26 научно доказанных лайфхаков, чтобы быстрее похудеть
Медленное пережевывание пищи, исключение «жидкого сахара», а что еще?
Индустрия похудения полна мифов. Людям часто советуют совершать всевозможные безумные поступки, за большинством из которых нет никаких доказательств. Однако с годами ученые нашли ряд эффективных стратегий. Вот 26 советов по снижению веса, которые на самом деле основаны на фактах:
1. Пейте воду, особенно перед едой. Часто утверждают, что питьевая вода помогает похудеть — и это правда. Питьевая вода может повысить метаболизм на 24–30% в течение 1–1,5 часов, помогая сжечь еще несколько калорий. Одно исследование показало, что употребление пол-литра воды примерно за полчаса до еды помогло людям, сидящим на диете, съесть меньше калорий и сбросить на 44% больше веса по сравнению с теми, кто не пил воду.
2. Ешьте яйца на завтрак. Исследования показывают, что замена завтрака на зерновой основе яйцами может помочь вам съесть меньше калорий в течение следующи× 36 часов, а также сбросить больше веса и жира. Если вы не едите яйца, ничего страшного. Любой источник качественного белка на завтрак подойдет.
3. Пейте кофе (желательно черный). Кофе несправедливо демонизировали. Исследования показывают, что кофеин в кофе может повысить метаболизм на 3–11% и увеличить сжигание жира на 10–29%. Только не добавляйте в кофе много сахара или других калорийных ингредиентов — это полностью сведет на нет все преимущества.
4. Пейте зеленый чай. Как и кофе, зеленый чай имеет множество преимуществ, в том числе снижение веса. Хотя зеленый чай содержит небольшое количество кофеина, он богат мощными антиоксидантами, называемыми катехинами, которые, как считается, работают синергетически с кофеином, улучшая сжигание жира. Хотя доказательства неоднозначны, многие исследования показывают, что зеленый чай (в виде напитка или добавки с экстрактом зеленого чая) может помочь вам похудеть.
5. Попробуйте интервальное голодание. Краткосрочные исследования показывают, что прерывистое голодание так же эффективно для похудения, как и постоянное ограничение калорий. Кроме того, эта система может уменьшить потерю мышечной массы, обычно связанную с низкокалорийной диетой.
6. Примите добавку глюкоманнана. Клетчатка под названием глюкоманнан была связана с потерей веса в нескольких исследованиях. Этот тип клетчатки поглощает воду и некоторое время остается в кишечнике, заставляя вас чувствовать себя более сытым и помогая вам есть меньше калорий. Исследования показывают, что люди, принимающие глюкоманнан, теряют немного больше веса, чем те, кто этого не делает.
7. Уменьшите количество добавляемого сахара. Добавленный сахар — один из худших ингредиентов современной диеты. Потребление сахара (и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы) тесно связано с повышенным риском ожирения, а также опасных состояний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.
8. Ешьте меньше рафинированных углеводов. Рафинированные углеводы включают сахар и зерна, лишенные волокнистых питательных частей. К ним относятся белый хлеб и макаронные изделия. Исследования показывают, что рафинированные углеводы могут быстро поднять уровень сахара в крови, что через несколько часов вызывает чувство голода, тягу к еде и увеличение количества потребляемой пищи. Употребление рафинированных углеводов тесно связано с ожирением. Если вы собираетесь есть углеводы, обязательно употребляйте их с натуральной клетчаткой.
9. Сядьте на низкоуглеводную диету. Если вы хотите получить все преимущества ограничения углеводов, подумайте о том, чтобы полностью перейти на низкоуглеводную диету. Многочисленные исследования показывают, что такой режим может помочь вам сбросить в 2–3 раза больше веса, чем стандартная диета с низким содержанием жиров, а также улучшить ваше здоровье.
10. Используйте тарелки меньшего размера. Было показано, что использование тарелок меньшего размера помогает некоторым людям автоматически съедать меньше калорий.
11. Контроль порций и подсчет калорий. Контроль порций — просто есть меньше — или подсчет калорий может быть очень полезным по очевидным причинам. Некоторые исследования показывают, что ведение дневника питания или фотографирование еды может помочь вам похудеть. Все, что повышает вашу осведомленность о том, что вы едите, скорее всего, принесет пользу.
12. Держите под рукой здоровую пищу на случай, если проголодаетесь. Хранение здоровой пищи поблизости может помочь предотвратить употребление в пищу чего-то нездорового, если вы сильно проголодаетесь. Легкие и простые в приготовлении закуски: цельные фрукты, орехи, морковь, йогурт и яйца вкрутую.
13. Принимайте добавки с пробиотиками. Было показано, что прием пробиотических добавок, содержащих бактерии подсемейства Lactobacillus, снижает жировую массу. Однако это не относится ко всем видам Lactobacillus. Некоторые исследования связывают L. acidophilus с увеличением веса. Вы можете купить добавки с пробиотиками во многих продуктовых магазинах, а также в Интернете.
