Что полезнее для здоровья — бег или длительные прогулки
Пора решить вопрос, которым задается каждый завсегдатай спортзала
Ходьба и бег — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Ни один из них не обязательно «лучше» другого. Выбор, который лучше всего для вас, полностью зависит от ваших целей в области фитнеса и здоровья. Если вы хотите сжечь больше калорий или быстро похудеть, бег — лучший выбор. Но ходьба также может принести много пользы для вашего здоровья, в том числе помочь вам поддерживать здоровый вес.
Преимущества кардио
Ходьба и бег являются аэробными сердечно-сосудистыми упражнениями или «кардио-упражнениями». Некоторые из преимуществ кардио для здоровья:
помогает похудеть или поддерживать нормальный вес
увеличивает выносливость
помогает предотвратить или управлять хроническими состояниями
укрепляет ваше сердце
может продлить вашу жизнь
Сердечно-сосудистые упражнения также полезны для вашего психического здоровья. Одно исследование показало, что всего 30 минут упражнений средней интенсивности три раза в неделю снижают тревожность и депрессию. Это также может улучшить ваше настроение и самооценку. Исследователи также говорят, что не обязательно заниматься физическими упражнениями в течение 30 минут подряд, чтобы ощутить эти преимущества. Хождение по 10 минут три раза в день привело к такому же улучшению психического здоровья.
Ходьба лучше бега?
Ходьба дает те же преимущества, что и бег. Но бег сжигает почти вдвое больше калорий, чем ходьба. Вам нужно сжечь около 3500 калорий, чтобы сбросить 0,5 кг. Если ваша цель — похудеть, бег — лучший выбор, чем ходьба. Если вы новичок в физических упражнениях или не умеете бегать, ходьба все равно поможет вам прийти в форму. Ходьба доступна практически для всех уровней подготовки. Это может укрепить ваше сердце и дать вам больше энергии.
Скорость и силовая ходьба против бега
Скоростная ходьба — это ходьба в быстром темпе, обычно 5 км в час или больше. При быстрой ходьбе у вас повышается пульс. Таким образом можно сжечь больше калорий, чем при ходьбе в обычном темпе.
Ходьба обычно считается от 5 до 8 км в час, но некоторые ходьба развивает большую скорость. Силовая ходьба сжигает столько же калорий, как и бег. Например, ходьба со скоростью 7 км в час в течение одного часа сожгла бы то же самое, что бег трусцой со скоростью 7 км в час в течение одного часа.
Для эффективной тренировки попробуйте темповые тренировки
Увеличивайте скорость на две минуты за раз, затем снижайте скорость. Скоростная ходьба не сжигает столько калорий, как бег, но она может быть эффективной тренировкой для повышения частоты сердечных сокращений, улучшения настроения и повышения уровня аэробной подготовки.
Прогулка с утяжеленным жилетом
Прогулка в жилете с утяжелением может увеличить количество сжигаемых калорий. Чтобы оставаться в безопасности, надевайте жилет, который составляет не более 5–10 процентов вашего веса. Если вы ищете альтернативный способ похудеть или привести мышцы в тонус, попробуйте вместо этого интервальную ходьбу. Наберите скорость в течение определенного времени, прежде чем сбавить скорость. Или попробуйте ходить с легкими гантелями в каждой руке.
Ходьба под наклоном против бега
Ходьба под наклоном подразумевает подъем в гору. Он может сжигать столько же калорий, что и бег. Под наклоном вы сжигаете больше калорий, чем просто ходите по плоской поверхности. Ищите холмистую местность или ходите по склону на беговой дорожке. Увеличивайте наклон на 5, 10 или 15 процентов за раз, чтобы практиковать ходьбу по наклонной поверхности. Если вы новичок в ходьбе под наклоном, вы можете начать постепенно и работать с наклоном до 15 процентов.
Преимущества против рисков
Бег — отличный способ привести себя в форму и похудеть. Но это упражнение с высокой отдачей. Тренировки с высокой нагрузкой могут быть тяжелее для вашего тела, чем упражнения с низкой нагрузкой, такие как ходьба. Со временем бег может привести к обычным травмам, связанным с перегрузкой, таким как:
стрессовые переломы
шины на голени
синдром трения ITB
На самом деле, у бегунов намного выше риск травм, связанных с физической нагрузкой, чем у ходоков. Риск травмы у ходоков составляет приблизительно от 1 до 5 процентов, а у бегунов — от 20 до 70 процентов. Если вы бегун, вы можете принять меры, чтобы избежать травм. Не увеличивайте пробег слишком быстро и старайтесь тренироваться несколько раз в неделю. Или попробуйте вместо этого прогуляться. Ходьба дает множество преимуществ для здоровья, как и бег, без риска получения травм.
Выводы
И ходьба, и бег — отличные упражнения для сердечно-сосудистой системы. Старайтесь заниматься не менее 150 минут умеренных кардиоупражнений каждую неделю для вашего здоровья. Ходьба — разумный выбор, если вы новичок в упражнениях и надеетесь привести себя в форму. Если вы хотите похудеть или сжечь больше калорий, попробуйте бегать. Если вы новичок в беге, начните с программы, в которой вы чередуете ходьбу и бег. Всегда советуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новую тренировку.
