Пять советов, как избавиться от паники и тревоги в период пандемии
Психолог Виктор Лимонов — о привычке мыслить негативно и способах выхода из непростой ситуации
Проснулся человек утром, и как-то тревожно. Видимых причин нет. На работе более-менее, дома в порядке, в целом все хорошо… но что-то тревожно как-то… У кого так бывает? Что называется, поднимите руки! Привет тебе, чувство тревоги.
Любое чувство, любая эмоция не возникает на пустом месте. Каждая эмоция является сигналом или индикатором того, что в нашей жизни что-то происходит. Это самый интересный момент. Мы стараемся бороться с негативными эмоциями, в том числе и с тревогой. Именно бороться, сопротивляться. А на самом деле все без исключения эмоции, как позитивные, так и негативные даны нам для чего-то полезного. Так что же важного и полезного сообщает нам тревога? Она сигнализирует нам о трех вещах:
Первое - что в нашей жизни что-то пошло не так и с этим надо что-то делать. Тревога нам сообщает: «Эй! Остановись! Если не поменяешь поведение, то тебе будет плохо. А возможно ты встретишь реальную угрозу».
Второе - наша жизнь идет в нужном нам направлении, в том, которое мы сами спланировали. Но этот путь новый для нас. Мы намеренно движемся туда, где еще не бывали и у нас нет опыта справляться с теми трудностями, которые там нас поджидают. Порой мы даже предугадать не можем эти новые проблемы, которые нас поджидают. Как-то страшновато.
И третье, что может нам сообщать тревога — это что мы сейчас делаем что-то, что когда-то уже пытались и это закончилось для нас плохо. «Не беги на грабли! » — говорит нам тревога.
Чем тревога отличается от чувства страха? Разница в том, что страх возникает в момент реальной угрозы. Например: страх высоты, когда человек стоит на краю обрыва, или страх при виде бегущей на него огромной собаки. Тревожность же — это боязнь чего-то неопределенного, беспокойство в отсутствии реальной угрозы.
Эмоция тревоги может возникать у любого человека около 100 раз за день. Большую часть этих эпизодов тревоги мы даже не замечаем. Для здоровой личности это даже полезно. Потому, что осознавая какой из трех названных сигналов мы получили, мы можем что-то исправить. Но в наш век больших скоростей, больших стрессов и гиподинамии примерно 40 % людей являются высоко тревожными.
Начиная с самого детства мы привыкаем к тому, что нам надо успеть к определенному сроку сделать нечто важное. У нас включаются мысли о том, что будет, если не успеем. Прогнозы, как правило, исключительно негативные. Мыслить таким образом становится нашей повседневной привычкой. «Все пропало! Клиент уезжает! Гипс снимает!» — помните этот персонаж? И чем чаще мы испытываем стрессовые ситуации и чем длиннее их продолжительность, тем больше вероятность превращения обычной простой тревоги в тревожное расстройство. Это состояние, когда человек испытывает частые и затяжные приступы тревоги. Его разум все время находится в состоянии предвосхищения каких-то проблем. Даже когда нет вообще никаких реальных сложностей, и казалось бы вообще беспокоиться не о чем, но привычка беспокоиться уже выработалась, и тут наша психика легко подсовывает нам «мнимые» проблемы: «А как там родители сейчас? Все ли в порядке? А как там ребенок в школе и как он через дорогу перейдет? Почему он не позвонил, он же собирался это сделать? Ой, в сердце кольнуло, а это часом не инсульт?» Как только мы зацепимся за одну из подсказанных тем, так сразу наступает уже привычное состояние беспокойства и поток мыслей течет в привычном направлении. Таких тем не много — это мысли о собственном здоровье и смерти, здоровье родителей, о детях, о работе и ваше будущее. «А вдруг, а что если, я не хочу чтобы…» — это крутится в голове и мешает сосредоточиться на чем-то более важном. Чаще всего мы боимся потерять контроль над своей жизнью или чем-то, что очень важно для нас. Любое размышление о будущем вызывает сильную тревогу, потому что оно для нас представляет большую неопределенность. Таков механизм тревожного расстройства.
