Только спокойствие: как помочь себе в стрессе
Бывают времена, когда настолько плохо, что становится важно не сойти с ума и не потерять почву под ногами. Психолог Алла Занимонец дает полезные советы для таких периодов
«Не могу спать, есть, заниматься сексом, мне страшно, я раздавлен, спасите меня, не трогайте меня!». У всех нас разная психика. Для кого-то смерть старенького кота — это причина затяжной депрессии, а кого-то даже самые страшные новости не пробивают в принципе. Что делать, если вы растеряны, опустошены, раздавлены какими-то определенными событиями?
Помните, как в летящем высоко над землей самолете вдруг оповещают: «Пассажиры, пройдите на свои места и пристегнитесь ремнями безопасности. Наше воздушное судно находится в зоне турбулентности». Так и в жизни мы периодически попадаем в беспорядочное бурное ее течение, зачастую помимо собственной воли. Остается сесть, пристегнуться и не возмущаться тем, что сильно качает, — вы не можете на это повлиять. В период турбулентности самое главное — сохранить ясную голову и найти точку опоры. Ее могут создать три вещи: реальность, смысл существования и отношения.
Этот реальный мир
Находиться в реальности, а не прогнозировать тревожное неизвестное будущее (мы ведь зачастую забываем, что предвидеть его невозможно) необходимо, чтобы легче ориентироваться в происходящем, ощущать себя в безопасности, хотя бы относительной. Именно в эти секунды, когда вы читаете статью, вам ведь точно ничего не угрожает! Есть несколько приемов, позволяющих не улететь мыслями в прошлое и будущее, а расширять пространство «здесь и сейчас» для обретения уверенности.
Рутинные дела создают ощущение контроля над ситуацией. Чем больше мы на них фокусируемся, тем быстрее заземляемся. Рекомендую каждый вечер писать на листочке список необходимых дел. Ранжируя от «срочных и важных» до «несрочных, но важных». Сюда же стоит вписывать все то, что вы постоянно откладывали. Например, давно собирались начать медитировать, но все руки не доходили. А сейчас вы вдруг поняли, что медитация действительно успокаивает нервы, погружает в осознанность, останавливает поток мыслей. Значит, уже сегодня вы вполне можете установить наконец понравившееся мобильное приложение и приступить к практике.
В идеале в конце дня все строчки дел «на сегодня» должны быть зачеркнуты. К слову, это приносит большое эмоциональное удовлетворение. Появляется чувство, что жизнь проходит с пользой. Если дел осталось невпроворот, значит, либо список был необоснованно длинным, либо вы впали в прокрастинацию и лень. Выходите оттуда!
Уход за собой — еще один важный пункт в тяжелый период жизни. Когда опускаются руки, появляется ощущение бессилия и опустошенности, необходимо сконцентрироваться на самом себе. Заставлять делать зарядку, пусть элементарную и короткую, заправлять постель; дважды в день принимать душ; стильно, а не абы как одеваться. Практиковать технику глубокого дыхания (снимает стресс, расслабляет), принимать ванны с морской солью, спать по семь-восемь часов. Если человек говорит, что это совсем неважно в пору больших катаклизмов, он заблуждается и в этот момент не отличается от енота или зайца. В отличие от животных у нас есть воля и осознанность, саморегуляция и внимание к происходящему.
Занимайтесь простейшими вещами, позволяющими концентрироваться в моменте. Например, раскрашивайте мандалы, совершенствуйтесь в кулинарии, готовьте блюда по чужим рецептам, осваивайте новые навыки — танец, езду на велосипеде, технику оригами.
Концентрироваться на настоящем помогает фраза, сказанная вслух, желательно громко и четко: «Я есть, я здесь, я существую». Когда мы проговариваем эту на первый взгляд простую мысль, включается осознанность, мы «просыпаемся», мысли о прошлом или будущем останавливаются. Чтобы чуть успокоиться, сосчитайте вокруг себя предметы одного цвета. Например, синего. Также называйте вслух то, что перед глазами. «Я вижу деревянный стол, сломанное зеленое кресло, пыль на компьютере, чей-то бежевый плащ…» Трогайте предметы и снова проговаривайте — теперь уже фактуру материалов: «Я ощущаю шершавость кресла. Под ногами мягкий ковер. Яблоко жесткое, глянцевое». Повторюсь, что фиксация на «здесь и сейчас» ослабляет острый стресс. И говорить вслух по заданию психолога — это нормально!
Быть или не быть?
В период сильных эмоциональных переживаний мы можем забыть о задачах и целях и в итоге потерять опору в сегодняшнем дне. Именно поэтому многие жалуются на то, что утром не хотят вылезать из-под одеяла, не находят мотивации, чтобы вообще начать день. Помогает обозначение конкретных целей и путей их достижения. Только в этом случае можно поддерживать позитивный эмоциональный градус.
Пропишите свои желания в разных эгопозициях: Ребенка («Я хочу то-то и то-то»), Родителя («Надо…») и Взрослого («Я могу…»). Когда мы желаем лишь капризничать, требуем, чтобы нас пожалели и решили все наши проблемы, мы находимся в состоянии Ребенка. Это непродуктивно, когда речь идет о том, чтобы здраво рассуждать в смутное время. Но если мы прислушиваемся к своим желаниям, вспоминаем, что когда-то хотели и хотим сейчас, продумываем шаги к осуществлению, то получаем мощную энергию!
Период ожидания, пассивность усугубляют стресс. Третье условие опоры при исчезновении почвы под ногами — это отношения. В одиночестве человек погибает. Принадлежать к какому-то определенному роду-племени, группе, получать эмоциональные «поглаживания» от других в форме одобрения, уважения, любви необходимо любому человеку, даже самому отъявленному мизантропу и интроверту. Эмоциональная близость, забота о других, поддержка дают силы для того, чтобы прожить период «болтанки» с минимальными потерями.
