С чистого листа: 10 привычек, которые стоит попробовать желающим сбросить вес
Висцеральный жир не только меняет форму тела, но и наносит вред здоровью
Жир на животе — это больше, чем неприятность, из-за которой ваша одежда кажется тесной. Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний. Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний. Однако это заблуждение, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми. Хотя потерять жир в этой области может быть сложно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить лишний жир в брюшной полости. Вот 10 эффективных советов, как избавиться от жира, подтвержденных научными исследованиями:
Ешьте много растворимой клетчатки
Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему. Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, потребляемых вашим организмом из пищи. Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе. Наблюдательное исследование с участием более 1100 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прирост жира на животе уменьшался на 3,7% за 5-летний период. Старайтесь потреблять продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день. Отличные источники растворимой клетчатки включают: льняное семя, лапша ширатаки, брюссельская капуста, авокадо, бобовые, ежевика.
Избегайте продуктов, содержащих транс-жиры.
Транс-жиры образуются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло. Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания перестали их использовать. Эти жиры были связаны с воспалением, сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира в наблюдательных исследованиях и исследованиях на животных. 6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набрали на 33% больше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки ингредиентов и держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.
Не пейте слишком много алкоголя
Алкоголь в небольших количествах полезен для здоровья, но если пить слишком много, он вреден. Исследования показывают, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение. Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, то есть избыточного накопления жира вокруг талии. Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер талии. Вам не нужно полностью отказываться от этого, но ограничение количества выпитого за один день может помочь. В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек. Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем выпивал менее одного напитка в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил.
Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка
Белок — чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса. Высокое потребление белка увеличивает выработку гормона полноты PYY, который снижает аппетит и способствует сытости. Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранять мышечную массу во время похудания. Многие обсервационные исследования показывают, что у людей, которые едят больше белка, как правило, меньше абдоминального жира, чем у тех, кто придерживается диеты с низким содержанием белка. Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например: мясо, рыба, яйца, молочные продукты, сывороточный протеин, фасоль.
Снизьте уровень стресса
Стресс может заставить вас набрать жир на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, который также известен как гормон стресса. Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости. Более того, женщины с большой талией, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный кортизол еще больше способствует увеличению жира. Чтобы уменьшить жир на животе, займитесь приятными делами, снимающими стресс. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.
Не ешьте много сладких продуктов
Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с рядом хронических заболеваний. К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени. Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости. Важно понимать, что к увеличению жира на животе может привести не только рафинированный сахар. Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно.
Делайте аэробные упражнения (кардио)
Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории. Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе. Однако результаты неоднозначны относительно того, какие упражнения более полезны: умеренная или высокая интенсивность. В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее ее интенсивности. Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира во всех областях, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю.
Уменьшите потребление углеводов, особенно рафинированных
Уменьшение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе брюшного. Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, лиц с риском диабета 2 типа и женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету. Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми углеводами может улучшить метаболическое здоровье и уменьшить жир на животе. Согласно знаменитому исследованию сердца Framingham, у людей с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% меньше шансов иметь избыточный жир в брюшной полости, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна.
Замените некоторые кулинарные жиры кокосовым маслом
Кокосовое масло — один из самых полезных жиров, которые вы можете есть. Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле могут ускорить метаболизм и уменьшить количество жира, который вы откладываете в ответ на высокое потребление калорий. Контролируемые исследования показывают, что это также может привести к потере брюшного жира. В одном исследовании мужчины с ожирением, которые ежедневно принимали кокосовое масло в течение 12 недель, потеряли в среднем 2,86 см в талии без намеренного изменения своей диеты или режима упражнений. Тем не менее, доказательства пользы кокосового масла для похудания брюшного жира являются слабыми и противоречивыми. Кроме того, имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.
Выполните тренировку с отягощениями
Тренировки с отягощениями, также известные как поднятие тяжестей или силовые тренировки, важны для сохранения и набора мышечной массы. На основании исследований с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для похудания на животе. Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира. Если вы решите заняться поднятием тяжестей, рекомендуется проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером.
