Мышцы живота играют для мужчины важную роль. И это не только эстетический вопрос, но физический, ведь эта группа мышц имеет большое значение в поддержании здоровья позвоночника и всего организма в целом. Для достижения желаемого результата — рельефных «кубиков» пресса — необходимо сочетать регулярные тренировки с правильным питанием. Кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления Антон Турманидзе поделился с нами комплексом упражнений, с которым вы быстро накачаете мышцы живота.

Основные принципы тренировок

1. Регулярность: тренировки должны быть регулярными, желательно 3—4 раза в неделю. Наш эксперт: «Это позволит поддерживать высокий уровень метаболизма и постоянно стимулировать мышечные волокна».

2. Интенсивность: упражнения следует выполнять с максимальной интенсивностью, так как именно это способствует активному росту мышечной массы.

3. Разнообразие: чередование различных видов нагрузок (силовые упражнения, кардио) помогает избежать адаптации организма к однотипным нагрузкам и стимулирует рост мышц.

Комплекс упражнений

Вот комплекс упражнений от нашего эксперта, который позволит накачать желаемые «кубики»:

1. Скручивания лежа на спине

Одно из самых эффективных упражнений для проработки прямой мышцы живота.

- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки за головой.

- Поднимайте верхнюю часть туловища, стараясь коснуться локтями коленей.

- Выполняйте упражнение медленно, контролируя каждое движение.

2. Планка

Отлично прорабатывает все мышцы кора, включая пресс.

- Встаньте в положение упора на локти и носки, тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

- Удерживайте позицию максимально долго, начиная с 30 секунд и постепенно увеличивая время.

3. Боковая планка

Прорабатывает боковые мышцы живота.

- Лягте на бок, опираясь на локоть одной руки, вторая рука вдоль тела.

- Поднимите таз вверх, удерживая тело в прямом положении.

- Задержитесь в этом положении на 20—30 секунд, затем повторите на другой стороне.

freepik

4. Велосипед

Упражнение активно задействует всю область живота.

- Лежа на спине, поднимите ноги под углом 45 градусов.

- Поочередно подтягивайте колени к груди, имитируя езду на велосипеде.

- Руки можно держать за головой или вытянуть вперед для усложнения задачи.

Как ускорить прогресс

Для ускорения процесса формирования рельефного пресса наш эксперт советует соблюдать следующие рекомендации по питанию и восстановлению:

1. Сбалансированное питание: включите в рацион белки (курица, рыба), сложные углеводы (овощи, крупы) и полезные жиры (орехи, авокадо).

2. Уменьшение потребления жиров: сократите количество насыщенных жиров и простых углеводов (сладости, выпечка).

3. Гидратация: пейте достаточное количество воды, чтобы поддерживать обмен веществ на высоком уровне.

4. Восстановление: не забывайте о важности отдыха между тренировками. Мышцам нужно время для восстановления и роста.

«Комплексное сочетание регулярных тренировок, правильного питания и достаточного времени для восстановления поможет вам достичь желаемых результатов и сформировать рельефные „кубики“ пресса. Помните, что успех зависит от вашей целеустремленности и дисциплины», — комментирует эксперт.