Научный подход: как худеть безопасно и правильно
Помните о важном принципе: сбросить лишний вес, чтобы улучшить здоровье, а не фигуру
Существует масса способов — иногда весьма сомнительных — стремительно похудеть. Легко погрязнуть в ворохе ежедневно появляющихся данных о неподтвержденных исследованиях или откровенно экспериментальных диетах. Однако лишь правильная схема сброса лишних килограммов гарантирует безопасность для здоровья и защиту от столь же стремительного возврата потерянных сантиметров. Мы собрали рекомендации специалистов, основанные лишь на научном подходе, — это фундаментальная основа обретения долгожданной стройности. Они не обещают чудес, но гарантируют результат без вреда для вашего организма.
А нужно ли вам худеть?
Это главный вопрос, который многие почему-то забывают себе задавать. Критерии красивой фигуры регулярно меняются благодаря глянцевым обложкам и сиюминутным трендам, однако у специалистов есть четкая формула вычисления лишнего веса, который вредит вашему здоровью, — расчет индекса массы тела (ИМТ).
ИМТ = вес в кг (например 65) поделить на рост в метрах во второй степени (то есть для роста в 175 см — 1,75 × 1,75). Цифра, которая получилась, и будет показателем: от 18,5 до 25 — нормальный вес; от 25 до 30 — есть лишний вес; больше 30 — ожирение.
Какой темп похудения считается физиологически нормальным?
В погоне за мгновенным результатом многие из нас ищут диеты и рекомендации с приставкой «экспресс», однако они могут лишь навредить здоровью. Оптимальные цифры потерянных килограммов в неделю — от 0,5 до 1. «Тут важно понимать, что организму необходимо не только скинуть лишнее, но и постепенно „привыкать“ к новому весу, чтобы в дальнейшем его было проще удержать», — поясняет Егор Халявин, специалист по правильному питанию, который сам смог избавиться от 85 лишних килограммов.
Помните, что потеря даже 5 килограммов будет заметна и скажется в лучшую сторону на состоянии здоровья, а на начальном этапе специалисты рекомендуют худеть не более чем на 15 процентов от первоначального веса — тогда это не будет стрессом для организма.
Как правильно составить рацион?
Не стоит мучить себя строгими запретами. Диетологи давно твердят, что не существует вредных продуктов, есть лишь несбалансированный рацион. Сейчас хватает приложений, которые помогут составить ежедневное меню, также можно обратиться к специалисту. В целом же, существует усредненная схема для всех: углеводы — 55—60% от общей калорийности, белки — 15%, а жиры — не более 30%. Конечно, важно при этом учитывать ваш образ жизни, наличие или отсутствие физических нагрузок, возраст и так далее.
«Самый простой способ „рассчитать“ на глаз сбалансированный рацион — воспользоваться так называемой „тарелкой здорового питания“. Мысленно поделите свою тарелку пополам. Одну ее половину должны занимать овощи и фрукты (овощей должно быть больше), а вторую делят поровну полезные белки (мясо, рыба, птица) и крупяной гарнир», — советует эксперт.
Как правильно тренироваться?
Для похудения необходимы аэробные нагрузки, а для увеличения массы без жира — силовые упражнения. Поэтому если вы хотите не просто скинуть вес, но и сохранить мышечный каркас — читай, красивые формы, то лучше выбирать комбинированные тренировки. Рассчитывайте свою физическую активность так, чтобы за раз сжигалось около 600 калорий. При такой нагрузке достаточно будет трех тренировок в неделю.
Чем себе помочь?
«Конечно, нужно пить воду, много воды. Все знают эти цифры — 1,5—2 литра в день, — но редко кто действительно им следует, а ведь обилие чистой воды полезно и для общего состояния организма, и для „разгона“ метаболизма», — рассказывает Халявин. Еще стоит развенчать мифы о специальных препаратах для похудения: сегодня они легко вписываются в схему здорового похудения, снижают аппетит, ускоряют процесс расщепления жиров.
«Попасть в аптеки не так просто, как думает обыватель, любой препарат должен сначала подтвердить свою безопасность, — отмечает Егор. — Например, „Редуксин“, который может назначить врач при ожирении для снижения веса, имеет благоприятный профиль безопасности и массу сертификатов о клинических исследованиях. Просто, при приеме любых препаратов, нужно внимательно изучить вопрос, настроиться на курсовой прием, и проконсультироваться со специалистом»
А вот от «похудательных» чаев лучше отказаться — они все обладают мочегонным эффектом и выводят не лишние килограммы, а жидкость, что может навредить здоровью.
Эффективность кофе для снижения веса тоже сильно преувеличена: «С этим напитком важно знать меру. С одной стороны, он является алкалоидом — „природным энергетиком“, что способствует и тонусу, и стимуляции обмена веществ. С другой — тоже обладает мочегонным эффектом. Поэтому одна чашка этого напитка даже полезна, но в процессе похудения такое количество вряд ли сыграет решающую роль», — заключил эксперт.
