пренебрегают этим правилом — и очень зря. Для продуктивной, а главное безопасной тренировки мышцы и связки необходимо размять и разогреть. Сделайте разогревающие упражнения (наклоны, вращения) примерно по 8—10 повторений на каждую группу мышц, суставы, связки, сделайте растяжку. На разминку в среднем должно уходить порядка 10—15 минут.
1. Планка. Самое популярное упражнение, которое может помочь проработать практически все группы мышц, если выполнять его правильно. Также оно богато на вариации в зависимости от физической формы и возможностей человека. Как выполняется планка, знает практически каждый человек, но в данном упражнении важно отслеживать несколько моментов: когда встаете в планку, ваши мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а тело должно быть прямым, никаких выгибаний и провисаний в пояснице быть не должно — это создает лишнюю нагрузку на позвоночник. На первых порах лучше контролировать положение тела через зеркало. Если вы только начали тренироваться, то делайте 4—5 подходов по 30 секунд. Последние секунды должны даваться с боем — если это не так, то рекомендуется увеличить продолжительность выполнения подхода.
2. Скакалка. Наряду с бегом это одно из самых популярных кардиоупражнений, которое уже давно считается самостоятельной и серьезной тренировкой. Оно поможет развить координацию, выносливость, укрепить все мышцы тела, исправить осанку и сбросить вес.
Очень важно амортизировать прыжок, прыгая на носках, а также ровно и размеренно дышать. Продолжительность выполнения упражнения составляет в среднем 10—15 минут.
3. Выпады. Помогут проработать вам мышцы бедер и ягодиц. Их можно выполнять и на месте, и в движении — глубокие выпады при ходьбе (ходьба с выпадами). Для начала хватит 2-х подходов примерно по 10—15 выпадов на каждую ногу.
4. Бёрпи. Завсегдатай интервальных тренировок. Это некоторый сет, состоящий из нескольких элементов: приседа, упора лежа (планки), отжимания и прыжка. Без остановок. Для начинающих оно может быть очень сложным, поэтому для начала попробуйте сделать несколько подходов по 4—5 повторений с минутным перерывом (между подходами). И слушайте свой организм, если тяжело — уменьшайте нагрузку, легко — можно чуть увеличить.
5. Ходьба в горку. Немногие знают, что именно ходьба способна избавить тело от лишних жировых накоплений и килограммов. Важное условие — идти нужно в горку. С этой задачей отлично помогает справиться беговая дорожка. Выставляете средний или высокий уклон — в зависимости от вашей физической формы — и свою среднюю скорость передвижения (обычно это 5,5—6 км/ч). Самое оптимальное время выполнения — это 20—25 минут. В домашних условиях можно заменить упражнение на ходьбу на месте с высоким подъемом бедра, однако эффект от нее будет значительно меньше».
