8 практических советов, чтобы начать правильно питаться
Узнайте медицинские рекомендации, которые приняты за рубежом и становятся популярными в России
Ключом к здоровому питанию является употребление в пищу правильного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией. Если вы едите или пьете больше, чем нужно организму, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете. Вы также должны есть широкий выбор продуктов, чтобы быть уверенным, что соблюдаете сбалансированную диету и ваше тело получает все необходимые ему питательные вещества. Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день. Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день. Вот несколько советов, чтобы есть вкусно и полезно:
Основывайте свой рацион на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки
Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите. В их состав входят картофель, хлеб, рис, макаронные изделия и крупы. Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы. Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость. Старайтесь включать хотя бы один крахмалистый продукт в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но калории на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира. Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти продукты, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло в чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы в макаронах.
Читайте также: 26 НАУЧНО ДОКАЗАННЫХ ЛАЙФХАКОВ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ ПОХУДЕТЬ
Ешьте много фруктов и овощей
Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками. Получить 5 порций в день проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан колечками для завтрака или заменить обычный завтрак на салат из свежих фруктов? Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей составляет 80 г. Порция сухофруктов — 30 г. Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам необходимо, размером не более 1 стакана в день, поскольку эти напитки являются сладкими и могут повредить зубы.
Ешьте больше рыбы, в том числе жирной
Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов. Старайтесь есть как минимум 2 порции рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы. Жирная рыба богата жирами омега−3, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания. К жирной рыбе относятся: лосось, форель, сельдь, сардины, скумбрия. К нежирной рыбе относятся: пикша, камбала, треска, тунец, хек. Вы можете выбирать между свежими, замороженными и консервированными продуктами, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли. Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.
Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара
Вам нужно немного жиров в вашем рационе, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите. Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний. Мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день, а женщины — не более 20 г в день. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах, таких как: жирные куски мяса, натуральные колбасы, сливочное масло, твердый сыр, сладости.
Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выбирайте продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например, растительные масла и спреды, жирную рыбу и авокадо. Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла. Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срезайте видимый жир.
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса. Сладкие продукты и напитки часто содержат много калорий и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса. Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.
Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи. Вам следует сократить потребление этого сахара, а не сахара, содержащегося во фруктах и молоке. Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров. Свободный сахар содержится во многих продуктах, таких как: сладкие газированные напитки, сладкие хлопья для завтрака, торты, печенье, выпечка и пудинги, сладости и шоколад, алкогольные напитки.
Этикетки на пищевых продуктах могут помочь. Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара в продуктах. Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище много сахара, а 5 г или меньше общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.
Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых
Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с высоким кровяным давлением больше шансов заболеть сердечными заболеваниями или инсультом. Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много. Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы. Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сократить потребление. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.
Будьте активны и будьте здоровы
Помимо здорового питания, регулярные упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний. Это также важно для вашего здоровья. Избыточный вес или ожирение могут привести к таким заболеваниям, как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Большинству взрослых необходимо похудеть, потребляя меньше калорий. Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Здоровая и сбалансированная диета поможет вам поддерживать здоровый вес.
Не испытывайте жажды
Вам нужно пить много жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Врачи рекомендуют выпивать 6—8 стаканов каждый день. Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую едите. Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровым выбором. Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов. Даже несладкие фруктовые соки и смузи содержат много свободного сахара. Общее количество напитков из фруктового сока, овощного сока и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан. Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.
Не пропускайте завтрак
Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть. Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья. Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.
