Что нужно есть, чтобы не болеть
Даже при сбалансированном рационе нам не хватает 30% витаминов, которые врачи советуют восполнять специальными добавками. Особенно осенью.
Даже при сбалансированном рационе в 2500 килокалорий в день, по данным Института питания, нам не хватает 30 процентов витаминов. Пара апельсинов в день проблемы не решает. Поэтому-то врачи и рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы круглый год. Но особенно это актуально осенью.
Известно, что овощи и фрукты служат надежным источником только двух витаминов: аскорбиновой и фолиевой кислот. К слову, содержание витамина С в яблочном соке составляет всего 2 миллиграмма на 100 граммов. Чтобы получить суточную норму этого витамина, равную 60 миллиграммам, нужно выпивать 15 стаканов сока в день.
Что до витаминов группы В и жирорастворимых витаминов, А и Е, то их много отнюдь не овощах, а в весьма калорийных мясе, печени, почках, яйцах, молоке, сливочном и растительном маслах, хлебе из муки грубого помола, гречке, овсянке, буром рисе.
Так что если хотите быть здоровыми, нужно восполнять недостаток витаминов и микроэлементов. На повестке дня остается только один вопрос: как правильно выбрать витаминно-минеральный комплекс?
В первую очередь следует руководствоваться тем, в чем больше нуждается ваш организм. Есть специальные витаминные комплексы для тех, кто занимается фитнесом, ведет активный образ жизни или просто хочет похудеть и придерживается диет.
Комплексы для будущих мам всегда дополнительно обогащены фолиевой кислотой, йодом и железом.
Для поддержания в идеальном состоянии волос, кожи и ногтей нужны также специальные комплексы. Дрожжевой экстракт в сочетании с антиоксидантным коктейлем из витаминов А, В, С и Е в виде драже укрепят ногти и придадут рукам ухоженный вид.
Выпускают также моновитамины, которые чаще всего используют в лечебных целях. Но лучше все же дополнять свой рацион поливитаминами и не забывать о сбалансированном полноценном питании.
Утром или вечером
Пить витамины лучше после еды в одно и то же время, например, утром. Особенно это относится к комплексам с экстрактами корня женьшеня или элеутеррококка, которые тонизируют так, что никакой кофе не понадобится. А жирорастворимые витамины вроде витамина Е на пустой желудок просто не усваиваются.
Стоит также помнить о том, что принимая одновременно лекарства и витамины, последние будут хуже усваиваться. Антибиотики могут «потеснить» витамины С и В2, транквилизаторы и снотворное — витамины группы В, обезболивающие препараты — витамин С и фолиевую кислоту.
Можно также разнообразить свой рацион БАДами, но это не фармацевтические препараты, и они не проходят клинических испытаний.
| Витамин, А | рыбий жир, печень, сливочное масло, сливки, морковь, сладкий перец, петрушка | улучшает зрение, защищает от простудных заболеваний и гриппа |
| Витамин В1 | горох, овсянка, гречка, орехи, свинина | отвечает за работу мозга, сердечно-сосудистой и нервной системы, защищает от вредного действия алкоголя и табака |
| Витамин В6 | зелень, гречка, дрожжи, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, капуста, кукуруза, картофель, соя, рыба, мясо, молоко, печень трески, яичный желток | участвует в обмене веществ, необходим для работы нервной системы, снижает уровень холестерина в крови |
| Витамин В12 | морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, печень, почки, говядина, курица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь | способствует предотвращению депрессии, помогает при бессоннице, регулирует обмен веществ, нормализует давление |
| Витамин С | цитрусовые, зелень, кислая капуста, черная смородина, плоды шиповника, клюква | предупреждает простудные заболевания, регулирует обмен веществ и работу иммунной системы, защищает от стресса |
| Витамин E | подсолнечное, хлопковое, кукурузное масла, семечки яблок, орехи зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яичный желток, печень, молоко, овсянка, соя, ростки пшеницы | поддерживает здоровье нервов и мускулов, предотвращает анемию, в качестве антиоксиданта защищает клетки от повреждения, способствует усвоению витамина А, замедляет старение |
| Витамин D | образуется в коже под воздействием ультрафиолетовых лучей, дополнительные источники — молочные продукты, рыбий жир, яичный желток | обеспечивает рост и развития костей, регулирует минеральный обмен, предупреждает остеопороз, способствует усвоению кальция и магния |
| Витамин К | зелень, шиповник, шпинат, цветная и брюссельская капуста, зеленый чай, крапива | способствует формированию и восстановлению костей, отвечает за свертываемость крови |
| Витамин РР | говяжья печень, дрожжи, брокколи, морковь, сыр, кукурузная мука, финики, яйца, рыба, молоко, арахис, свинина, картофель, помидоры, мята, женьшень | нормализует содержание холестерина в крови, регулирует обмен веществ |
| Витамин Н | арахис, бобовые, белокочанная капуста, шампиньоны, яичный желток, печень | регулирует обмен веществ |
Страсти вокруг передозировки витаминов кипят нешуточные. Однако надуманного здесь больше, чем реального. Поливитамины содержат профилактическую дозу витаминов. И даже если разом принять рассчитанную на несколько дней норму, ровным счетом ничего не будет. Единственный витамин, с которым нужно держать ухо востро, — витамин А. В поливитаминах обычно есть его суточная доза, так что дополнительно принимать его нет необходимости.
