Четыре эффективных упражнения, чтобы снять боли в спине
Эффективные советы профессионального тренера
Боли в спине — одна из самых распространенных жалоб. Сегодня высокие технологии позволяют человеку минимизировать необходимость в передвижениях. Однако, это играет злую шутку со здоровьем опорно-двигательного аппарата. Гиподинамия и многочасовое сидение за компьютером приводит к мышечному дисбалансу, а значит к болям в спине. Облегчить неприятные ощущения помогут некоторые упражнения.
Причина возникновения
Боли в спине могут возникать по различным причинам:
1. Неправильная осанка — долгое сидение в неправильной позе может привести к напряжению мышц.
2. Травмы — ушибы, растяжения или повреждения дисков могут вызывать острую боль.
3. Дегенеративные изменения — например, остеохондроз, артрит и другие заболевания.
4. Мышечные спазмы — их порой вызывает чрезмерная физическая нагрузка или стресс.
5. Грыжа межпозвоночного диска — это состояние может давить на нервы и вызывать сильную боль.
6. Инфекции — например, остеомиелит или инфекции почек, могут проявляться болями в спине.
7. Проблемы с внутренними органами — например, заболевания почек, поджелудочной железы или желудка.
8. Сидячий образ жизни — недостаток физической активности ослабляет мышцы спины.
Как избавиться от боли
Тренер международного уровня, специалист по коррекции осанки Ольга Мелякова поделилась с нами упражнениями, которые облегчат состояние и помогут снять болевые ощущения:
1. Исходное положение — лежа на спине. Крестец, грудная клетка и затылок расположены на одной линии. Одна нога вытянута вперед, вторая — поднята вверх, голень параллельна полу. Руки положите в диагональ от корпуса.
С выдохом начните закручивать ногу, которая наверху, в противоположную сторону. При этом попробуйте вытягиваться через колено. Голова поворачивается в противоположную сторону. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 8—10 повторений на каждую сторону.
2. Исходное положение — стоя на четырех точках опоры. Ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными суставами. Ладони отталкивают пол, грудная клетка и таз на одной линии.
С выдохом еще сильнее оттолкните пол ладонями и голенями, подтягивая лобковую кость к пупку и округляя спину. Голова — продолжение спины, взгляд между бедер. Со вдохом, начиная с таза, плавно и сегментарно начните разгибать позвоночник. Седалищные кости раскрываются, грудина тянется вперед и вверх.
Выполните 8—12 повторений.
3. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расположены на полу. Крестец, грудная клетка, затылок расположены на одной прямой.
На вдохе начните разводить бедра в стороны, перекатывая стопы на внешнее ребро. С выдохом вернитесь в исходной положение.
Выполните 8—12 повторений.
4. Исходное положение — сидя в положении z-sit. Рука, одноименная с впереди лежащей ногой, находится в опоре.
На вдохе начните отталкиваться опорной рукой и голенями, поднимая таз вверх. Вторая рука вытягивается в сторону опорной руки, позвоночник перемещается в боковой наклон. С выдохом верните в исходное положение.
Выполните 8—12 повторений на каждую сторону.
«Выполняйте упражнения в комфортной амплитуде, без боли. А при наличии активного воспалительного процесса просто дайте себе отдохнуть. Относитесь к себе и своему телу с любовью», — советует Ольга.
