Интервальное голодание: сбрасываем вес без вреда для здоровья
WomanHit знакомит вас с несколькими системами, плюсами и минусами этой диеты
Одна из стратегий, которая стала популярной в последние годы, называется интервальным голоданием. Прерывистое голодание — это режим питания, который включает в себя регулярные краткосрочные голодания или периоды минимального потребления пищи или ее отсутствия. Большинство людей понимают периодическое голодание как средство для похудания. Интервальное голодание помогает людям есть меньше калорий, что со временем может привести к потере веса. Однако периодическое голодание также может помочь изменить факторы риска таких состояний здоровья, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания, такие как снижение уровня холестерина и сахара в крови. Переводим материал сайта HealthLine, где исследуется все, что вам нужно знать по этой теме.
Выбор плана прерывистого голодания
Есть несколько различных методов прерывистого голодания. К наиболее популярным относятся:
метод 16: 8
диета 5:2
диета «воина»
альтернативное голодание (ADF)
Все методы могут быть эффективными, но выбор того, какой из них работает лучше всего, зависит от человека. Чтобы помочь вам выбрать метод, соответствующий вашему образу жизни, мы подробно расскажем о плюсах и минусах каждого из них.
Метод 16/8
План интервального голодания 16/8 — один из самых популярных способов похудения. План ограничивает потребление продуктов питания и калорийных напитков установленным периодом в 8 часов в день. Он требует воздержания от еды в течение оставшихся 16 часов дня. В то время как другие диеты могут устанавливать строгие правила и нормы, метод 16/8 основан на модели ограничения по времени и более гибок. Вы можете выбрать любое 8-часовое окно для потребления калорий. Некоторые люди предпочитают пропускать завтрак и голодать с полудня до 20:00, в то время как другие избегают позднего приема пищи и придерживаются 9:00 до 17:00. график.
Ограничение количества часов, которые вы можете есть в течение дня, может помочь вам сбросить вес и снизить кровяное давление. Исследования показывают, что ограниченные по времени схемы кормления, такие как метод 16/8, могут предотвратить гипертонию и уменьшить количество потребляемой пищи, что приведет к потере веса. Исследование 2016 года показало, что в сочетании с тренировками с отягощениями метод 16/8 помог снизить жировую массу и сохранить мышечную массу у участников-мужчин. Более недавнее исследование показало, что метод 16/8 не повлиял на прирост мышц или силы у женщин, выполняющих тренировки с отягощениями. Хотя метод 16/8 легко вписывается в любой образ жизни, некоторым людям может быть сложно отказаться от еды в течение 16 часов подряд. Кроме того, употребление слишком большого количества закусок или нездоровой пищи в течение 8-часового окна может свести на нет положительные эффекты, связанные с прерывистым голоданием 16/8. Обязательно соблюдайте сбалансированную диету, включающую фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и белок, чтобы максимизировать потенциальную пользу для здоровья от этой диеты.
Метод 5:2
Диета 5:2 — это простой план интервального голодания. Пять дней в неделю вы едите нормально и не ограничиваете калорийность. Затем, в другие двух дней, вы уменьшаете количество потребляемых калорий до четверти дневной нормы. Для человека, который регулярно потребляет 2000 калорий в день, это будет означать сокращение потребления калорий до 500 калорий в день, два дня в неделю.
Согласно исследованию 2018 года, диета 5:2 так же эффективна, как и ежедневное ограничение калорий, для снижения веса и контроля уровня глюкозы в крови среди людей с диабетом 2 типа. Другое исследование показало, что диета 5:2 так же эффективна, как и постоянное ограничение калорий, как для похудания, так и для профилактики метаболических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет. Диета 5:2 обеспечивает гибкость, так как вы можете выбирать, в какие дни голодать, и нет никаких правил относительно того, что и когда есть в «полнокалорийные» дни.
Тем не менее, стоит упомянуть, что «нормальное» питание в полнокалорийные дни не дает вам возможности есть все, что вы хотите. Ограничиться всего 500 калориями в день непросто, даже если это всего лишь два дня в неделю. Кроме того, потребление слишком малого количества калорий может вызвать недомогание или обморок. Диета 5:2 может быть эффективной, но не для всех. Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам диета 5:2.
Альтернативное голодание
Голодание через день — это план прерывистого голодания с легко запоминающейся структурой. На этой диете вы голодаете через день, но можете есть все, что хотите, в нечётные дни. Некоторые версии этой диеты включают «модифицированную» стратегию голодания, которая предполагает употребление около 500 калорий в дни голодания. Однако другие версии полностью исключают калории в разгрузочные дни.
Альтернативное голодание доказало свою пользу для похудания. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением, показало, что оба метода одинаково эффективны для снижения веса. Другое исследование показало, что участники потребляли на 35% меньше калорий и теряли в среднем 3,5 кг после чередования между 36 часами голодания и 12 часами неограниченного приема пищи в течение 4 недель. Если вы действительно хотите максимально похудеть, добавление режима физических упражнений в вашу жизнь может помочь. Исследования показывают, что сочетание голодания через день с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем простое голодание.
