14 продуктов, которые нужно съесть, если вы повредили мышцы
Когда дело доходит до спорта и легкой атлетики, травмы — неприятная составляющая игры. К счастью, определенные продукты и добавки могут помочь сократить время, необходимое вашему организму для восстановления после спортивной травмы. В этой статье перечислены 14 продуктов и добавок, которые следует добавить в свой рацион, чтобы быстрее оправиться от травмы:
Продукты, богатые белком
Белок является важным строительным материалом для многих тканей вашего тела, включая мышцы. После спортивной травмы травмированная часть тела часто оказывается обездвиженной. Обычно это приводит к снижению выносливости и мышечной массы. Однако получение достаточного количества белка может помочь свести к минимуму эту потерю. Кроме того, богатая белком диета может помочь предотвратить слишком сильное воспаление и ускорить ваше выздоровление. Более того, небольшое увеличение потребления белка после того, как вы снова начнете тренировать травмированную часть тела, поможет вам восстановить потерянные мышцы. По всем этим причинам обязательно включайте в свое ежедневное меню продукты, богатые белком, такие как мясо, рыба, птица, тофу, фасоль, горох, орехи или семена.
Продукты, богатые клетчаткой
После травмы подвижность повреждённой части тела замедляется. Чтобы это не привело к появлению нежелательного жира в организме, важно есть немного меньше. Один из способов снизить потребление калорий — придерживаться диеты, богатой клетчаткой. Это, наряду с употреблением упомянутых выше продуктов, богатых белком, поможет вам есть меньше, не чувствуя голода. Продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, помогают быстро насытиться. В качестве дополнительного бонуса продукты, богатые клетчаткой, как правило, содержат много других питательных веществ, необходимых для вашего выздоровления, включая витамин С, магний и цинк. Однако обратите внимание, что слишком строгое ограничение калорий может замедлить заживление ран и способствовать потере мышечной массы, что негативно сказывается на выздоровлении. Поэтому людям, которые пытались сбросить лишний вес до травмы, следует подумать о том, чтобы отложить свои усилия по снижению веса. Вместо этого сосредоточьтесь на поддержании веса тела до полного выздоровления.
Фрукты и овощи, богатые витамином С
Витамин C помогает вашему телу вырабатывать коллаген, который помогает поддерживать целостность ваших костей, мышц, кожи и сухожилий. Таким образом, получение достаточного количества витамина С из своего рациона — отличный способ помочь организму восстановить ткани после травмы. Кроме того, витамин С обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, которые могут помочь ускорить ваше выздоровление, предотвращая чрезмерный уровень воспаления. К счастью, витамин С — один из самых простых витаминов, которые можно получить с пищей. Продукты, в которых его больше всего, включают цитрусовые, красный и желтый сладкий перец, темную зелень, киви, брокколи, ягоды, помидоры, манго и папайю. Однако в настоящее время неясно, приносят ли добавки какие-либо преимущества тем, кто уже получает достаточное количество витамина С из своего рациона. Тем не менее, небольшое количество людей, которые не могут потреблять достаточно продуктов, богатых витамином С, могут рассмотреть возможность приема пищевых добавок.
Омега−3 жирные кислоты
После травмы первая фаза заживления всегда связана с воспалением. Этот воспалительный ответ полезен и необходим для правильного заживления. Однако, если это воспаление остается слишком сильным в течение слишком долгого времени, оно может замедлить ваше выздоровление. Один из способов предотвратить замедление выздоровления из-за чрезмерного воспаления — это употреблять в пищу достаточное количество жиров омега−3. Эти жиры, которые содержатся в таких продуктах, как рыба, водоросли, грецкие орехи, семена льна и семена чиа, обладают противовоспалительными свойствами. Вы также можете предотвратить чрезмерное или продолжительное воспаление, ограничив количество жиров омега−6, которые обычно содержатся в кукурузном, каноловом, хлопковом, соевом и подсолнечном маслах. Известно, что потребление слишком большого количества жиров омега−6 способствует воспалению, особенно если потребление жиров омега−3 также низкое. Кроме того, в некоторых исследованиях сообщается, что добавки омега−3 могут помочь увеличить выработку мышечного белка, уменьшить потерю мышц во время иммобилизации и способствовать восстановлению после сотрясения мозга. Тем не менее, высокое потребление жиров омега−3 из добавок может снизить способность вашего тела восстанавливать мышечную массу после того, как вы вернетесь к тренировкам. Поэтому, возможно, лучше увеличить потребление омега−3 из продуктов, а не из добавок.
Продукты, богатые цинком
Цинк является компонентом многих ферментов и белков, в том числе тех, которые необходимы для заживления ран, восстановления и роста тканей. Фактически, исследования показывают, что недостаточное количество цинка из вашего рациона может замедлить заживление ран. Следовательно, употребление продуктов, богатых цинком, таких как мясо, рыба, моллюски, бобовые, семена, орехи и цельнозерновые, может помочь вам более эффективно восстановиться после травмы. У некоторых людей может возникнуть соблазн просто принимать добавки с цинком, чтобы обеспечить соблюдение их рекомендаций. Но цинк конкурирует с медью за абсорбцию, поэтому прием высоких доз цинка из добавок может увеличить вероятность дефицита меди. В целом, если ваш уровень цинка хороший, дополнительные добавки цинка из добавок, вероятно, не ускорят заживление ран.
