Бессонница, уйди прочь: как быстрее заснуть, когда находит тревога
WomanHit.ru изучил современные исследования и предлагает вам научно доказанные способы
Официально зарегестрированный рекорд без сна поставил американец Роберт Макдональд: он бодрствовал 453 ч 40 мин, то есть почти 19 дней. Мы не советуем вам повторять тот же эксперимент, так как недосып вызывает головную боль, ухудшение пищеварения, заторможенность реакций и прочие негативные эффекты. Понимая, как тяжело засыпать, когда со всех сторон вас поджидают неприятные новости из СМИ, с работы, из личной жизни, WomanHit.ru решил помочь найти доказанные медицинскими исследованиями способы расслабиться и быстро заснуть.
Понизьте комнатную температуру
Во время засыпания меняется температура вашего тела: живот и спина остывают, а ноги и руки становятся горячее. Результаты исследования «Thermoregulation as a Sleep Signalling System» показывают, что комфортной для засыпания является температура 15—23 градуса в спальне. Установите в комнате термометр, чтобы проверять температуру перед тем, как лечь спать. Если вам не нравится засыпать в холоде, откройте окно на режим проветривания, а сами сходите в теплый душ. Когда вы вернетесь, ваше тело быстрее остынет за счет испарения — эффективность этого способа доказана исследованием «Sleep, Vigilance, and Thermosensitivity» за 2011 год.
Дышите по-другому
Метод «4—7−8» — это популярная в США практика дыхания, которая способствует расслаблению и нормализации эмоционального состояния. Научных доказательств эффективности этого метода нет, но по описанию он явно работает лучше, чем бесконечный счет прыгающих барашков с закрытыми глазами. Суть метода «4—7−8» в том, что во время глубокого выдоха и вдоха вы замедляете пульс и снижаете кровяное давление, то есть искусственно осуществляете те процессы, которые происходят с организмом при засыпании. Дышать нужно вот так:
Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.
Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.
Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.
Задержи дыхание и мысленно считай до семи.
Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.
Повторите этот цикл как минимум еще три раза.
Установите график сна
Ваше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы вы были бодрыми днем и более спокойными к ночи, что подтверждается исследованием «An Official American Thoracic Society Statement: The Importance of Healthy Sleep. Recommendations and Future Priorities» за 2015 год. В этом же исследовании указано, что взрослым рекомендуется спать 7—9 часов в день. Врачи рекомендуют вставать и ложиться в одно и то же время каждый день, включая выходные, чтобы организм адаптировался к вашему режиму и подстраивал выработку гормонов — меланина к ночи и кортизола утром. Соблюдение режима сна отмечается как эффективный способ усилить мозговую активность, что подтверждается исследованием «Circadian Rhythms, Sleep Deprivation, and Human Performance» за 2014 год: ученые проводили тесты на испытуемых в течение 36 часов бодрствования, чтобы отследить их мозговую активность. Важно, чтобы в дневное время вы работали при ярком солнечном или искусственном свете, а спать ложились в темноте, иначе циркадные ритмы нарушатся.
Не забывайте о физической активности
В течение дня врачи рекомендуют заниматься активным спортом, чтобы тратить неизрасходованную энергию, а вечером уделить время йоге или медитации. Эти практики помогают бороться со стрессом, который является одной из главных причин бессонницы, что указано в исследовании «Yoga for Improving Sleep Quality and Quality of Life for Older Adults». Как написано в тексте научной работы, в ходе йоги люди учатся правильно и медленно дышать, растягивают мышцы, усиливая приток крови к конечностям, снимают напряжение — все это способствует быстрому засыпанию. В то же время, медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь состояния полудрема — так написано в исследовании «Meditation and Its Regulatory Role on Sleep». Практика одного или всех этих приемов может помочь вам хорошо выспаться и проснуться бодрым.
Не смотрите на время
Даже если вы проснулись ночью, не смотрите на часы. Такое поведение, согласно работе «Nocturnal Time Monitoring Behavior („Clock-Watching“) in Patients Presenting to a Sleep Medical Center With Insomnia and Posttraumatic Stress Symptoms», способствует беспокойству, что не дает вам уснуть вновь. Что еще хуже, регулярное бодрствование без засыпания может привести к тому, что ваш мозг выработает привычку, в результате чего вы будете каждый раз просыпаться посреди ночи. Если возможно, уберите телефон подальше от вас — положите его в ящик прикроватной тумбочки или оставьте на рабочем столе, чтобы не было соблазна проверить время. Врачи также советуют не пользоваться телефоном за 30—60 минут до сна и ставить его на ночь на беззвучный режим — такая опция есть во всех современных смартфонах.