Как прерывистое голодание влияет на ваши гормоны
Прерывистое голодание может помочь вам похудеть, но оно также может повлиять на ваши гормоны. Это потому, что жировые отложения — это способ сохранения организмом энергии (калорий). Когда вы ничего не едите, ваше тело вносит несколько изменений, чтобы сделать запасенную энергию более доступной. Примеры включают изменения в деятельности нервной системы, а также серьезные изменения уровней нескольких важных гормонов. Ниже приведены два метаболических изменения, которые происходят при голодании:
Инсулин. Уровень инсулина повышается, когда вы едите, а когда вы голодаете, он резко снижается. Более низкий уровень инсулина способствует сжиганию жира.
Норэпинефрин (норадреналин). Ваша нервная система посылает норадреналин в жировые клетки, заставляя их расщеплять жир на свободные жирные кислоты, которые можно сжигать для получения энергии. Интересно, что, несмотря на утверждения некоторых сторонников 5–6 приемов пищи в день, кратковременное голодание может ускорить сжигание жира. Исследования показывают, что испытания голодания через день продолжительностью 3–12 недель, а также испытания голодания на целый день продолжительностью 12–24 недель снижают массу тела и жировые отложения. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования для изучения долгосрочных эффектов прерывистого голодания.
Другой гормон, который изменяется во время голодания, — это гормон роста человека (HGH), уровень которого может увеличиваться до пяти раз. Ранее считалось, что гормон роста помогает сжигать жир быстрее, но новые исследования показывают, что он может сигнализировать мозгу о необходимости экономии энергии, что потенциально затрудняет похудение. Активируя небольшую популяцию нейронов, связанных с белком агути (AgRP), гормон роста может косвенно повысить аппетит и снизить энергетический метаболизм.
Прерывистое голодание помогает снизить количество калорий и похудеть
Основная причина того, что прерывистое голодание помогает похудеть, заключается в том, что оно помогает вам есть меньше калорий. Все различные протоколы подразумевают пропуск приема пищи во время голодания. Если вы не компенсируете это, съев намного больше во время перекусов, вы будете потреблять меньше калорий. Согласно обзору 2014 года, прерывистое голодание снижает массу тела на 3–8% в течение 3–24 недель. При изучении скорости потери веса прерывистое голодание может приводить к потере веса примерно от 0,25–0,75 кг в неделю. У людей также наблюдалось уменьшение окружности талии на 4–7%, что указывает на потерю жира на животе. Эти результаты показывают, что периодическое голодание может быть полезным инструментом для похудания.
Тем не менее, преимущества прерывистого голодания выходят далеко за рамки потери веса. Оно также имеет множество преимуществ для здоровья, обмена веществ и может даже помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя при периодическом голодании подсчет калорий обычно не требуется, потеря веса в основном опосредована общим снижением потребления калорий. Исследования, сравнивающие периодическое голодание и постоянное ограничение калорий, не показывают разницы в потере веса при подборе калорий между группами.
Прерывистое голодание может помочь вам сохранить мышечную массу во время диеты
Один из худших побочных эффектов диеты — это то, что ваше тело теряет мышцы вместе с жиром. Интересно, что некоторые исследования показали, что прерывистое голодание может быть полезным для сохранения мышечной массы при одновременной потере жира. Научный обзор показал, что периодическое ограничение калорий вызывает такую же потерю веса, как и постоянное ограничение калорий, но с гораздо меньшим снижением мышечной массы. В исследованиях ограничения калорийности 25% потерянного веса приходилось на мышечную массу, по сравнению с только 10% в исследованиях периодического ограничения калорий. Более поздние исследования не обнаружили каких-либо различий в безжировой массе или мышечной массе при прерывистом голодании по сравнению с другими типами планов питания.
Прерывистое голодание упрощает здоровое питание
Для многих одним из главных преимуществ прерывистого голодания является его простота. Вместо того, чтобы считать калории, большинство режимов прерывистого голодания просто требуют от вас определения времени. Лучшая диета для вас — это та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе. Если периодическое голодание помогает вам придерживаться здоровой диеты, оно будет иметь очевидные преимущества для долгосрочного поддержания здоровья и веса.
Если вы хотите похудеть с помощью периодического голодания, вам нужно помнить о нескольких вещах:
Качество пищи. Пища, которую вы едите, по-прежнему важна. Старайтесь есть в основном цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.
Калорий. Калории по-прежнему считаются. Старайтесь есть нормально в периоды без голодания, не так много, чтобы компенсировать потерянные калории во время голодания.
Последовательность. Как и в случае с любым другим методом похудения, вам нужно придерживаться его в течение длительного периода, если вы хотите, чтобы он работал.
Терпение. Вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы адаптироваться к протоколу прерывистого голодания. Постарайтесь придерживаться своего графика приема пищи, и вам станет легче.
Большинство популярных протоколов прерывистого голодания также рекомендуют упражнения, такие как силовые тренировки. Это очень важно, если вы хотите сжигать в основном жир, сохраняя при этом мышечную массу.
Вначале при прерывистом голодании подсчет калорий обычно не требуется. Однако, если ваша потеря веса замедляется, подсчет калорий может быть полезным инструментом.
