Cтрашное слово «стресс»: как справляться с нагрузкой
Учимся правильно себя вести в тяжелых жизненных ситуациях
Стресс… Как много в этом слове! Мы так к нему привыкли, что употребляем к месту и не к месту. Но как бы там ни было, факт остается фактом: в нашей жизни он занимает видные позиции, и игнорировать его присутствие невозможно, а иногда и вредно. Что это на самом деле, нужно ли справляться с каждой стрессовой ситуацией, как пережить самые страшные и тяжелые моменты и сохранить здоровье? Пытаемся разобраться.
Кажется, мы начали задумываться о том, как оградить себя от стресса, лишь недавно. Но история изучения проблемы насчитывает уже около ста лет. В двадцатые годы прошлого столетия ученый Ганс Селье опубликовал труд «Стресс жизни», где объяснил, что это такое. Говоря, что мы испытываем стресс, мы имеем в виду, что переживаем ряд некоторых реакций организма, которые мешают ему полноценно работать. Психологический стресс — то есть ответ на социальные изменения — врачи начали признавать позже, чем физический. Зато разделение на «плохой» и «хороший» появилось практически сразу. Организм реагирует на любой внешний раздражитель или необходимость примерно одинаково: когда мы волнуемся, печалимся, плачем или смеемся и ликуем, наш пульс учащается вне зависимости от того, рады мы или находимся в горе. Различия начинаются при длительном воздействии на организм. Есть и понятие скрытого стресса, который работает как шпион — в подполье, в фоновом режиме, и его воздействие мы замечаем лишь по прошествии времени. Обычно такое происходит после неправильного ответа на первоначальный стресс. А как реагировать правильно на изменчивую и опасную среду, в которой мы живем?
Понять и простить
Человечество достигло немалых высот в вопросах покорения природы, и все же собственную суть нам не поменять. Мы высокоорганизованные, социализированные, воспитанные животные, и это значит, что наши реакции на опасность, боль, тревогу в общем и целом похожи на реакции других млекопитающих. Можешь дать отпор и противостоять — включается программа «Бей!» Не можешь? В ходу программа «Беги!»
Но времена, когда на наш стресс можно было ответить этими двумя программами, прошло. В очень редких случаях мы можем разрешить дело дракой либо бегством. Сложно себе представить, что на критику начальника нам нужно будет либо залепить ему звонкую пощечину, либо развернуться и дать деру. Мы это понимаем четко, а вот наша нервная система — нет. Здесь и берут начало все наши психосоматические реакции. Нам страшно — сердце ушло в пятки. Так организм готовит нас к длительному забегу. Мы злимся — и вот уже кровь приливает к лицу, к шее, к рукам, давая сигнал: «Бей врага!»
Что случится, если мы не реализуем желание организма (а мы практически никогда его не реализовываем)? Испытанный стресс не будет компенсирован, будто повиснет в воздухе. Если ситуация повторяется нечасто, организм не обратит внимания. Если же вы регулярно оставляете без внимания некомпенсированный стресс, могут начаться психосоматические проблемы. Здесь и всеми любимые панические атаки, и внезапные фобии.
Именно потому очень важно понимать и принимать тяжелые ситуации, не пытаясь сделать вид, что их нет. Настоящая стрессоустойчивость — это умение проживать реакции организма на внешние раздражители, давать этим реакциям место и выход. Иначе ваша устойчивость к стрессам — вопрос времени. Если нервная система и воспитание позволяют, можно продержаться подольше, если вы ранимы, то противостоять получится недолго.
Итак, как же быть с многочисленными ситуациями, в которых организм выдает реакции на раздражители? Все просто: вам предстоит исполнять заложенное природой «бить» или «бежать». Естественно, мы не призываем вас к насилию, вам необходимо лишь выбрать вариант сброса адреналина и кортизола, который поступает в кровь во время стрессовых ситуаций. Если вы выбираете вариант «бить», равно как и «бежать», вам необходимо переключить реакцию на внешний уровень. Устройте себе пробежку, покричите, побейте подушку, потанцуйте, подышите глубоко и медленно, в конце концов. Со стрессом отлично справлялась забавная и неунывающая Бриджит Джонс из серии фильмов. Танцы, сладкое, алкоголь в умеренных дозах — и все плохое остается в прошлом.