Что в этом плохого, если не считать сами по себе неприятные ощущения в теле и дискомфортное эмоциональное состояние? А в том, что наша психика и наше тело — это части единой системы. В момент, когда мы испытываем тревогу, наш организм получает сигнал опасности и вырабатывает целый набор гормонов. Они в свою очередь мобилизуют отдельные части тела, телесные реакции. Вы подумали о чем-то плохом, и ваш пульс участился, ладошки вспотели и зашумело в ушах. Получив сигнал об опасности, мы мобилизуем свой организм, но никак не отрабатываем его и остаемся в состоянии сжатой пружины. Мы продолжаем сидеть на мягком кресле. Нет той реакции, которая предопределена нам природой. Если заяц увидел лису, его организм моментально за счет выброса адреналина заставляет его мышцы сокращаться с бешеной силой, чтобы позволить ему убежать. У зайцев не бывает тревожных расстройств.
Если ничего не делать со своей тревогой, то она может перерастать в панические атаки. Это острые внезапные приступы сильнейшей тревоги, когда в первую очередь человек испытывает физические симптомы: подскакивает давление, пульс, головокружение, сковывает дыхание. В дальнейшем, человек начинает бояться нового подобного приступа.
Причины возникновения панических атак
После окончания приступа панической атаки, человек возвращается в свое нормальное обычное состояние. С ним ничего плохого не случается, он остается жив, с ним не случается инсульт, он не сходит с ума, все нормализуется. Но физические ощущения в теле настолько сильны, что в момент атаки человек думает, что прямо сейчас с ним непременно случится что-то плохое. Это настолько нетерпимо, что потом он боится повторения приступов. Приступ сопровождается ощущением полной беспомощности перед лицом накатившей тревоги. Этот страх проникает очень глубоко. В такие моменты рациональное мышление отключается, и у человека нет возможности спокойно проанализировать всю ситуацию.
Вот несколько основных причин возникновения панических атак:
- чаще всего им подвержены люди с внутренней установкой на должествование. В жизни таких людей почти нет «я хочу», а очень много «я должен!». Такой человек не позволяет себе быть слабым ни на минуту. Именно поэтому свою внутреннюю тревогу он себе запрещает и не хочет даже думать об этом. Тревога вытесняется.
- желание контролировать все и вся держит в непрерывном напряжении. Чем больше человек пытается все контролировать, тем больше нарастает тревога, поскольку все контролировать невозможно. Наступает чувство потери контроля и краха. Нельзя расслабиться.
Тревога и пандемия
Почему в период самоизоляции и так называемой пандемии увеличилось количество тревожных расстройств? Во-первых, наступили незапланированные изменения. Был один уклад жизни, все происходило как бы по накатанной, привычно. Мы большинство своих поступков совершаем на автомате, в состоянии динамического стереотипа. Сами знаете, что смена привычек сопровождается сильным внутренним сопротивлением.
Во-вторых, в нашу жизнь вошел сильный фактор неопределенности. До пандемии мы могли предположить, что будет завтра, ну или послезавтра. А что теперь? Сплошная неопределенность. Мы уже говорили, что любая неопределенность только усиливает тревогу, любая. А сейчас это неопределенность в квадрате. Мы не знаем как долго это продлится, мы не знаем как будет развиваться ситуация в плане роста заболеваемости, мы знаем когда будет вакцина и будет ли вообще, мы не знаем когда сможем работать и т. д. И главное, мы никак не можем на это влиять.
В-третьих, есть реальный страх заболеть. А там неясно, каков будет исход. Все же это непростая инфекция.
Пять способов избавиться от тревоги
1 — признаться себе: «я тревожусь» и дело не в детях, родителях и прочее. Дело в том, что вы тревожный человек и у вас есть такая схема (привычка): привычка неправильно оценивать ситуацию, неправильно реагировать на нее.
2 — перестать пытаться все контролировать. Просто потому, что есть жизненные факторы, на которые вы не в силах влиять. Но это не значит, что «безнадега», а значит смотри п. 3.
3 — усилить значимость своих способностей. Вспоминать почаще ситуации, когда вам удалось решить проблему самостоятельно, не убегая от нее. Вы нашли необходимые ресурсы и способы и вышли из проблемной ситуации достойно. Такое точно у вас было, придайте этому важность.
4 — не отгонять от себя тревожные мысли, перестать им сопротивляться и принять их — «я думаю об этом, потому что мне важно управлять этой ситуаций. Я делаю, все необходимое».
5 — наконец, если есть состояние неопределенности, попробуйте спрогнозировать альтернативные варианты развития событий и свое поведение в каждом варианте («если будет так-то, я действую этим способом, если иначе, то эдак»). Нет возможности спрогнозировать, то договоритесь с собой на тему: будет проблема — буду решать!