14. Ешьте острую пищу. Перец чили содержит капсаицин — пряное соединение, которое может ускорить обмен веществ и немного снизить аппетит. Однако со временем у людей может развиться толерантность к воздействию капсаицина, что может ограничить его долгосрочную эффективность.
15. Выполняйте аэробные упражнения. Выполнение аэробных упражнений (кардио) — отличный способ сжечь калории и улучшить свое физическое и психическое здоровье. Он особенно эффективен для висцерального жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг ваших органов и вызывать нарушение обмена веществ.
16. Поднимайте тяжести. Одним из наихудших побочных эффектов диеты является то, что она приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма, что часто называют режимом голодания. Лучший способ предотвратить это — выполнять упражнения с отягощениями, такие как поднятие тяжестей. Исследования показывают, что поднятие тяжестей может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма и предотвратить потерю драгоценной мышечной массы. Конечно, важно не только сбросить жир, но и нарастить мышцы. Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для подтянутого тела.
17. Ешьте больше клетчатки. Клетчатка часто рекомендуется для похудения. Хотя доказательства неоднозначны, некоторые исследования показывают, что клетчатка (особенно вязкая) может повысить чувство насыщения и помочь вам контролировать свой вес в долгосрочной перспективе.
18. Ешьте больше овощей и фруктов. Овощи и фрукты обладают рядом свойств, которые делают их эффективными для похудания. В них мало калорий, но много клетчатки. Высокое содержание воды придает им низкую плотность энергии, что делает их очень сытными. Исследования показывают, что люди, которые едят овощи и фрукты, как правило, меньше весят. Эти продукты также очень питательны, поэтому употребление их в пищу важно для вашего здоровья.
19. Хороший сон. Сон сильно недооценивается, но он может быть так же важен, как и здоровое питание и физические упражнения. Исследования показывают, что плохой сон является одним из самых сильных факторов риска ожирения, поскольку он связан с повышением риска ожирения на 89% у детей и на 55% у взрослых.
20. Избавьтесь от пищевой зависимости. Недавнее исследование показало, что 19,9% людей в Северной Америке и Европе соответствуют критериям пищевой зависимости. Если вы испытываете непреодолимую тягу к еде и не можете ограничить прием пищи, как бы вы ни старались, вы можете страдать от зависимости. В этом случае обратитесь за профессиональной помощью. Попытка похудеть, не поборовшись предварительно с пищевой зависимостью, практически невозможно.
21. Ешьте больше белка. Белок — самое важное питательное вещество для похудения. Было показано, что диета с высоким содержанием белка ускоряет метаболизм на 80–100 калорий в день, сокращая при этом 441 калорию в день вне диеты. Одно исследование также показало, что употребление 25% ежедневных калорий в виде белка снижает навязчивые мысли о еде на 60%, в то же время вдвое уменьшая желание перекусывать поздно вечером. Простое добавление белка в свой рацион — один из самых простых и эффективных способов похудеть.
22. Добавка с сывороточным протеином. Если вам сложно получить достаточное количество белка в своем рационе, может помочь прием добавок, например протеинового порошка. Одно исследование показало, что замена некоторых калорий на сывороточный протеин может со временем привести к потере веса примерно на 4 кг при одновременном увеличении мышечной массы.
23. Не употребляйте сладкие напитки, включая газированные напитки и фруктовые соки. Сахар — это плохо, а вот сахар в жидком виде еще хуже. Например, одно исследование показало, что сахаросодержащие напитки связаны с 60% повышенным риском ожирения у детей на каждую ежедневную порцию. Имейте в виду, что это также относится к фруктовому соку, который содержит такое же количество сахара, как и безалкогольный напиток, такой как кока-кола. Ешьте целые фрукты, но ограничьте потребление фруктового сока или вообще избегайте его.
24. Ешьте цельную еду. Если вы хотите быть более стройным и здоровым человеком, то лучшее, что вы можете сделать для себя, — это есть цельные продукты, состоящие из одного ингредиента. Эти продукты обладают естественной сытностью, и очень трудно набрать вес, если большая часть вашего рациона основана на них.
25. Не сидите на строгой диете — ешьте здоровую пищу. Одна из самых больших проблем диет заключается в том, что они редко работают в долгосрочной перспективе. Во всяком случае, люди, которые придерживаются диеты, со временем набирают больше веса, и исследования показывают, что соблюдение диеты является постоянным предиктором увеличения веса в будущем. Вместо того, чтобы сидеть на диете, стремитесь стать более здоровым человеком. Сосредоточьтесь на питании своего тела, а не на его лишении. Затем потеря веса должна последовать естественным образом.
26. Жуйте медленнее. Вашему мозгу может потребоваться время, чтобы понять, что вы уже достаточно поели. Некоторые исследования показывают, что более медленное жевание может помочь вам съесть меньше калорий и увеличить выработку гормонов, связанных с потерей веса. Также подумайте о более тщательном пережевывании пищи. Исследования показывают, что усиленное жевание может снизить потребление калорий во время еды. Эти практики являются компонентом осознанного питания, цель которого — помочь вам замедлить прием пищи и уделять внимание каждому укусу.