Важно не загнать ответ организма глубоко внутрь, чтобы он закрепился в виде нежелательной психосоматики, а вывести его оттуда. Помогают слезы, и потому женщины адаптируются к переменчивому жестокому миру лучше мужчин. Социум «разрешает» им плакать. Мальчиков же с детства учат подавлять эмоции, транслируя вредные стереотипы вроде «не ной, что ты как девчонка», и приучая их загонять боль, страх и горе внутрь себя.
Ежедневный стресс, который случается в ответ на множество бытовых ситуаций, имеет тенденцию к накоплению, потому очень важно «сбрасывать» счетчик и обнуляться в отпусках, качественно проводить выходные и вечера после работы, уделяя время себе и своим потребностям. Лучше всего помогает включить внутреннего ребенка: подурачиться, порисовать каракули, расслабить тело под музыку, поваляться на траве или на снегу. Для тех, кто не привык так себя «распускать», отлично подходит голландская философия никсен, состоящая в тонком искусстве ничегонеделания.
Когда штормит
Увы, случаются в нашей жизни ситуации, которые способны повлиять на наше психическое и физическое здоровье, после открытого периода стресса, создав период скрытый, затяжной. Психологи говорят о пяти таких происшествиях.
Каждый из нас так или иначе сталкивается с «Большой пятеркой» — жизненными трудностями, реакции на которые мы иногда не можем ни предсказать, ни укротить, ни пережить. Речь идет об утрате близкого, разводе, вынужденном переезде, увольнении и рождении ребенка. Как бы мы ни ограждали себя от них, рано или поздно хотя бы одна из этих ситуаций нас коснется. Все они связаны с грандиозными изменениями вашей жизни, с потрясением основ, с уходящей из-под ног землей. Это настоящее испытание для любого организма. О том, как проживать каждую из них, написано немалое количество литературы, мы расскажем лишь об общих принципах и важных шагах.
Если говорить о такой распространенной (но от этого не менее болезненной и тяжелой) ситуации, как развод, важно помнить: даже если все прошло полюбовно, это грандиозный стресс. Ваша жизнь изменилась, и серьезно: там, где вы справлялись вдвоем, теперь вся ответственность ложится на ваши плечи. Привычный уклад вещей поменялся, и вам необходимо привыкать к этому. Главное чувство, с которым приходится работать расставшимся супругам, — обида. Ее нельзя ни игнорировать, ни лелеять. Цель, которую мы преследуем, — признать, что вы обижены и ущемлены, понять, что вы имеете на это все права, насладиться этой обидой (отгоревать то, что вас оставили, что ваша супружеская жизнь сложилась не так, как вам хотелось) — и дать ей испариться. Не держитесь за нее, ведь это одно из самых деструктивных состояний. «Понять и простить» — идеальный вариант, но, если он недостижим, можно злиться, негодовать, пребывать в ярости — все лучше, чем таить обиду. В конце концов, напишите бывшему гневное письмо или как следует обсудите его с подругами за бокалом вина.
С обидой связано еще одна распространенная стрессовая ситуация — увольнение. Если оно случилось не по вашей воле, ощущение, будто вас отвергли, будто вы пришлись не ко двору, может мучить вас долгие месяцы. Самый эффективный способ увериться в том, что это не так, — найти новую работу. Психологи не советуют делать это сразу же после того, как вы забрали трудовую книжку. Все дело в том, что из-за обиды и желания показать, на что вы способны, вы можете согласиться на не совсем подходящую, первую попавшуюся на глаза позицию. И тогда рано или поздно ситуация с увольнением повторится. И здесь снова вспоминается неутомимая Бриджит Джонс, которой пришлось поменять работу из-за неудачного любовного приключения. Девушка дала себе время на слезы, а затем попыталась понять, чего ей действительно хочется. Как быть нам? Следовать главному правилу в работе со стрессом: признавать свои ощущения и чувства и «отрабатывать» их, придавая им физики. Расскажите о своей обиде, напишите о ней в письме бывшему начальнику или коллеге, нарисуйте ее или спойте о ней песню. Также отлично помогает заняться хобби, которое у вас отлично выходит, — так вы вернете себе веру в собственные
возможности и способности.
