13 способов перестать заедать стресс, когда вы работаете из дома
Советы просты и очевидны, но вряд ли вы соблюдаете хоть пару из них
Пусть самоизоляция — лучший способ защититься от COVID−19, застревание дома может привести к нездоровому поведению, в том числе к перееданию из-за стресса и скуки. Хотя комфортная еда во время стресса является нормальной реакцией, регулярное переедание может негативно повлиять на ваше здоровье и повысить уровень стресса и беспокойства. Вот 13 способов предотвратить стрессовое переедание, когда вы застряли дома:
Проверьте себя
Один из самых полезных способов предотвратить переедание — это понять, почему оно вообще происходит. Есть много причин, по которым вы можете быть вынуждены переедать, в том числе из-за стресса или скуки. Если вы обнаружите, что едите слишком часто или слишком много за один присест, найдите минутку и проверьте себя. Во-первых, важно определить, едите ли вы, потому что голодны и нуждаетесь в питании, или есть другая причина. Перед едой обратите особое внимание на то, как вы себя чувствуете, например, на стресс, скуку, одиночество или тревогу. Просто сделайте паузу и проанализируйте ситуацию, чтобы понять, что заставляет вас переедать, и предотвратить переедание в будущем. Тем не менее, бороться с перееданием редко бывает легко, и вам, возможно, придется обратиться за профессиональной помощью, особенно если это обычное явление или вы едите до точки дискомфорта и после этого испытываете чувство стыда или вины. Это могут быть признаки расстройства пищевого поведения.
Избавьтесь от искушения
Хотя баночка с печеньем или миска разноцветных конфет на прилавке может добавить визуальной привлекательности вашей кухне, такая практика может привести к перееданию. Соблазнительная еда в пределах видимости может привести к частым перекусам и перееданию, даже если вы не голодны. Исследования показали, что визуальное воздействие высококалорийной пищи стимулирует полосатое тело, часть вашего мозга, которая модулирует контроль над импульсами, что может привести к усилению тяги к еде и перееданию. По этой причине лучше хранить особенно соблазнительные продукты, в том числе сладкую выпечку, конфеты, чипсы и печенье, вне поля зрения, например в кладовой или в буфете. Чтобы было ясно, нет ничего плохого в том, чтобы время от времени наслаждаться вкусным угощением, даже если вы не обязательно голодны. Однако слишком частое переедание может нанести вред как вашему физическому, так и психическому здоровью.
Придерживайтесь здорового режима питания
Вам не следует менять свой обычный режим питания только потому, что вы застряли дома. Если вы привыкли к трехразовому питанию, попробуйте придерживаться этого графика, пока вы работаете из дома. То же самое, если вы обычно едите только два приема пищи и перекус. Хотя легко отклониться от своего обычного режима питания, когда ваш распорядок дня нарушен, важно поддерживать некоторое подобие нормального питания. Возможно, вы заметите, что приспосабливаете свой режим питания к новой привычке, и это нормально. Просто постарайтесь придерживаться регулярного режима питания, основанного на ваших индивидуальных потребностях и предпочтительном времени приема пищи. Если вы действительно сбиты с толку и постоянно перекусываете, попробуйте составить график, включающий как минимум два твердых приема пищи в день, и следуйте ему, пока не почувствуете, что привыкли к своим привычкам питания.
Не ограничивайте себя
Одно из важнейших правил питания, которому следует следовать, чтобы предотвратить переедание, — не лишать организм пищи. Часто чрезмерное ограничение приема пищи или потребление слишком малого количества калорий может привести к перееданию и перееданию. Никогда не стоит придерживаться строгой диеты или отказываться от еды, особенно в стрессовые времена. Исследования показали, что ограничительная диета не только неэффективна для долгосрочной потери веса, но также может нанести вред вашему физическому и психическому здоровью и повысить уровень стресса.
Дайте волю внутреннему шеф-повару
Отсутствие возможности поесть вне дома в ресторанах заставляет вас готовить больше еды самостоятельно, что, как было показано, улучшает общее состояние здоровья. Например, исследование, проведенное с участием 11 396 человек, показало, что более частое употребление домашней еды связано с большим потреблением фруктов и овощей. Кроме того, было обнаружено, что люди, которые ели домашнюю еду более 5 раз в неделю, на 28% реже имели избыточный вес и на 24% реже имели избыточный жир, по сравнению с теми, кто ел домашние блюда менее 3 раз в неделю. Более того, планирование приема пищи на несколько дней вперед может помочь вам убить время, и даже было показано, что это улучшает качество диеты и снижает риск ожирения.
