Секрет идеальной осанки: 3 действенных упражнения
Есть мнение: выпрямив спину, можно «выпрямить» и свою жизнь. А мы поможем ценными советами — вместе с нашими экспертами
Что мы делаем первым делом, проснувшись утром? Правильно, потягиваемся с удовольствием. А что помогает, если мы долго сидели на работе за столом или за рулем? Тоже потягиваемся: вышли, головой покрутили, понаклонялись, и стало хорошо.
Все эти действия просит выполнить само тело, оно в них нуждается. Надо разминаться, тянуть мышцы, противостоять закостенению. Это знают и спортсмены, и мы, самые обычные девушки. Растяжка снимает спазм, а значит, улучшается кровообращение, а кровообращение — это питание организма, доставка кислорода, удаление продуктов метаболизма.
О том, насколько важна растяжка, рассказывает в своей новой книге «Stretch me! Твой путь к здоровому и гибкому телу» Анастасия Завистовская. Настя — тренер по растяжке, основатель своей школы гибкости и самая настоящая балерина. Изучаем советы, как и когда правильно растягиваться.
Когда лучше всего тянуться?
Главное — тянитесь тогда, когда вам хочется. Каждый тренируется в своем темпе, но я дам несколько рекомендаций, которые помогут составить расписание занятий.
1. Учитывайте циркадные ритмы. Утром тянуться немного тяжелее, чем вечером, но для более долгосрочного эффекта иногда полезнее и дальновиднее заниматься с утра: так вы быстрее научитесь понимать, что нужно вашему телу. Не расстраивайтесь, если результаты, достигнутые на вечерней тренировке, пропадают на следующее утро: мы все «деревенеем» за ночь, это нормально.
2. Спазмированные мышцы сильно тянуть не следует. Если мышцы находятся в состоянии гипертонуса, то растяжку можно и нужно применять как способ расслабления после основной тренировки, но не стоит ожидать большого прогресса в развитии гибкости.
3. Если вы систематически выполняете кардио- или силовые тренировки, то тренировку по стретчингу лучше проводить в фазе гипервосстановления после вашей основной тренировки. Не проводите полноценное часовое занятие сразу после силовой тренировки и перед ней, особенно если вы работаете с отягощением.
4. Главное правило гласит: тянуться лучше тогда, когда этого просит ваше тело. А для этого можно просто привить себе эту хорошую привычку — тянуться.
А теперь — несколько действенных упражнений для идеальной осанки
Упражнение 1
1. Сядьте так, чтобы зона крестца вплотную прилегала к стене. Округлите спину, затем начните прижимать к стене поясничный и грудной отделы позвонок за позвонком, аккуратно «выкладывая» весь позвоночник на поверхность. Крестец, лопатки и затылок должны касаться стены. Глубоко вдохните, на выдохе опустите плечи.
Мышцы кора должны быть напряжены — представьте, что вы надели корсет. Макушкой тянитесь вверх, при этом не опускайте и не запрокидывайте голову, смотрите вперед. Вытяните носки.
2. Разведите руки в стороны. Локти и тыльные стороны ладоней должны касаться стены. Медленно через стороны поднимайте руки вверх. Локти и пальцы должны все время касаться стены. Плечами тянитесь вниз, макушкой — вверх, затылок прижмите к стене.
4. Подняв руки до верхней точки, так же медленно опустите их вниз.
5. Сделайте 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 2
1. Исходное положение — ноги на ширине плеч.
2. Возьмите ремень для растяжки широким хватом.
3. Поднимите руки и опустите их за спину так, чтобы ремень коснулся ягодиц.
4. Верните руки в исходное положение.
5. Повторите 10 раз.
Упражнение 3
1. Исходное положение — ноги шире плеч.
2. Поднимите руки вверх, удерживая ремень широким хватом.
3. Сохраняя спину и руки прямыми, насколько возможно, наклонитесь вперед — так, чтобы корпус и руки были параллельны полу.
4. Оставаясь в этом положении, попробуйте поднять руки вверх — так, чтобы корпус оставался неподвижным. Смотрите в пол.
5. Задержитесь в этом положении на 7–10 счетов.
6. Вернитесь в исходное положение.
