Йога для беременных: что нужно знать, прежде чем приступить к занятиям
Сертифицированный специалист международной ассоциации йоги — о важных правилах для будущих мам
Заниматься йогой, безусловно, очень полезно, но если вы беременны и только сейчас решили задуматься о занятиях йогой, то мне хочется вас предупредить сразу о том, что йога может не только принести пользу, но и вред — некоторые виды асан/поз имеют противопоказания при тех или иных состояниях. К занятиям следует подходить осознанно, заниматься лучше всего в группе или лично с инструктором. И самое важное правило: приступать к занятиям йогой следует только с разрешения вашего врача-гинеколога.
1. Йога — один из самых эффективных способов подготовки к беременности. Чем хорош именно этот тип подготовки к беременности?
Йога — один из самых эффективных способов подготовки не только к беременности, но и к родам, и послеродовому восстановлению организма женщины. Кроме того, йога — это комплекс упражнений на растяжку и обучение правильному дыханию. При помощи йоги можно поднять иммунитет, избавиться от проблем со здоровьем. К тому же занятия йогой позволяют добиться определенной релаксации и более позитивного отношения к своему состоянию во время периода беременности. Йога — это не зарядка и не фитнес, это скорей философия, которая учит спокойному и удовлетворённому взгляду на жизнь, что, в свою очередь, очень важно во время периода беременности, когда женщина терзается сомнениями, страхами, ее психологическое состояние и настроение подвержены постоянным переменам из-за гормонального фона и прочих физиологических особенностей.
2. Нужна ли для него специальная подготовка или особая физическая форма у женщины, определенный возраст?
Специальной физической подготовки занятия йогой ее не требуют. Однако я советую начинать заниматься йогой с инструктором. Особенно это относится к беременным женщинам, которые никогда ранее не увлекались йогой. Йога — это комплекс упражнений, предназначенных для стабилизации, профилактики различных состояний, при этом в йоге есть много упражнений, которые нельзя выполнять без инструктора. Например, есть позы/асаны, которые имеют «противопоказания»: например, повышенное давление, проблемы с позвоночником, заболевания ЖКТ. Поэтому выполнять упражнения необходимо под присмотром специалиста, чтобы ни в коем случае себе не навредить. Что касается возрастных ограничений или физических данных, то в этом отношении йога очень демократична — ей можно заниматься, имея лишний вес, будучи женщиной в возрасте. Существуют даже комплексы, специально предназначенные для женщин в период менопаузы.
3. Что нужно знать, прежде чем приступить к занятиям йогой? Существуют ли какие-то правила, которые должны соблюдать беременные во время занятий йогой?
Первое правило — это регулярность занятий. Как и в случае занятий любым видом спорта, йога должна стать вашим ежедневным трудом. Только так можно получить результат от занятий ей. Правило №2: йогу можно практиковать с первых недель беременности практически до родов. Правило №3: помните, что йогой нельзя заниматься на «полный» желудок. Прием пищи должен быть за 1,5—2 часа до занятий, непосредственно перед занятием (за полчаса) можно съесть банан, яблоко или йогурт. Правило №4: во время занятия внимательно прислушиваться к себе и своим ощущениям, если что-то (какая-то поза) вызывает дискомфорт, лучше ее отложить или не делать какое-то время. Йога — это энергия и внимание, направленные внутрь себя, поэтому так важно быть в гармонии с собой, выполняя какие-то упражнения. Правило №5: не перенапрягаться, не уставать! И повторюсь: заниматься йогой во время беременности самостоятельно только в том случае, если у вас уже есть опыт, в противном случае необходима помощь инструктора по йоге.
4. Что категорически нельзя делать во время беременности? А что, наоборот, рекомендовано?
Исключить позы, оказывающие давление на живот: всевозможные скрутки, позы лежа на животе. При этом внимание нужно уделять позам, которые способствуют раскрытию тазобедренного сустава, «перевернутым» позам (мостикам и полумостикам). Во время 1-го и 2-го триместра беременности можно выполнять позы лежа на спине, в 3-ем их лучше исключить — такие позы оказывают давление на крупные сосуды и ухудшают кровообращение. Поэтому во время 3-го триместра шавасану лучше делать лежа на боку. Во 2-ом и 3-ем триместрах стоит уделить внимание позам стоя — они помогут избавиться от отеков и поддерживать правильный вес.