Но! Важно провести ревизию своего окружения. Абъюзеры, агрессоры, обесценивающие критики, нытики, хронические адепты теории «все плохо, все пропало», паникеры, а также пофигисты — первые кандидаты на вылет из вашего круга общения. Это тот балласт, от которого необходимо избавиться как можно быстрее. Все эти ограничивающие убеждения «я должен быть хорошим, нравиться людям, быть вежливым, не показывать своего отношения, терпеть» — серьезная проблема. Переформулировать токсичные установки поможет опытный психолог.
Оставляйте в окружении тех, кто с вами на одной волне, чтобы не тратить силы на переубеждения и споры. Если «инакомыслящие» — члены вашей семьи и прекратить общение не получится, то сведите обсуждение острых тем к минимуму. С эгопозиции Ребенка порой хочется закричать, затопать, заспорить, а то и треснуть в ответ на «ты не прав!». Но мы — взрослые. Поэтому лучше сказать: «Дорогие папа и мама, я вас люблю и уважаю, но у меня другое мнение. Поэтому дебаты на эту тему закрываем». Придерживайтесь этого правила каждый раз, когда родители (или кто-то еще из близких) по привычке вдруг затянут старую песню.
Если вас раздражают те, кому море по колено, кто при самых страшных новостях восклицает: «да подумаешь!» продержимся, справимся, выдюжим! — то есть обесценивает реальность, — возьмите паузу. Вы не обязаны проводить время с теми, кто вам не близок по духу.
Выйти из тени
В период острого стресса опасно прятать эмоции, заедать их сладеньким, утрамбовывать шопингом или чем-то еще непродуктивным. Очень важно с ними договариваться, называя по имени, бережно выводя за ручку в свет. «Тревога, детка, выходи! Я благодарна тебе за сигналы инстинкта самосохранения». Или: «Страх, милый, благодарю, что ты есть, это показатель того, что я живой человек, но давай договоримся: ты будешь возникать при приближении реальной, а не мнимой опасности». Не «я в шоке, нет слов», а «я растерян, зол, в печали, чувствую отвращение, раздражение; возмущен, размазан и разломлен, не могу собраться; были другие планы…». Запомните: то, что мы называем, не имеет над нами власти!
Когда мы страдаем, следует себя подбадривать: «Все происходит для меня наилучшим образом, даже если я еще не понял последствий. Я доверяю миру. Все идет так, как надо. Я оказался там, где мне и следует быть».
Сохранить здоровье в хаосе можно при одном условии: стать гибким! Иметь мнение (сформированное разными источниками) по конкретным вопросам, это создает ощущение контроля над происходящим. Не занимать радикальные позиции в спорах, мир многогранен, он не белый и не черный. Фильтруйте информацию о том, что вам интересно. Не заглатывайте не жуя. Сохраняйте активность ума. Сложные кинофильмы, аудиокниги, чтение хорошей литературы, кроссворды — все в помощь.
Если в период стресса вы чего-то боитесь, обозначьте, чего именно. Ищите страхи, вылавливайте, называйте своими именами. Пропишите, продумав план Б. Например: «Терплю самодура-начальника, потому что боюсь не найти хорошей работы». Разматывайте клубок страха: подумайте, чем в принципе способны заниматься? Хоть булочки печь, хоть с соседскими собаками гулять по утрам за вознаграждение. Бояться — это нормально. Речь не о трусости, а о древнейшей реакции, необходимой для выживания. Но следует знать, чего конкретно страшишься.
Вслух (!) сказать: я боюсь, что… мой кот умрет. Или: я окажусь на улице, стану бедным. Поймайте в теле эмоции и проговорите то, что вы чувствуете в этот момент: «Страх скрутил живот», «Я задыхаюсь от жалости к коту», «С трудом дышу от бессилия», «Я в ярости».
Паника отступает, когда мы вслух проговариваем конкретные чувства, находим в теле места скованности и боли, называем словами то, чего боимся. А не просто плачем или молча страдаем. И дальше следующий шаг — что я могу сделать? «Я боюсь, что кот не выкарабкается, мне его жалко, я страдаю вместе с ним. Я могу пытаться его спасти. Оплатить лечение. Быть с ним, держать за лапку». Не отрицая эмоции, не обесценивая их (да подумаешь, животное!), не подавляя чувства, мы фокусируемся на конкретике, вырабатываем план действий. А не растекаемся растерянностью и подавленностью. Оберегайте свою хрупкую психику, берегите себя и будьте в гармонии с миром!
Наш вам совет:
– Концентрируйтесь на настоящем моменте. Говорите себе: «Я здесь и сейчас, и мне ничего не угрожает». Чтобы успокоиться, считайте предметы одного цвета, глубоко и правильно дышите.
– Чтобы не потерять цель и мотивацию, полезно составить список дел на сегодня. В идеале в конце дня все строчки должны быть зачеркнуты. Появляется чувство морального удовлетворения.
– Эмоциональная близость, поддержка, забота о других дает нам силы, чтобы пережить тяжелые времена. Но важно провести ревизию своего окружения: абьюзеры, агрессоры, нытики, обесценивающие критики — первые кандидаты на вылет.
– Не стоит занимать радикальные позиции в спорах — мир не черно-белый. Будьте гибкими, имейте мнение, сформированное из разных источников. Это создает ощущение контроля над ситуацией.
– В период острого стресса опасно прятать свои эмоции, заедать их сладеньким, утрамбовывать шопингом. Проговаривайте вслух то, что вы чувствуете. То, что мы называем, не имеет над нами власти!
