Воспаление — это естественный процесс, который помогает вашему телу исцеляться и защищаться от повреждений. Однако воспаление вредно, если оно переходит в хроническую форму. Хроническое воспаление может длиться неделями, месяцами или годами и может привести к различным проблемам со здоровьем. Тем не менее, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить воспаление и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье представлен подробный план противовоспалительной диеты и образа жизни:

Что такое воспаление?

Воспаление — это способ вашего тела защитить себя от инфекции, болезни или травмы. В рамках воспалительной реакции ваше тело увеличивает выработку лейкоцитов, иммунных клеток и веществ, называемых цитокинами, которые помогают бороться с инфекцией. Классические признаки острого (краткосрочного) воспаления включают покраснение, боль, жар и отек. С другой стороны, хроническое (длительное) воспаление часто возникает внутри вашего тела без каких-либо заметных симптомов. Этот тип воспаления может вызывать такие заболевания, как диабет, болезни сердца, жировая болезнь печени и рак. Хроническое воспаление также может возникнуть, когда люди страдают ожирением или находятся в состоянии стресса. Когда врачи ищут воспаление, они проверяют несколько маркеров в вашей крови, включая С-реактивный белок (СРБ), гомоцистеин, TNF-альфа и IL−6.

Ограничьте количество потребляемого сахара

Фото: unsplash.com

Роль вашей диеты

Если вы хотите уменьшить воспаление, не ешьте запрещённые после тренировки продукты и употребляйте пищу с противовоспалительным действием. Основывайте свою диету на цельных, богатых питательными веществами продуктах, содержащих антиоксиданты, и избегайте обработанных продуктов. Антиоксиданты работают за счет снижения уровня свободных радикалов. Эти реактивные молекулы создаются как естественная часть вашего метаболизма, но могут привести к воспалению, если их не контролировать. Ваша противовоспалительная диета должна обеспечивать здоровый баланс белков, углеводов и жиров при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы также удовлетворяете потребности своего организма в витаминах, минералах, клетчатке и воде.

Одной из диет, считающихся противовоспалительной, является средиземноморская диета, которая, как было показано, снижает воспалительные маркеры, такие как CRP и IL−6. Низкоуглеводная диета также уменьшает воспаление, особенно у людей, страдающих ожирением или метаболическим синдромом. Кроме того, вегетарианские диеты снижают воспаление.

Продукты, которых следует избегать

Некоторые продукты связаны с повышенным риском хронического воспаления. Подумайте о том, чтобы свести к минимуму или полностью исключить их:

Сладкие напитки: напитки с сахаром и фруктовые соки.

Рафинированные углеводы: белый хлеб, белая паста.

Десерты: печенье, конфеты, пирожные и мороженое.

Обработанное мясо: хот-доги, болоньез, сосиски.

Обработанные закуски: крекеры, чипсы и крендели.

Некоторые масла: обработанные семена и растительные масла, такие как соевое и кукурузное масло.

Трансжиры: продукты с частично гидрогенизированными ингредиентами.

Алкоголь: чрезмерное употребление алкоголя.

Немного красного вина пойдёт на пользу

Фото: unsplash.com

Здоровая еда

Включите в рацион больше этих противовоспалительных продуктов:

Овощи: брокколи, капуста, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста.

Фрукты: ягоды особенно насыщенного цвета, такие как виноград и вишня.

Полезные жиры: авокадо, оливки, оливковое масло и кокосовое масло.

Жирная рыба: лосось, сардины, сельдь, скумбрия и анчоусы.

Орехи: миндаль и другие орехи.

Перец: сладкий перец и перец чили.

Шоколад: Темный шоколад

Специи: куркума, пажитник, корица и др.

Чай: зеленый чай

Красное вино: до 5 унций (140 мл) красного вина в день для женщин и 10 унций (280 мл) в день для мужчин.