Шесть «здоровых» привычек, которые мешают вам сбросить вес
И что нужно делать, чтобы похудеть
Традиционно принято думать, что изменения в образе жизни помогут вам сбросить вес — например, если пересмотреть и сбалансировать рацион, проводить больше времени в спортзале и ложиться спать на несколько часов раньше. Отчасти это так, ведь делать хоть что-то лучше, чем не делать ничего вообще, верно?
«Проблема в том, что если что-то работает для кого-то другого, не факт, что это будет полезным для вас. Единого ответа на вопрос о похудении не существует, но некоторые привычки могут отбросить вас назад сильнее, чем другие, даже если у вас лучшие намерения», — говорит фитнес-тренер Наталья Романова. Вот «здоровые» стратегии, которые могут помешать вам похудеть.
Резкое уменьшение порций
Соблюдение правильного размера порций поможет вам похудеть, но если вы слишком быстро сократите их количество, гормон голода грелин начнет «скакать», сигнализируя вашему мозгу, что вы не наелись. В то же время ваш организм не будет вырабатывать достаточно гормона сытости — лептина.
В результате «вы окажетесь в вечном состоянии „режима голода“, что часто приводит к перееданию и последующему чувству вины, стыда или неудачи из-за несоблюдения диеты», — объясняет Наталья.
Если вы хотите уменьшить размер порций правильным способом, вам необходимо сбалансированное соотношение белков, овощей и полезных жиров, чтобы чувствовать себя сытым в течение 3—5 часов между ежедневными приемами пищи.
Отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жира
«Если на продукте указано, что он содержит мало жира, значит, производители заменили его сахаром или другими потенциально вредными химическими веществами и добавками», — говорит Наталья. А это значит, что в таких продуктах, как правило, больше пустых калорий, чем в их полножировых аналогах. «Кроме того, здоровые жиры необходимы вашему организму для ряда процессов, включая выработку гормонов, работу мозга и, да, даже для потери собственно жира».
Совет тренера такой: «Единственный жир, которого вам следует избегать, — это трансжиры, которые содержатся в переработанных продуктах, содержащих частично гидрогенизированные масла, таких как чипсы, печенье и крекеры. Они связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета второго типа.
Вместо этого сосредоточьтесь на употреблении цельных продуктов, содержащих полезные жиры. К ним относятся мясо, дикая рыба (например лосось), цельные яйца, сырые орехи, авокадо и полножирные молочные продукты, такие как сыр, простой греческий йогурт, кефир и творог.
Заправляться энергетическими батончиками и спортивными напитками
Энергетические батончики и спортивные напитки могут показаться отличным перекусом, но на самом деле они необходимы только во время тренировок продолжительностью 90 минут и более.
"Большинство из нас обычно тратят на тренировку 60 минут или меньше и сжигают за это время в среднем от 250 до 500 калорий в зависимости от выбранного режима тренировки», — говорит Наталья. «Употребление спортивных напитков и энергетических батончиков может свести на нет все калории, сжигаемые во время тренировки, что может остановить потерю жира.
Кроме того, большинство энергетических батончиков — это просто замаскированные конфеты, содержащие пустые калории и сахар. То же самое относится и к спортивным напиткам. Попробуйте следующее: пить воду до, во время и после тренировки, а также в течение дня. Обращайте внимание на чувство жажды и пейте, когда оно возникает.
Наталья Романова советует съесть перед тренировкой перекус, содержащий белок и углеводы, например, яблоко и горсть миндаля. А после тренировки выпить коктейль из сывороточного протеина.
Делать кардио каждый день
Силовые и кардиотренировки очень важны, но по мере сброса килограммов вы теряете и мышечную массу. Мышцы — это метаболически активная ткань, а значит, вы будете сжигать больше калорий в состоянии покоя, что поможет вам сбросить больше веса и сохранить результат надолго.
"Выполняйте высокоинтенсивные силовые тренировки три раза в неделю и делайте кардио в разные дни от 1 до 3 раз в неделю, чтобы получить максимальную отдачу», — говорит тренер.
Замена десерта сахарозаменителями
Продукты с низким содержанием сахара? Отличная идея. Продукты с искусственными подсластителями? Лучше их пропустить.
Переход на продукты без сахара с искусственными подсластителями может сэкономить вам несколько калорий, но искусственные подсластители связаны с долгосрочными последствиями для здоровья, это повышенный риск ожирения, диабет 2 типа и проблемы с сердцем и сосудами.
«Учитывая, что мы до сих пор не знаем, помогают или вредят искусственные подсластители при потере веса, зачем саботировать свои усилия с их помощью, тем более что они обычно попадают в нездоровую пищу и напитки?» — задает вопрос Наталья.
Выбор готовых продуктов без глютена
Безглютеновые диеты пользуются огромной популярностью как средство для снижения веса, но шумиха вокруг них не оправдана. Если у вас нет целиакии, синдрома раздраженного кишечника или других проблем с ЖКТ, которые усугубляются глютеном (белком, содержащимся в пшенице, ржи и ячмене), — вам не нужно избегать его.
«Глютен придает продуктам легкость и воздушность, поэтому, когда производители продуктов убирают его, им приходится добавлять другие высококалорийные ингредиенты — жир, сахар и крахмал, чтобы придать блюдам приятный вкус», — объясняет Наталья. «В результате многие продукты без глютена содержат больше калорий, чем их оригинальные безглютеновые аналоги».
Если вы вынуждены отказаться от глютена, выбирайте коричневый рис, киноа, печеный или сладкий картофель. А если вам не нужно избегать глютена, просто поменяйте типы углеводов, которые вы едите. Отказ от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб и хлопья с сахаром поможет вам потреблять меньше калорий. Вместо этого ешьте цельнозерновые продукты.