Переезд, еще одна стрессовая история, даже в случае, если это желанное действие, и вы подготовили все и продумали до мелочей, — настоящая катастрофа для нервной системы. Ваш привычный уклад жизни подорван на корню. Здесь справиться помогает социум и напоминание о том, что основы — не в стенах, а в самом себе. Чтобы ощущать стабильность и стоять на обеих ногах, необходимо прикрыть тыл: иметь материальные запасы, связи с родиной, друзей или знакомых на новом месте. В крайнем случае в каждом большом городе существуют кризисные центры, куда могут обратиться вновь прибывшие горожане.
Утрата близкого — самая страшная и тяжелая из всех пяти ситуаций. Говорить об этом сложно. И все же крайне важно выполнить некоторые задачи, которые помогут вам справиться, сформулированные психологом Дж. Вильямом Вордером. Первый шаг на этом нелегком пути — признание утраты. Осознать, что произошло, бывает очень непросто, но важно озвучить печальный факт для самого себя. Второй шаг для многих самый страшный — это непосредственно проживание всей боли от потери. Помните, что не нужно закрывать глаза на эту боль, пытаться проскочить этап горевания, пробовать заглушить ее, окунуться в работу, развеяться. А вот помощи родных просить можно и нужно. Выбирайте окружение тщательно: откажитесь от разговоров с теми, кто советует жить дальше ради детей, перестать плакать, ведь смерть уготована всем, не драматизировать и собраться. Ваше горе требует уважения, не стоит обесценивать ваши чувства.
Третий и четвертый шаги совершаются спустя некоторое время: важно наладить ваш новый быт и сформировать свое отношение к умершему. Задачи, которые лежали на его плечах, теперь на вас. Если у вас нет сил и желания заниматься ими, попросите родных или специальные службы. Помните важную вещь: если вы начнете любить кого-то еще, женитесь или выйдете замуж, будете общаться или встречаться с живыми друзьями, это не значит, что вы предадите память ушедшего близкого человека и станете его меньше любить. Скорби требуется год, чтобы перейти из острой фазы в спокойный этап светлой грусти.
Где утрата, там и рождение — не зря появление на свет ребенка сравнимо по накалу страстей и стрессовой нагрузке с потерей родного человека. Дело даже не в том, что ваша жизнь переворачивается с ног на голову. Вы должны начать исполнять еще одну социальную роль — роль родителя, самую ответственную и трудную из возможных. Думать, решать за двоих, переживать, вкладывать силы, всегда быть «в строю» — на это требуется огромный запас здоровья. Крайне важно прислушиваться к себе, не игнорировать тревожные симптомы депрессии и обращаться за помощью, в том числе и профессиональной. Общество родных, родителей, друзей и знакомых, их поддержка — это лучшее лекарство от последствий стресса. Заведите правило посвящать себе хотя бы час в день, в который вы отключитесь ото всех социальных ролей, в том числе и от роли родителя, и побудете наедине с самим собой. Чтобы снизить уровень стресса, свободное от хлопот и сна время посвятите просмотру комедий о детях и их непутевых родителях — такая терапия поможет принять трудности с улыбкой.
Жизнь полна радостных и горестных событий, и мы вынуждены приспосабливаться, чтобы переживать их, сохраняя желание идти вперед. Чуткое отношение к самому себе, умение слушать и давать себе возможность чувствовать и реагировать, не играя в совершенство, — вот секрет, который позволит сохранить ментальное и физическое здоровье на долгие годы.
Шаг за шагом
– Начните с признания: все мы в стрессе, и вы тоже. Не стоит пытаться играть в идеального стоика, отрицать очевидное или скрывать свои слезы в подушке. А что сделать стоит?
– Отпустите вожжи и поймайте дзен. Мы — лишь микроскопическая точка в бескрайней вселенной, и все наши поступки отразятся в вечности тихим эхом. Слишком много философии? Отнюдь! Этот прием называется в психологии масштабированием проблемы. Не стоит путать с обесцениванием, когда мы принижаем свои чувства и ощущения.
– Придайте своему стрессу физики: вытанцуйте его, выбейте дух из той же подушки, займитесь арт-терапией и нарисуйте негатив.
