8 упражнений для растяжки, которые подготовят вас ко сну
Комплекс на все тело поможет расслабиться от кончиков пальцев ног до макушки, а после сладко заснуть
Среди природных средств для быстрого засыпания — от питья ромашкового чая до диффузии эфирных масел — растяжка часто упускается из виду. Но эта простая тренировка может помочь вам заснуть быстрее и улучшить качество вашего сна. Обзор исследований, проведенных в 2016 году, обнаружил связь между медитативными упражнениями, такими как тай-чи и йога, и улучшением качества сна. Это улучшение качества сна было дополнительно связано с улучшением качества жизни. Но почему растяжка имеет это влияние на сон?
Концентрация на расслаблении
Растяжка обязывает вас сосредоточиться на своем теле: обращать внимание на напряжение мышц, контролировать дыхание. Все это отвлекает вас от проблем дня — стрессоров, которые не дают быстро заснуть. Растяжка также предлагает потенциальные физические преимущества, помогая снять мышечное напряжение и предотвратить нарушение сна в виде судороги. Вот восемь упражнений, котррые стоит добавить к вечернему ритуалу перед сном:
Медвежьи объятия. Этот упражнение задействует трапециевидные мышцы верхней части спины. Это помогает облегчить боль, которая вызвана плохой осанкой или чрезмерной работой руками, блокирующей плечевые мышцы. Для выполнения упражнения встаньте прямо и на вдохе широко раскройте руки. На выдохе скрестите руки, будто вы обнимаете себя. Повторяйте упражнение на протяжении 30 с.
Лебединая шея. Это упражнение поможет снять напряжение в голове, шее и плечах. Попробуйте сосредоточиться на поддержании хорошей осанки при его выполнении. Сядьте в удобное кресло. Правую руку приложите к левому уху и аккуратно наклоните голову в правую сторону, чтобы правое ухо старалось коснуться правого плеча. Задержитесь в положении на пять вдохов-выдохов.
Читайте также: КАК ВЕРНУТЬСЯ К РЕГУЛЯРНЫМ ПРОБЕЖКАМ, ЕСЛИ ЗИМУ ВЫ ПРОСИДЕЛИ НА ДИВАНЕ
Кошка. Это упражнение растягивает мышцы спины и плеч, помогая снять с них боль и дискомфорт. Поставьте перед собой стул. Встаньте на колени и положите руки на стул, зацепившись пальцами за сидение. Чуть согните ноги в коленях, перенеся вес на ягодицы, пока не почувствуете натяжение мышц спины. Задержитесь в комфортном положении на 30 с.
Приходите в положение на коленях перед стулом, диваном или низким столом.
Поза эмбриона. В этой позе организм расслабляется, вы концентрируетесь на дыхании и снимаете стресс. Для выполнения упражнения сядьте на пол, подогнув колени под себя. Нагните корпус вперед, вытянув руки перед собой. Прогнитесь в спине, консувшись пола лбом. Останьтесь в таком положении на пару минут, чтобы почувствовать мягкое натяжение в спине и плечевом поясе.
Выпад вперед. Это упражнение в простом варианте растягивает заднюю поверхность бедра, а в сложном — еще и переднюю поверхность. Для выполнения сделайте одной ногой шаг вперед, а после согните ее в колене. Задняя нога остается коленом на полу. Передней ногой согните колено, чтобы почувствовать напряжение в задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. Для усложнения рукой можете захватить заднюю ногу за носок, попытавшись коснуться ей спины.
Носки на себя. Это упражнение помогает расслабить позвоночник, плечи, подколенные сухожилия и растягивает нижнюю часть спины. Для выполнения сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Выпрямите спину и соедините ноги между собой. С прямой спиной потянитесь вперед, постаравшись схватиться за носки. Если это удалось, потяните носки за себя, чтобы усилить натяжение в икрах.
Пятка вверх. Это восстановительная поза, которая помогает уменьшить напряжение в спине, плечах и шее, способствуя релаксации. Также это упражнение усиливает отток лимфы, что особенно важно для страдающих от варикоза людей — после него вы почувствуете, как с ног снимается напряжение. Лягте на пол напротив стены и поднимите на нее ноги. Постарайтесь как можно ближе подвинуться к стене, прислонив к ней бедра. Останьтесь до 10 минут в этом положении.
Лягушка. Это упражнение задействует тазобедренный сустав и снимает мышечное напряжение с внутренней поверхности бедра. Оно особенно полезно тем, кто весь день работает сидя, чтобы усилить приток крови к интимным мышцам. Лягте на пол, согнув ноги так, чтобы ступи касались друг друга. Коленями старайтесь коснуться пола. Сосредоточьтесь на расслаблении мышц бедер. Держите эту позу до 10 минут.
