Каждую зиму многие люди замечают ухудшение настроения, упадок сил и снижение интереса к повседневным делам. Такое состояние нередко называют «зимней депрессией». Что это такое, как распознать и как с этим бороться, нам рассказала психиатр-нарколог, главный врач клиники Марина Калюжная.

Что такое зимняя депрессия

Зимняя депрессия или сезонное аффективное расстройство (САР) — это признанное психическое расстройство, которое возникает у некоторых людей в осенне-зимний период. В отличие от обычной депрессии, ее симптомы четко связаны с сокращением светового дня и исчезают с приходом весны.

Наш эксперт: «САР затрагивает около 1—3% населения в странах с умеренным и северным климатом. Еще 10—20% людей испытывают более мягкие, но похожие симптомы. Женщины страдают от этого состояния примерно в 4 раза чаще, чем мужчины».

Чем отличается зимняя депрессия от обычной

Хотя симптомы и схожи с клинической депрессией, зимнее расстройство имеет свои особенности:

- Частые симптомы: повышенная сонливость, снижение энергии, тяга к углеводам и, как следствие, набор веса.

- Цикличность: обострение возникает в определенное время года, чаще зимой, и проходит самостоятельно весной.

- Связь со светом: основные проявления связаны с недостатком естественного освещения.

Почему это состояние возникает

Главная причина — сокращение светового дня, которое нарушает работу биологических часов (циркадных ритмов). «Свет влияет на выработку серотонина и мелатонина — двух гормонов, отвечающих за настроение и сон», — поясняет психиатр.

В результате снижение уровня серотонина приводит к апатии и подавленности, а увеличение мелатонина вызывает сонливость и ощущение усталости.

По словам нашего эксперта, исследования показывают, что люди с САР менее чувствительны к свету, из-за чего их организм не адаптируется к зимнему сезону.

freepik

Как справляться с зимней депрессией

Если вы замечаете у себя или близких симптомы зимней депрессии, важно действовать. САР — это состояние, которое можно и нужно корректировать. Вот, что советует делать наш эксперт:

- Светотерапия — научно доказано, что 30 минут в день перед специальной лампой с яркостью 10 тысяч люкс улучшают настроение у 80% людей с САР. Специалист рекомендует использовать лампу утром, чтобы «перезагрузить» биологические часы.

- Физическая активность — регулярные упражнения на свежем воздухе помогают справляться с симптомами депрессии. Даже 20—30 минут прогулки в светлое время суток могут значительно улучшить самочувствие.

- Диета — старайтесь включать в рацион продукты, богатые омега−3 жирными кислотами (рыба, орехи) и сложными углеводами (цельнозерновые продукты). Это поддерживает уровень энергии и настроение.

- Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — по словам нашего эксперта, этот метод помогает изменить негативные установки, связанные с зимой, и научиться эффективно справляться с эмоциональными трудностями.

- Медикаментозное лечение — в тяжелых случаях обратитесь к врачу, который назначит антидепрессанты, особенно если другие методы не дают эффекта.

Когда стоит обратиться за помощью

Если ухудшение настроения длится больше двух недель, мешает работе, личной жизни или привычным делам, важно обратиться к специалисту. Затягивание может усугубить состояние. «Зимняя депрессия — это не просто хандра, а настоящее расстройство, вызванное дефицитом солнечного света и изменениями в работе организма. Несмотря на временный характер этого состояния, его проявления могут существенно снижать качество жизни. Однако забота о собственном здоровье, регулярные световые ванны, физическая активность и поддержка специалистов помогут встретить зиму с внутренними силами и энергией», — уверяет психотерапевт.