Влюбитесь в себя: 4 психологических практики для восстановления самооценки
То, что годами губили душевные травмы, быстро восстановить не получится. Но попробовать точно стоит!
Если у вас низкая самооценка, используйте силу своих мыслей и убеждений, чтобы изменить свое отношение к себе. Начните с этих шагов. Низкая самооценка может негативно повлиять практически на все аспекты вашей жизни, включая отношения, работу и здоровье. Но вы можете повысить ее, следуя рекомендациям по психическому здоровью. Рассмотрим эти шаги на основе когнитивно-поведенческой терапии:
Определите тревожные условия или ситуации
Подумайте об условиях или ситуациях, которые снижают вашу самооценку. Общие триггеры могут включать:
Работа или учебный проект;
Кризис на работе или дома;
Проблема с супругом, любимым человеком, коллегой или другим близким человеком;
Изменение ролей или жизненных обстоятельств, например потеря работы или уход ребенка из дома.
Узнайте о своих мыслях и убеждениях
Определив тревожные ситуации, обратите внимание на свои мысли о них. Ваши мысли и убеждения могут быть положительными, отрицательными или нейтральными. Они могут быть рациональными, основанными на разуме или фактах, или иррациональными, основанными на ложных идеях. Спросите себя, верны ли эти убеждения. Вы бы сказали их другу? Если вы не сказали бы их кому-то другому, не говорите их себе.
Читайте также: 3 ЖИЗНЕННЫЕ СИТУАЦИИ, КОГДА ЛУЧШЕ СКАЗАТЬ «СПАСИБО» ВМЕСТО «ИЗВИНИТЕ»
Бросьте вызов негативному или неточному мышлению
Ваши первоначальные мысли могут быть не единственным способом взглянуть на ситуацию, поэтому проверьте правильность своих мыслей. Спросите себя, согласуется ли ваша точка зрения с фактами и логикой или могут быть правдоподобны другие объяснения ситуации. Помните, что бывает трудно распознать неточности в мышлении. Давно сложившиеся мысли и убеждения могут казаться нормальными и основанными на фактах, даже если многие из них являются просто мнениями или представлениями. Также обратите внимание на шаблоны мышления, которые подрывают самооценку:
Мышление по принципу «все или ничего». Вы видите все черно-белым. Например: «Если мне не удастся выполнить эту задачу, я полностью проиграю».
Ментальная фильтрация. Вы видите только негатив и зацикливаетесь на нем, искажая свой взгляд на человека или ситуацию. Например: «Я ошибся в этом отчете, и теперь все поймут, что я не справляюсь с этой работой».
Преобразование положительного в отрицательное. Вы отвергаете свои достижения и другой положительный опыт, настаивая на том, что они не в счет. Например: «Я хорошо сдал этот тест только потому, что он был легким».
Сведение всего к отрицательным выводам. Вы приходите к отрицательному выводу, когда оказываетесь в непонятных обстоятельствах. Например: «Моя подруга не ответила на мое электронное письмо, поэтому я, должно быть, сделал что-то, что ее рассердило».
Принимаете чувства за факты. Вы путаете чувства или убеждения с фактами. Например: «Я чувствую себя неудачником, значит, я неудачник».
Отрицательный разговор с самим собой. Вы недооцениваете себя, принижаете себя или используете самоуничижительный юмор. Например: «Я не заслуживаю ничего лучшего».
Измените свои мысли и убеждения
Теперь замените негативные или неточные мысли точными и конструктивными. Попробуйте эти стратегии:
Используйте обнадеживающие заявления. Относитесь к себе с добротой и поддержкой. Вместо того, чтобы думать, что ваша презентация не удастся, попробуйте сказать себе такие вещи, как: «Даже если это сложно, я могу справиться с этой ситуацией».
Простите себя. Все делают ошибки — и ошибки не говорят ничего о вашей личности. Это отдельные моменты времени. Скажите себе: «Я совершил ошибку, но это не делает меня плохим человеком».
Избегайте утверждений «должен» и «обязан». Если вы обнаружите, что ваши мысли полны этих слов, возможно, вы предъявляете необоснованные требования к себе или другим. Удаление этих слов из своих мыслей может привести к более реалистичным ожиданиям.
Сосредоточьтесь на позитиве. Подумайте о тех частях вашей жизни, которые вам подходят. Обдумайте навыки, которые вы использовали, чтобы справляться с трудными ситуациями.
Обдумайте, что вы узнали. Если бы это был негативный опыт, что бы вы сделали иначе в следующий раз, чтобы добиться более положительного результата?
Переименуйте расстраивающие мысли. Вам не нужно отрицательно реагировать на негативные мысли. Вместо этого думайте о негативных мыслях как о сигналах, чтобы попробовать новые, здоровые модели поведения. Спросите себя: «Что я могу сделать, чтобы сделать это менее напряженным?»
Подбодрите себя. Отдайте себе должное за внесение позитивных изменений. Например: «Моя презентация могла быть не идеальной, но мои коллеги задавали вопросы и не теряли заинтересованности — это означает, что я достиг своей цели».
