Попа как орех: 5 мифов о приседаниях, от которых пора избавиться
Многие тренеры некомпетентны в вопросах анатомии
Когда дело доходит до построения фигуры мечты, большинство женщин ориентируются не на живот или грудь, а на попу, что вполне понятно. Хорошо натренированная попа поможет вам выглядеть лучше в джинсах, в платье, а также на пляже! Плохая новость заключается в том, что большинству женщин никогда не удастся достичь идеальной формы «персика», потому что они недостаточно тренируют ягодичные мышцы. Чтобы дать вам возможность выделиться из толпы, в этой статье мы рассмотрим 5 распространенных мифов о тренировке ягодиц.
Миф 1. Ягодицы можно тренировать только с тяжелыми весами
В основе этого мифа лежит исследование состава мышечных волокон большой ягодичной мышцы, в ходе которого был сделан вывод о том, что она состоит на 68 процентов из быстро сокращающихся мышечных волокон (FT-волокна), в основном благодаря тренировкам, стимулирующим рост с тяжелыми весами. Однако недавние исследования пришли к выводу, что соотношение быстро сокращающихся и медленно сокращающихся мышечных волокон почти сбалансировано. Следовательно, очевидно, что максимальный рост мышц может быть достигнут только в том случае, если оба типа мышечных волокон тренируются в соответствии с их характеристиками, иначе вы потеряете значительный потенциал роста. На практике это означает, что пока вы работаете с тяжелыми весами и меньшим количеством повторений в ходе тренировки, в свою очередь, вы не должны пренебрегать классической тренировкой на гипертрофию с большим числом повторений.
Миф 2. Одних приседаний достаточно для создания идеальной попы
В течение многих лет в практике тренировок ломали голову, какое упражнение наиболее эффективно для создания упругой попы. В рамках этого исследования ученые из Американского совета по физической культуре изучили, какое упражнение лучше всего активирует целевую мышцу. Результат исследования показал, что приседания не самое эффективное упражнение, ведь мышцы работают только в сочетании с другими упражнениями, такими как становая тяга и гиперэкстензия, чтобы развить их влияние на гипертрофию.
Миф 3. Ягодицы необходимо тренировать раз в неделю для достижения оптимальных результатов
Многие спортсмены считают, что в любом случае достаточно тренировать каждую группу мышц только раз в неделю. Однако точно такие же люди жалуются на отсутствие прогресса в своих проблемных областях. Частота тренировки мышцы зависит в первую очередь от частоты тренировки, производительности и, не в последнюю очередь, от состава волокон целевой мышцы, что простым языком означает, что оптимальная частота тренировок может отличаться от мышцы к мышце. Для маленьких мышц, таких как бицепс, обычно достаточно разовых тренировок в неделю, в то время как большие мышцы, такие как Gluteus Maximus, можно тренировать два-три раза в неделю. Это особенно актуально, если у вас довольно слабая мускулатура ягодиц, как это бывает у многих женщин.
Миф 4. Не обязательно разнообразие упражнений
Как показывает исследование, проведенное в 2006 году, Gluteus Maximus — это не мышца с выпрямленными волокнами, а сложная структура мышечных волокон, которая состоит из трех анатомических частей. Это означает, что каждая из этих областей может быть оптимально обработана различной последовательностью движений. В результате вам следует с осторожностью выполнять как можно больше различных упражнений для ягодиц, хотя следует отметить, что по возможности в этот выбор следует включить становую тягу, приседания и гиперэкстензию.
Миф 5. Болезненность необходима для роста мышц
К сожалению, этот широко распространенный миф до сих пор существует, но не имеет под собой никаких научных оснований. Скорее, вы должны знать, что болезненность мышц, как бы мило этот термин ни звучал, на самом деле является мышечной травмой, которая значительно увеличивает время восстановления. В результате у вашего тела меньше времени на наращивание мышц между двумя последовательными тренировками. Убедитесь, что вы не используете абсолютный максимум сил на каждой тренировке, а сосредотачиваетесь на ощущении мышц и выполнении правильной техники.
