Дженнифер Энистон рассказала, почему после 45 женщинам нужно уменьшать фитнес-нагрузку
Тело медленнее восстанавливается
В 20 мы могли ударно отработать в офисе, потом сходить на тренировку и отпахать до седьмого пота, потом плясать всю ночь на столе в баре и назавтра выглядеть свежей розой и чувствовать себя совершенным огурцом. А сейчас, в условные 40—45? Один заплыв в бассейне — и три дня кажешься себе форменным деревянным «буратиной». Кажется, что нужно просто тренироваться чаще, чтобы держать тело в тонусе? Все как раз наоборот.
Жизнь человеческого тела
В детстве человеческое тело быстро растет и развивается. Затем, когда мы вступаем в подростковый возраст, гормоны, такие как тестостерон и эстроген, вызывают изменение состава и пропорций тела, и оно приобретает окончательную форму и размер.
«Период между 15 и 30 годами — это время, когда человеческое тело может достичь своего наивысшего уровня работоспособности — конечно, при условии систематических тренировок. Однако когда мы достигаем 30 лет, все постепенно начинает меняться: не сразу, а постепенно, с течением времени, кости начинают терять кальций и другие минералы, что приводит к снижению плотности костной ткани. Скелет становится менее прочным, а тело — более подверженным переломам и другим травмам», — объясняет фитнес-тренер Наталья Романова.
Возрастные биологические изменения
В то же время мышцы удерживают все меньше электролитов, кальция и воды. В результате мышечная масса постепенно начинает уменьшаться, а вместе с ней и общая сила организма. Эластичность суставов и связок также снижается с возрастом. Это влияет на амплитуду движений, делая тело более жестким и затрудняя выполнение некоторых движений.
«К сожалению, это еще не все. Изменяется и сердечно-легочная система: легкие становятся менее эластичными, а масса сердечной мышцы уменьшается. Все это приводит к ослаблению работы сердечно-легочной системы в плане поглощения и транспортировки кислорода к мышцам и органам. Эти изменения напрямую влияют на уровень выносливости организма, а также означают, что нам требуется больше времени на восстановление», — рассказывает Наталья.
Повышать не количество тренировок и интенсивность, а качество
Итак, возрастным спортсменам или просто любителям фитнеса требуется больше времени на восстановление и адаптацию к тренировочному стимулу, поэтому планирование тренировок должно меняться с возрастом.
«Высокоинтенсивные интервальные тренировки, например, сосредоточены на качестве тренировки, а не на ее объеме, и могут эффективно использоваться зрелыми женщинами для улучшения аэробных возможностей.
Кросс-тренинг (например, тяжелая атлетика и йога), может помочь сохранить мышечную массу и гибкость, а также уменьшить количество травм от чрезмерного использования у тех, кто привык показывать высокие результаты и наработал в целом выносливость», — говорит Наталья.
Акцент на стратегии «активного восстановления» (легкая пробежка, растяжка или спокойное плавание в дни отдыха) и улучшение режима сна важны для спортсменов всех возрастов, но приобретают особое значение для женщин в возрасте.
Дженнифер Энистон: личный опыт смены стратегии тренировок
Актриса хочет выглядеть наилучшим образом, но стремится сделать это так, чтобы не чувствовать себя хуже всех в зале — или хотя бы в сравнении с самой собой десятилетней давности. Кстати, это редкость в индустрии фитнеса, которая поощряет нас «почувствовать жжение», а затем нажать еще сильнее.
Энистон это не по душе: «Когда вы думаете: „Мне нужно сделать 45 минут кардио, иначе я не смогу хорошо потренироваться“, — это пугает», — делится она. «Я так долго в это верила. Я просто сгорела и сломала свое тело». Тем не менее, она признает, что не чувствует себя собой, когда не тренируется, хотя и признает, что в прошлом заходила слишком далеко. «Мой физиотерапевт подарил мне куклу Барби, обмотанную кинезио-лентой, — говорит она. — Это глупый образ, пока до меня не дошло, что цель всей этой ленты — показать все травмы, которые у меня были за последние 15 лет».
На своем пути она перепробовала множество других методов, некоторые из которых, по ее словам, она никогда больше не станет использовать для поддержания тела в форме. «Кроссфит слишком агрессивен. В нем главное — количество, а не качество, и он слишком тяжел для тела», — делится она. То же самое касается и бокса. «Я отлично провела время, но это было очень тяжело для моих запястий».
Сейчас она старается сочетать кардио с силовыми, используя элементы пилатеса и йоги, работая в режиме высокой интенсивности не менее трех раз в неделю. Самое приятное для Энистон? «После тренировки я не чувствую безумной усталости, разбитости или боли». И это тот показатель, на который «стоит ориентироваться всем женщинам старше 40», — подчеркивает фитнес-тренер.
