Делай как я: мастер-класс от Валерии Кожевниковой
Актриса специально для WomanHit.ru показала упражнения, которые можно делать на пляже
Наступило долгожданное лето. Подготовка к сезону купальников завершена, и многих интересует, как сохранить достигнутый результат в период летних отпусков?
Это особенно актуально для тех девушек, которые недавно родили ребенка, как я. Несмотря на перемены в жизни, всегда хочется оставаться женственной, стройной и сексуальной.
Мой тренер разработала для меня эффективный комплекс упражнений, который позволяет оставаться в тонусе даже в отпуске. Благодаря этому комплексу упражнений я могу за 20—30 минут проработать основные группы мышц.
1. Наклоны стоя.
Это упражнение включает в работу мышцы корпуса, рук и ног.
Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу, плечи опущены, лопатки сведены. Поднимаем руки вверх и делаем наклоны до прямого угла в тазобедренных суставах. Очень важно держать спину прямой. Делаем 15 повторений.
2. Латеральные выпады.
Упражнение позволяет проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Исходное положение: ноги шире, чем ширина таза, носочки развернуты во внешнюю сторону под углом 45°, спина прямая, плечи опущены.
Делаем глубокие выпады, перенося вес с одного бедра на другое. Следите за вашей спиной, не сутультесь. Делаем 30 повторений.
3. Фронтальные выпады.
Многие знакомы с этим упражнением, так как оно одно из самых простых и эффективных для проработки ягодиц и бицепса бедра.
Исходное положение: стопы параллельны друг другу, на ширине таза.
Отводим ногу назад и делаем максимально глубокий выпад сначала правой, затем левой ногой. Следите, чтобы колено не выходило за линию пальцев. Делаем 30 повторений.
4. Планка на прямых руках с переменным подтягиванием колен.
Это упражнение задействует в работе все группы мышц, но основной акцент на работе мышц пресса.
Исходное положение: выходим в планку, ладони под плечевыми суставами, стопы на ширине плеч. Начинаем подтягивать колени, чередуя их. Не спешите. Важно следить за поясничным отделом, избегая прогиба! Делаем 20 повторений.
5. Латеральная планка.
Это статическое упражнение. После него я чувствую тонус в мышцах талии.
Исходное положение: ложимся на бок, верхнюю ногу выводим вперед, нижнюю — назад, ладонь ставим под плечевой сустав, поднимаем бедро и встаем в латеральную планку. Другую руку можно перевести на талию или поднять вверх.
В этом положении находимся статично от 15 секунд. Я стараюсь каждую тренировку увеличивать время.
6. Планка на локтях с поочередным подъемом ног.
В этом упражнение активно работают мышцы пресса и ягодиц.
Исходное положение: становимся в планку, локти под плечевыми суставами, стопы на ширине таза.
Начинаем отрывать поочередно ноги от пола. Ногу вытягиваем через носочки, как струну, и поднимаем вверх до максимального сжатия ягодицы. Избегайте прогиба в пояснице, это очень важно! Делаем 30 повторений.
Этот комплекс упражнений можно повторить 3 раза.
