Как вернуться к регулярным пробежкам, если зиму вы просидели на диване
Каждый раз начинаете сначала? Этот гайд упростит для вас период адаптации
Это случается с очень многими бегунами, и, скорее всего, случится с вами: вы начинаете бегать, когда у вас есть цели на новый год или когда на улице погода становится немного лучше. Вы толкаете себя быть быстрее, выше и сильнее. А потом внезапно видите возможности, о которых у вас никогда не хватало смелости мечтать. Вдруг, бам! Что-то останавливает вас прямо на ходу. Вам больно. Вы заняты. Вы устали или выгорели. Или, в случае 2020 года, год уничтожает весь прогресс. Внезапно прирост в темпе, физической форме и уверенности исчезает так же быстро, как и материализовался. Возникает вопрос: как снова начать бегать после перерыва? Приведенные ниже стратегии описывают, как вернуться к бегу и настроить себя на успех.
Время решает все
Что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете бегать? По словам тренера и физиолога Сьюзан Пол в интервью Runner’s World, происходит уменьшение объема крови и митохондрий («электростанций» в наших клетках), плюс падает ваш лактатный порог. В целом, чем дольше вы тренируетесь, тем быстрее вы сможете вернуться к занятиям после перерыва, говорит она. Так что, как правило, тому, кто бегает постоянно в течение 15 лет, а затем год не занимается, будет легче вернуться к бегу, чем тому, кто бегал год, а затем ушел из спорта на год.
По словам Пол, чем дольше вы бегаете, тем больше у вас основа для аэробной силы. У вас будет гораздо более высокий уровень митохондрий для производства энергии, больше красных кровяных телец для доставки кислорода к мышцам и больше метаболических ферментов, чем у тех, кто только начал тренироваться. Таким образом, хотя ваша физическая форма падает во время увольнения, она не упадет так низко, как если бы вы только начали бегать, поскольку вы начинаете с гораздо более высокого уровня физической подготовки.
Прогуляйтесь, прежде чем бегать
«Прежде чем вернуться к бегу, вы должны быть в состоянии ходить не менее 45 минут», — говорит Пол. По ее словам, ходьба восстанавливает мягкие ткани (мышцы, сухожилия, связки, фасции, соединительные ткани), подготавливая их к более строгим требованиям бега.
Практикуйте терпение
«Слишком часто забег или другая цель побуждают бегуна делать больше, чем они должны, слишком быстро после травмы», — говорит Адам Сен-Пьер, физиолог. Даже если вы ездили на велосипеде, плавали или выполняли другие кросс-тренировки, чтобы поддерживать свою аэробную форму, помните, что в зависимости от травмы и продолжительности перерыва на восстановление ваших мышц, сухожилий, костей могут потребоваться недели или даже месяцы, и связки, чтобы стать достаточно сильными, чтобы снова справиться с бегом. Сен-Пьер добавляет, что ногам требуется гораздо больше времени, чем легким, чтобы адаптироваться к новым нагрузкам. Сначала придерживайтесь коротких легких пробежек и делайте перерывы на прогулку. Начните с трех-четырех коротких пробежек в неделю, чтобы бегать через день. Попробуйте бегать по пять-десять минут за раз или чередуйте бег и ходьбу. «Слишком часто люди думают, что им нужно бегать по 30 минут каждый день или бегать, а не ходить, чтобы добиться прогресса», — говорит Сен-Пьер. Начиная после долгого перерыва, нужно сдерживать свое эго у двери. Позвольте вашему телу адаптироваться к стрессу тренировки, прежде чем вы начнете добавлять больше стресса!' Используйте следующее руководство:
Если вы не бегали 1 неделю или меньше: продолжайте с того места, на котором остановились.
Если вы отдыхаете до 10 дней: начните пробегать 70 процентов от предыдущего пробега.
Если вы не бегали 15–30 дней: начните пробегать 60 процентов от предыдущего пробега.
Если вы не бегали от 30 дней до 3 месяцев: начните пробегать 50 процентов от предыдущего пробега.
Если вы не бегали 3+ месяцев: начните с нуля
Помните правило 10 процентов. Если вы отдыхали три месяца или больше, не увеличивайте еженедельный пробег или темп более чем на 10 процентов каждую неделю.
