10 упражнений, которые задействуют каждый сантиметр вашего тела
Усиленные тренировки оборачиваются поразительным результатом в виде крепкого пресса и стройных ног
И рыбку съесть, и косточкой не подавиться — примерно так хотят заниматься большинство девушек. Правда далеко не все упражнения включают в работу большие группы мышц, многие изолированно работают на ноги, руки, спину или торс. Но есть в нашем арсенале тренировка, которая включит в работу все тело. Вы готовы?
Джампинг Джек. Начните круговую тренировку с разогрева всего тела. Вам нужно прыгнуть, расставляя ноги в стороны и делая хлопок руками над головой. А затем вернуться в начальную позицию, где руки будут прижаты к бедрам, а ноги стоять пятками друг к другу. Прыгайте 1—2 мин, сделайте перерыв 15—30 сек и приступайте к следующему упражнению.
Скалолаз. Встаньте в планку и подтягивайте по одному колену к груди. Если хотите усилить сложность, тяните колено к перекрестной руке или уводите его в сторону, будто вы двигаетесь как Человек-паук. В этом упражнении работают мышцы рук, спины, пресса, ног — словом, все, что можно представить.
Берпи. Отдохнув на тренировке кора, пора вновь прыгать. Из позы планки прыгните ногами вперед, чтобы они приземлились на уровне рук. Затем подпрыгните вверх, выпрямив все тело, как струна, и хлопните руками над головой. Вернитесь в исходную планку через прыжок и повторите упражнение еще несколько раз на протяжении 1—2 мин.
Динамичные приседания. Поставьте ноги на ширине плеч и присядьте, как вы обычно это делаете. Вернитесь в исходное положение и занесите правую ногу накрест влево, сделав выпад с согнутым коленом. Повторите 10—15 раз, а затем смените ногу — теперь левая нога накрест будет уходить вправо.
Подтягивания. Если вы не умеете подтягиваться, но дома есть турник, купите длинную эластичную резинку для фитнеса. Поставьте рядом с турником стул, взберитесь на него и зацепитесь руками с резинкой на турнике, будто вы сейчас начнете подтягиваться. Одной ногой растяните резинку, а после коленями встаньте на ее низ. За счет противовеса вы сможете проще выполнять подтягивания.
Лодочка. Лягте но живот на пол, вытяните руки и ноги. Сомкнув руки перед собой и расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки и ноги вверх. Вместе с руками должны подняться ваша грудь и бедра. Задержитесь в положении на пару секунд и опуститесь.
Отжимания. Расставьте руки чуть шире плеч, а ноги поставьте как вам удобно. Начните отжиматься от пола, сохраняя спину ровной. Если не получается, встаньте на колени и делайте отжимания с них.
Планка. Чтобы добить спину, можно сделать планку. Встаньте сначала ровно, оперевшись на прямые руки или локти — как вам удобно. Для тренировки баланса можете по кругу поднимать одну руку или ногу, переставляя другую на ее место.
Завершите тренировку легким бегом на дорожке и растяжкой — они также задействуют все мышцы, но позволяют им расслабиться после длительного занятия.
