Планка: зачем делать ее ежедневно и как правильно — тренер раскрыла правду
Тонус мышц всего тела и сжигание калорий
Вам очень некогда и (по правде сказать) лениво полноценно заниматься спортом? Мы вас понимаем! Но уделять себе и своему телу 10 минут в день гораздо полезнее, чем просто лежать на диване. И потом, это может быть очень эффективно в деле похудения и придания тонуса всем мышцам — если делать все правильно.
«Планка — одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц, которое можно выполнять в любом месте и в любом возрасте. Простота его выполнения часто обманчива: несмотря на кажущуюся легкость, планка включает в работу большое количество мышц, развивает силу и выносливость», — рассказывает фитнес-тренер Наталья Романова. Стоит ли делать планку ежедневно? Почему это упражнение должно стать частью вашего распорядка дня, и как выполнять его правильно для максимальной пользы? Разбираемся.
Укрепление мышц кора
Одна из основных причин выполнять планку ежедневно — это развитие мышц кора, которые отвечают за стабильность всего тела. Мышцы кора включают не только пресс, но и спину, ягодицы, бедра. Регулярное выполнение планки помогает улучшить осанку, уменьшить нагрузку на позвоночник и предотвратить боли в пояснице.
Развитие общей выносливости
Хотя планка выглядит статично, она является одним из лучших упражнений для развития общей выносливости. В процессе удержания позы мышцы постоянно работают, и это требует немалых усилий. Ежедневные тренировки улучшают не только физическую выносливость, но и ментальную, помогая лучше справляться с нагрузками в других тренировках — да и в жизни вообще.
Сжигание калорий
Планка может казаться не самым активным упражнением, но она эффективно сжигает калории. Даже короткие подходы по 1—2 минуты в день помогают ускорить метаболизм. Чем дольше и чаще вы выполняете планку, тем больше калорий сжигается за счет увеличения нагрузки на мышцы всего тела.
Профилактика травм
Сильные мышцы кора помогают защитить тело от травм при выполнении различных движений — как в спортзале, так и в повседневной жизни. Ежедневное выполнение планки снижает риск растяжений, перегрузок и повреждений суставов и позвоночника. Особенно это важно для людей, которые ведут активный образ жизни или занимаются спортом.
Как правильно выполнять планку: советы от тренера
Чтобы извлечь максимальную пользу от планки и избежать травм, важно выполнять это упражнение правильно. Тренер советуют уделить внимание следующим аспектам.
Положение тела
«Локти должны быть прямо под плечами, спина ровная, ягодицы слегка напряжены. Важно, чтобы тело было вытянуто в одну линию от головы до пяток», — объясняет Наталья.
Контроль дыхания
Не забывайте ровно и глубоко дышать во время выполнения упражнения. Это помогает удерживать напряжение в мышцах и стабилизировать позу.
Активное включение мышц
Не просто удерживайте тело на весу, а активно напрягайте мышцы кора, ягодиц и ног. Это обеспечит более эффективную нагрузку.
Стабильное положение шеи
«Шея должна быть на одной линии с позвоночником, не закидывайте голову назад и не опускайте подбородок слишком низко», — добавляет Наталья.
Длительность выполнения
Начинайте с 20—30 секунд и постепенно увеличивайте время удержания позы до 1—3 минут, ориентируясь на свои ощущения и уровень подготовки. Постепенно переходите к сету разных планок — на прямых руках, на локтях, боковые.
Как часто делать планку
Тренеры рекомендуют выполнять планку ежедневно для достижения наилучших результатов, но важна умеренность. Если вы только начинаете, 30 секунд в день будет достаточно. Постепенно увеличивайте время и количество подходов, ориентируясь на свое самочувствие. Однако стоит помнить, что тело нуждается в отдыхе, и иногда перерывы могут быть полезны для восстановления мышц.
