Кускус или киноа — какой гарнир полезнее для здоровья
Наполните свой организм витаминами и укрепите иммунитет
Киноа и кускус — это два гарнира мелкого помола, напоминающих зерно, которые употребляют в качестве альтернативы рису и макаронам. Учитывая их похожий внешний вид и кулинарное применение, многие сбиваются с толку и удивляются, чем они отличаются. С точки зрения питания, они сильно отличаются друг от друга. В этой статье объясняются основные различия между киноа и кускусом, чтобы помочь вам решить, что выбрать.
Что такое кускус и киноа?
Хотя кускус и киноа могут выглядеть одинаково, это разные продукты. Кускус — это разновидность макаронных изделий из мелких бусинок, приготовленных из тушеной манной крупы — муки из твердых сортов пшеницы. Таким образом, он принадлежит к семейству злаковых, или злаков, и является основным продуктом питания в Северной Африке (а именно в Марокко), Алжире и Тунисе. С другой стороны, киноа — это семя растения киноа, которое принадлежит к семейству Chenopodiaceae. Однако из-за своего питательного состава он внесен в каталог как псевдозерновые. Его также обычно употребляют в виде зерна, а не семян. Существует три разных сорта киноа — красный, черный и белый, и все они выращиваются в Андском регионе Южной Америки.
Сравнение питательных свойств
Хотя пищевые профили кускуса и киноа в чем-то схожи, их основные различия связаны с качеством питательных веществ, а не количеством. В следующей таблице сравниваются пищевые профили порции приготовленного кускуса и киноа на 100 граммов.
Оба продукта содержат в основном углеводы и содержат довольно много белка. Эти двое от природы содержат мало жира. Тем не менее, в киноа примерно в 12 раз больше жира, чем в кускусе, который в основном состоит из полезных для сердца жирных кислот, таких как омега−3 и омега−6.
Кроме того, несмотря на одинаковое содержание углеводов и белков, их питательные свойства значительно различаются. Во-первых, киноа известна своим уникальным белковым профилем. Белок состоит из аминокислот, которые делятся на незаменимые и заменимые. Ваше тело может вырабатывать только несущественные, а это означает, что незаменимые аминокислоты должны быть получены из пищи. В отличие от кускуса и большинства зерновых и бобовых, двух распространенных источников белка растительного происхождения, киноа содержит все незаменимые аминокислоты. Это делает его источником высококачественного белка.
Что касается содержания углеводов, то в киноа содержится вдвое больше клетчатки, чем в кускусе, а это означает, что вы дольше чувствуете сытость. Киноа также имеет низкий гликемический индекс (ГИ), равный 53, по сравнению со средним ГИ кускуса, равным 65. Высокий ГИ означает, что еда, вероятно, поднимет уровень сахара в крови, в то время как низкий ГИ означает, что еда будет производить медленнее. и более стабильное повышение уровня сахара в крови.
Влияние на здоровье
Кускус и киноа имеют свою долю пользы для здоровья. Например, кускус содержит большое количество селена. Этот микроэлемент поддерживает вашу иммунную систему и функцию щитовидной железы и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Он также действует как мощный антиоксидант, который борется с вредным воздействием свободных радикалов, которые связаны с преждевременным старением и раков.
Киноа также содержит большое количество антиоксидантов, в том числе фенольных кислот, флавоноидов и терпеноидов, которые придают ему антидиабетические, противораковые и противовоспалительные свойства.
Кроме того, употребление продуктов с низким ГИ, таких как киноа, или соблюдение диеты с низким ГИ связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Тем не менее, у обоих продуктов есть и недостатки. Например, приготовленный из пшеницы, кускус богат глютеном — белком, который преимущественно содержится в пшенице, ячмене и ржи. Поэтому он может не подходить для людей с глютеновой болезнью или чувствительностью к глютену. Киноа, наоборот, не содержит глютена. Тем не менее, он содержит проламины, группу белков, присутствующих в глютене. Согласно исследованию в пробирке, эти белки могут вызывать симптомы у некоторых людей. Тем не менее, исследования на людях показывают, что ежедневное потребление до 50 граммов киноа может хорошо переноситься людьми с глютеновой болезнью, что делает его безопасной альтернативой для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Вкус и приготовление
Кускус и киноа различаются вкусом и консистенцией. Кускус имеет пастообразную консистенцию и нейтральный вкус, а это означает, что он очень похож на ингредиенты, из которых он был приготовлен. В отличие от киноа, она имеет слегка ореховый вкус и более хрустящую текстуру.
Что касается приготовления, оба продукта полностью впитывают воду или бульон, как рис, без необходимости их сливать. Вы можете приготовить как куриный, так и овощной бульон, чтобы улучшить их вкус. Что касается кулинарного применения, то кускус и киноа могут использоваться как взаимозаменяемые во многих рецептах, поскольку их едят как в горячем, так и в холодном виде, подают в качестве гарниров или смешивают с салатами. Более того, киноа можно превратить в муку и использовать в выпечке благодаря функциональным свойствам крахмала, которые включают гелеобразование, вязкость и пенообразование. Приготовление с использованием муки из киноа может улучшить питательные качества выпечки, поскольку в нее добавляется дополнительный белок, клетчатка и антиоксиданты, но отсутствует глютен. Из киноа можно также приготовить суп, кашу, сладкие или соленые закуски.
Одно лучше другого?
И кускус, и киноа вкусны, универсальны и просты в приготовлении. Они также обладают множеством преимуществ для здоровья, включая поддержку иммунной системы, улучшение здоровья сердца и контроль уровня глюкозы в крови, а также защиту от определенных типов рака.
Однако, если вы пытаетесь улучшить пищевой профиль еды, увеличить потребление белка или вести безглютеновый образ жизни, киноа будет вашим лучшим выбором. С другой стороны, если вы просто хотите изменить свою обычную порцию пасты или риса, кус-кус может внести некоторое разнообразие в ваши повседневные блюда. Просто помните, что кускус не подходит для безглютеновой диеты.