Сохраняйте водный баланс
Если вы застряли дома, у вас будет больше времени, чтобы сосредоточиться на здоровых привычках, включая употребление достаточного количества жидкости. Поддержание надлежащей гидратации важно для общего состояния здоровья и может помочь вам предотвратить переедание, связанное со стрессом. Фактически, исследования обнаружили связь между хроническим обезвоживанием и повышенным риском ожирения. Кроме того, обезвоживание может привести к изменению настроения, внимания и уровня энергии, что также может повлиять на ваши привычки в еде. Чтобы бороться с обезвоживанием, добавьте в воду несколько кусочков свежих фруктов, чтобы усилить ее вкус. Это поможет вам пить больше воды в течение дня, не добавляя в свой рацион значительного количества сахара или калорий.
Двигайтесь больше
Застревание дома может серьезно сказаться на вашей активности, приводя к скуке, стрессу и увеличению частоты перекусов. Чтобы бороться с этим, уделяйте время ежедневной физической активности. Если вы чувствуете себя потерянным из-за закрытия любимого тренажерного зала или студии тренировок, попробуйте что-нибудь новенькое, например, домашнюю тренировку на YouTube, прогулку на природе или пробежку по окрестностям. Исследования показали, что физическая активность может улучшить настроение и снизить стресс, что может снизить ваши шансы переедать в стрессовом состоянии.
Предотвратите скуку
Когда вы внезапно обнаруживаете, что у вас появляется много дополнительного свободного времени, скука может быстро наступить после того, как вы взялись за свой список дел на день. Однако скуку можно предотвратить, хорошо используя свое свободное время. У всех есть хобби, которые они всегда хотели попробовать, или проекты, которые откладывались из-за плотного графика. Сейчас идеальное время, чтобы научиться новому, заняться проектом по благоустройству дома, организовать жилое пространство, пройти образовательный курс или начать новое хобби. Изучение чего-то нового или начало проекта могут не только предотвратить скуку, но и заставить вас чувствовать себя более успешным и менее напряженным.
Не отвлекайтесь
Современная жизнь полна отвлекающих факторов. От смартфонов до телевизоров и социальных сетей — вы окружены технологиями, которые отвлекают вас от повседневной жизни. Хотя просмотр любимого телешоу может помочь вам отвлечься от стрессовых событий, важно свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды или перекуса, особенно если вы часто переедаете. Если вы привыкли обедать, устроившись перед телевизором, смартфоном или компьютером, попробуйте есть в менее отвлекающей обстановке. Старайтесь концентрироваться только на еде, уделяя особое внимание чувству голода и сытости. Осознанное питание — отличный инструмент, который можно использовать, чтобы лучше понять свои пищевые привычки.
Практика контроля порций
Люди часто перекусывают продуктами прямо из тары, в которой они продавались, что может привести к перееданию. Например, если взять пинту мороженого из морозильника и съесть прямо из контейнера, а не переложить одну порцию в тарелку, вы можете съесть больше, чем планировали, как показывают исследования. Чтобы бороться с этим, практикуйте контроль порций, подавая себе одну порцию еды, а не ешьте из больших контейнеров.
Выбирайте сытные и питательные продукты
Заполнение холодильника сытными, богатыми питательными веществами продуктами не только улучшит общее состояние здоровья, но и поможет бороться со склонностью к стрессу, употребляя в пищу «вкусненького». Это разумный способ предотвратить вероятность того, что вы откажетесь от нездорового выбора, будь то конфеты или чипсы. Лучший выбор — это продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Орехи, семена, авокадо, бобы и яйца — это лишь некоторые примеры питательных и полезных блюд, которые могут помочь вам насытиться и предотвратить переедание.
Не переусердствуйте с алкоголем
Хотя бокал вина или вкусного коктейля может быть неплохим способом расслабиться, имейте в виду, что алкоголь снижает ваши внутренние барьеры, повышает аппетит и может увеличить шансы переедания. Кроме того, употребление слишком большого количества алкоголя вредит вашему здоровью по разным причинам и может привести к проблемам с зависимостью.
Помните о своем здоровье
В стрессовые времена как никогда важно помнить о своем здоровье. Употребление в пищу питательных продуктов — лишь одна из составляющих здоровья и счастья. Самое важное — это проявлять сострадание к себе и делать все возможное, учитывая текущие обстоятельства. Сейчас не время ограничивать себя, переутомляться, пробовать причудливую диету, сравнивать себя с другими или сосредотачиваться на слабостях. Если вы боретесь с неуверенностью, проблемами с телесным образом или тревогой, используйте это время, чтобы наладить новые, здоровые отношения со своим разумом и телом.