Продукты, богатые витамином D и кальцием
Кальций — важный компонент костей и зубов. Он также участвует в сокращении мышц и передаче нервных сигналов. Вот почему важно всегда получать достаточно кальция — не только когда вы восстанавливаетесь после травмы. Продукты, богатые кальцием, включают молочные продукты, листовую зелень, сардины, брокколи, бамию, миндаль, морские водоросли и обогащенный кальцием тофу и растительное молоко. Витамин D также выполняет не менее важную функцию, поскольку помогает организму усваивать кальций, содержащийся в продуктах, которые вы едите. Вместе с кальцием он играет важную роль в восстановлении после травмы костей. Кроме того, получение достаточного количества витамина D может увеличить шансы на хорошее выздоровление после операции. Например, исследования показали, что хороший статус витамина D может улучшить восстановление сил после операции на передней крестообразной связке. Немногие продукты естественным образом содержат витамин D, но ваше тело может вырабатывать витамин D под воздействием солнца. Тем, кто живет в северном климате или проводит ограниченное количество времени на открытом воздухе, могут потребоваться добавки, чтобы получить достаточное количество витамина D.
Креатин
Креатин — это вещество, которое естественным образом содержится в мясе, птице и рыбе. Это помогает вашему телу вырабатывать энергию во время подъема тяжестей или упражнений высокой интенсивности. Человеческое тело также может производить его в размере около 1 грамма в день. Креатин стал популярной добавкой, обычно используемой для увеличения мышечной массы и улучшения результатов в различных видах спорта. Интересно, что она также может помочь вам оправиться от травмы. Одно исследование показало, что креатиновые добавки увеличивают набор мышечной массы и силу, потерянную в течение двухнедельного периода иммобилизации, больше, чем плацебо. Другое исследование показало, что люди, принимавшие креатин, теряли меньше мышц в верхней части тела в течение недельного периода иммобилизации, чем те, кто получал плацебо. Однако не все исследования показали эти результаты. В обоих исследованиях, показывающих положительные результаты, добавка креатина вводилась в четырех дозах по пять граммов каждый день. Важно отметить, что в настоящее время нет единого мнения о креатине и восстановлении после спортивных травм. Тем не менее, на сегодняшний день исследования не выявили каких-либо отрицательных эффектов. Креатин остается одной из наиболее изученных и безопасных добавок, поэтому, возможно, стоит ее попробовать.
Глюкозамин
Глюкозамин — это натуральное вещество, содержащееся в жидкости, окружающей суставы. Он участвует в создании сухожилий, связок и хрящей. Ваше тело естественным образом вырабатывает глюкозамин, но вы также можете повысить его уровень с помощью добавок. Добавки обычно изготавливаются либо из панцирей моллюсков, либо из ферментированной кукурузы. Исследования на людях с артритом показывают, что глюкозамин может быть полезен для уменьшения боли в суставах. Кроме того, исследования на здоровых людях показывают, что добавление 1–3 граммов глюкозамина в день может помочь уменьшить ухудшение состояния суставов. Одно недавнее исследование на животных также показало, что ежедневный прием глюкозамина после перелома может ускорить реформацию костей. Основываясь на этих выводах, некоторые люди принимают добавки глюкозамина, чтобы уменьшить боль после травм суставов и костей или ускорить восстановление после переломов. Однако необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы. Стоит отметить, что добавки глюкозамина могут представлять опасность для людей, страдающих аллергией или чувствительных к моллюскам или йоду, беременных женщин и людей с диабетом, высоким уровнем холестерина, астмой или высоким кровяным давлением.
Другие продукты, полезные при травмах
Помимо получения достаточного количества кальция и витамина D, хорошее потребление следующих питательных веществ может способствовать более быстрому восстановлению после переломов костей:
Магний: повышает прочность и упругость костей. Содержится в миндале, кешью, арахисе, кожуре картофеля, коричневом рисе, фасоли, черноглазом горохе, чечевице и молоке.
Кремний: играет важную роль на ранних стадиях формирования кости. Лучшие источники — цельнозерновые и крупы, морковь и стручковая фасоль.
Витамины K1 и K2: направляют кальций к костям и помогают улучшить прочность костей. Лучшие источники включают листовую зелень, брюссельскую капусту, чернослив, квашеную капусту, натто, мисо, субпродукты, яичные желтки и молочные продукты от коров травяного откорма.
Бор: способствует здоровью костей за счет увеличения удержания кальция и магния и усиления действия витамина D. Чернослив — лучший диетический источник.
Инозитол: помогает улучшить всасывание кальция в костях. Содержится в дыне, грейпфруте, апельсинах и черносливе.
Аргинин: эта аминокислота необходима для производства оксида азота, соединения, необходимого для заживления переломов. Лучшие источники включают мясо, молочные продукты, птицу, морепродукты, орехи и овсянку.
