Известный российский врач, доктор медицинских наук, профессор, автор уникальных методик лечения и коррекции болезней опорно-двигательного аппарата и книги о здоровом долголетии Сергей Бубновский — о том, как жить долго и счастливо без лекарств, быть активным и уверенным в себе человеком.

— Сергей Михайлович, в вашей очередной книге говорится о несомненной пользе спортивных нагрузок для организма, ни для кого это не секрет. Но все-таки, чем лучше заниматься — аэробикой, фитнесом или йогой?
— Как говорили древние греки, «лучшее лечение — это профилактика». И поэтому с детства нужно приучаться к необходимости выполнять гимнастику так же, как чистить зубы, умываться и ходить в баню. В наше время, когда люди живут с компьютером «в обнимку», это становится суперактуальной проблемой. Заставить молодого человека или девушку оторваться от компьютера очень сложно. Аэробика, фитнес или йога — прекрасные профилактические занятия для здоровья, но я перечислю вам три вида существующих оздоровительных нагрузок, которые являются основными.

Аэробные упражнения, к которым можно отнести бег, ходьбу, плавание, велосипед. Нагрузки позволяют тренировать сердце, его ритм, выносливость, поддерживают кровообращение в норме, улучшают нервную систему.

Следующие упражнения — это сгибание в пояснице и упражнения на растяжку. В зале кинезитерапии существуют специальные тренажеры, которые прекрасно растягивают мышцы и связки в динамическом режиме.

И третий уровень обязательных физических нагрузок — это, конечно, силовые упражнения. Подтягивание, отжимание, приседания. Упражнения на тренажерах, с гантелями, с гирями, со штангой. Упражнения на тренажерах позволяют в комфортном режиме активизировать мышцы с целью восстановления до нормы, чтобы тело не висело «на костях», «не морщинилось», несмотря на возраст. Когда оно висит — это целлюлит, а когда оно сухое, морщинистое — это недостаток «живого» веса, то есть мышц и сосудов.

— А для того, чтобы заниматься по вашей методике, есть какие -то возрастные ограничения? Может уже кому-то поздно идти в спортивный зал?
— У меня была пациентка — 85 лет. У нее были настолько хрупкие кости и суставы, что ей хватало одного раза чихнуть, чтобы что-то сломать. Начала заниматься в зале под моим руководством и стала вести себя намного активнее в жизни, стала губки красить, глазками стрелять. Рано или поздно все приходят к какой-либо гимнастике, просто нужно прислушиваться к своему телу.

— Сколько раз в неделю нужно заниматься? Есть какое-то оптимальное количество часов, когда лучше заниматься — утром или вечером?
Все должно быть в радость. Не нужно выполнять упражнения «на зубах», потому что рано или поздно психика даст сбой, человек откажется вообще что-то делать. Упражнения нужно выполнять до пота и получать от этого удовольствие, это вполне достаточная норма. Комфортный режим выполнения упражнений — от 40 минут до часа, и заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Например, моя норма — час в день ежедневно.

По поводу времени — существуют жаворонки и совы. Бывают часы активные, бывают пассивные, бывают нейтральные. Во всяком случае, тот, кто утром позанимался, весь день свободен, главное, что нужно помнить, — пропуски занятий снижают эффект предыдущих. И каждый должен выбрать для себя тот режим, который позволяет ему не менее трех раз в неделю выполнять большой объем упражнений: и аэробных, и растягивающих, и силовых.
— Иногда смотришь, как в спортивном зале люди поднимают большие тяжести, считая нагрузку нормальной для своего позвоночника. Разве это не вредно, и какие особенно виды спорта вредны?
— Вредно для позвоночника таскать какие-то грузы в руках, особенно в одной. Если уж тащить, то в двух сразу. К примеру, раньше в деревнях было принято носить воду на коромысле, это позволяло сохранить равномерную, без перекосов, нагрузку на позвоночник. Считаю вредным для позвоночника прыжки с парашютом, прыжки на лыжах с трамплина, езду на машине по бездорожью. То есть все действия, связанные с ударами и вибрациями. Например, фигурное катание, где много прыжков и скручиваний, может привести к серьезным проблемам с позвоночником. Вреден бег по асфальту в кедах на плоской подошве или в спортивных тапочках, а не в специальной беговой обуви.

А любая спортивная нагрузка в зале с правильной подготовкой и реабилитацией и при хороших мышцах спины — не вредна.

