Орехи — это вкусная, богатая белком закуска или дополнение к еде. Они универсальны, их легко есть в дороге, и они являются хорошим источником растительного белка, особенно для тех, кто ест мало или совсем не ест продуктов животного происхождения. Орехи могут помочь вам удовлетворить ваши потребности в белке, который необходим для построения костей, мышц и кожи. Белок также увеличивает чувство сытости, помогая вам оставаться удовлетворенным и заряженным энергией. Хотя все орехи содержат белок, некоторые из них содержат больше, чем другие. В этой статье рассматриваются 8 орехов с высоким содержанием белка.

Миндаль

Белок: 7 граммов на порцию 1/4 стакана (35 граммов) миндаля.

На самом деле миндаль — это семя. Однако люди часто группируют их с орехами и считают, что они содержат много белка. Миндаль не только богат белком, но и богат антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса, вызванного свободными радикалами, который может привести к старению, сердечным заболеваниям и некоторым видам рака. Коричневый слой кожи вокруг миндаля содержит самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей. Чтобы сделать сбалансированную закуску из миндаля, сочетайте их с фруктом.

Грецкие орехи

Белок: 4,5 грамма на порцию 1/4 чашки (29 граммов) измельченных грецких орехов

Употребление грецких орехов — отличный способ увеличить потребление белка. Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега−3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты (АЛК), чем любые другие орехи. Некоторые обсервационные исследования связывают потребление ALA с более низким риском сердечных заболеваний. Обладая жирной текстурой и вкусом, грецкие орехи являются хорошей добавкой к фаршу и могут еще больше увеличить содержание белка в мясных блюдах.

Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров

Фото: unsplash.com

Фисташки

Белок: 6 граммов на порцию фисташек из 1/4 стакана (30 граммов)

Порция фисташек обеспечивает столько же белка, сколько одно яйцо. Эти орехи имеют более высокое соотношение незаменимых аминокислот по сравнению с содержанием белка по сравнению с большинством других орехов. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для важных функций. Если вам нравится есть фисташки, попробуйте смешать их с ореховым маслом и съесть с тостами, яблоками или крекерами.

Кешью

Белок: 5 граммов на 1/4 стакана (32 грамма) кешью.

Кешью — это технически семена. Они не только богаты белком, но также содержат несколько важных витаминов и минералов. Порция в 1/4 стакана (32 грамма) обеспечивает около 80% дневной нормы меди. Медь — это минерал, который поддерживает иммунитет и способствует образованию красных кровяных телец и соединительной ткани. Исследования также обнаружили связь между низким потреблением меди и повышенным риском остеопороза, состояния, характеризующегося слабостью и хрупкостью костей. Таким образом, увеличение количества меди в вашем рационе с помощью кешью может быть одним из способов защиты от этого состояния. Чтобы добавить в свой рацион больше кешью, ешьте их в составе сбалансированного перекуса поверх простого йогурта с фруктами.

Чтобы добавить в свой рацион больше кешью, ешьте их в составе сбалансированного перекуса поверх простого йогурта с фруктами

Фото: unsplash.com

Кедровые орехи

Белок: 4,5 грамма на 1/4 стакана (34 грамма) кедровых орехов.

Кедровые орехи — это семена некоторых сортов кедровых шишек. Они ценятся за мягкий сладкий вкус и маслянистую текстуру, обусловленную высоким содержанием жира. Помимо 4 граммов белка, порция кедровых орехов на 1/4 стакана (34 грамма) содержит 23 грамма жира. Жир в кедровых орехах в основном поступает из ненасыщенных жиров, которые могут помочь снизить факторы риска сердечных заболеваний. Одна из жирных кислот в кедровых орехах также может оказывать противовоспалительное действие и помогать предотвращать распространение рака. Жареные кедровые орехи — прекрасный способ добавить немного белка в салаты, зерновые или овощи. Чтобы поджарить кедровые орехи дома, готовьте их на сковороде на среднем огне несколько минут до появления аромата.

Бразильские орехи

Белок: 4,75 грамма на порцию 1/4 чашки (33 грамма).

Бразильские орехи получают из семян тропического дерева, и их легко обнаружить в пакете со смешанными орехами, поскольку они обычно самые крупные. Наряду с белком они содержат полезные жиры, клетчатку и набор микроэлементов. Более того, бразильские орехи — один из лучших пищевых источников селена, важного минерала, поддерживающего здоровье щитовидной железы и защищающего организм от инфекций. Всего один бразильский орех (5 граммов) имеет почти 175% дневной нормы селена. Попробуйте смешать бразильские орехи с другими орехами и семенами, сушеным манго и кусочками темного шоколада, чтобы получилась смесь, богатая белком.

Арахис

Белок: 9,5 грамма на порцию 1/4 чашки (37 граммов).

Арахис является бобовым, но считается орехом с точки зрения питания и кулинарии. Как и большинство бобовых, они содержат много белка растительного происхождения. Фактически, в арахисе самое высокое содержание белка из всех обычно употребляемых орехов. Арахис также является одним из лучших пищевых источников биотина, витамина, который помогает преобразовывать пищу в полезную энергию в организме. Чтобы получить сбалансированный перекус, содержащий белок, жиры и углеводы, комбинируйте арахисовое масло и бананы отдельно или кладите их на тосты.

Фундук

Белок: 5 граммов на порцию 1/4 стакана (34 грамма).

Фундук имеет слегка сладкий, маслянистый и жареный вкус, что делает их особенно вкусным источником белка. Исследования также показали, что добавление фундука в ваш рацион может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повысить уровень холестерина ЛПВП (хороший), тем самым снижая риск сердечных заболеваний. В качестве закуски с высоким содержанием белка приготовьте домашнюю пасту «Nutella». Смешайте 1 стакан (135 граммов) лесных орехов с 2 ложками (60 граммов) порошка шоколадного протеина, 1 столовой ложкой (6 граммов) какао-порошка и двумя столовыми ложками (30 мл) кленового сиропа.