— Многие женщины с удовольствием взяли на вооружение вашу методику спортивных нагрузок, потому что она позволяет быстро похудеть. И с радостью сообщают, что за три занятия похудели — кто на пять, а кто и на восемь килограмм.
— Если женщины теряют за три занятия такое количество килограмм, это значит, что в ней много «воды», очень слабое тело, которое мгновенно «топится». Могу сказать, что следующие три килограмм можно терять всю оставшуюся жизнь, но так и не потерять. Вообще, увлекаться похудением ради похудения я не рекомендую. Резкая потеря веса может вызвать тяжелый астенический синдром, общее истощение, сопровождающееся апатией или глубокой депрессией. Вредно терять вес, когда при интенсивных занятиях плохо питаешься. Я всегда рекомендую заканчивать занятия белковой пищей. Поэтому не стоит увлекаться быстрой сгонкой веса за счет ограничения питания. Лучше всего потеть в зале, попотеть во время аэробных упражнений, сжигая килограмм за килограммом.
— Если человек начал заниматься без особых интенсивных нагрузок, но все равно стал быстро худеть, можно сказать, что он в целом нездоров. Может, сначала стоит пройти обследование?
— Можно сдать кровь на анализы, но я вообще противник ненужных обследований, потому что они могут завести в тупик. Нужно найти опытного инструктора по фитнесу, который умеет восстанавливать тело человека, мышцу за мышцей, сустав за суставом, подкармливая его БАДами, к которым я отношу аминокислотные наборы. Это чистые аминокислоты, из которых состоят белки, и они усваиваются телом после физической нагрузки в десятки тысяч раз лучше, чем обычный кусок мяса.
Кстати, быстрый сброс веса у женщин часто происходит из-за привычки пить мочегонные чаи. Но я бы не советовал применять чаи с неизвестной репутаций, обладающие слабительным или мочегонным эффектом, потому что обезвоживание, деминерализация — один из самых страшных недугов, из которых трудно выбраться. Это вредно для почек и костей. Нарушается водно-солевой баланс. Развивается остеопороз. И никакие упражнения тут не помогут.
— Вы сказали, что заниматься спортом нужно не менее трех раз в неделю и заканчивать занятия посещением сауны. А многие врачи говорят, что для сосудов частое посещение сауны вредно…
— Если человек занимается на тренажерах ежедневно, то есть у него высокий обмен веществ в эти дни и, естественно, резко увеличивается работа капилляров, а в таком случае для их очищения лучше сауны ничего придумать нельзя. Но подчеркиваю — влажной сауны, а не сухой, то есть необходимо во время процедуры подбрасывать воду на камни, создавая тем самым высокую влажность, помогающую потоотделению, а значит, очищению кожи и капилляров от той же молочной кислоты и ряда других продуктов метаболизма. Но заканчивать паровую процедуру нужно холодным душем с головой. Это обязательное условие. И только холодный душ предохраняет от столь опасного для сосудов перегрева.

— Все врачи говорят, что при нагрузках нужно пить много жидкости. А что делать, если пить не хочется?
— Как это ни странно прозвучит, часть проблем, связанных с позвоночниками и суставами, вызвана недостаточным количеством питьевого режима. Людям с недостаточным питьевым режимом нужно создать правильную мотивацию. Главной мотивацией является болезнь. Пить воду при нагрузках нужно даже без ощущения жажды, достаточно одного глотка воды после упражнения. Дело в том, что выполнение каждого упражнения требуется сопровождать выдохом, при котором происходит хоть незначительная, но потеря воды, прежде всего сосудами мозга. Обезвоживание сопровождается резким утомлением, головокружением, обострением головных болей и даже обмороком. Основной объем воды следует выпивать в первой половине дня. Полезно также потребление водосодержащих фруктов и овощей: арбузы, дыни, виноград, груша.

— Часто люди жалуются, что после физических нагрузок у них появляется психологический мышечный зажим. Что это такое? Как от него избавиться?
— Под психологическим зажимом я понимаю неадекватную психологическую реакцию у впечатлительных и мнительных натур после того, как они приходят впервые в зал. В этот период появляются новые мышечные боли, а вместе с ними — комплекс страха перед каждым новым занятием. Поэтому необходимо научиться дышать и заканчивать каждое занятие контрастным душем или сауной. Это освободит от психологических зажимов, которые приводят в состояние ригидности и невозможности расслабиться. Я вообще считаю, что при всех психологических состояниях, вызывающих какие-то спазмы, страхи, зажимы, необходимо идти в тренажерных зал и заниматься там до седьмого пота. Но, к сожалению, многие стразу бегут к врачу, который назначает транквилизаторы, антидепрессанты вместо упражнений. Постепенно человек с «психологическим зажимом» погружается в бездну неполноценности и неспособности расслабиться вообще. Начинает принимать разные препараты, вплоть до алкоголя, и становится психически нездоровым человеком. Сломать такого человека таблетками легко, потому что именно транквилизаторы и антидепрессанты разрывают связь мозга с мышцами. Это тупик, который в итоге постепенно приведет к атрофии мозга, слабоумию или психастении. Выбирайте, что вам нравится…