Равнение на осень: рацион и упражнения, которые приведут тело в форму после лета
Фитнес-тренер Елена Чернявская отвечает на 5 самых распространенных вопросов, которые задают ей как профессионалу
1. С каких упражнений нужно начинать свой день?
Каждый день нужно начинать с упражнений на осанку и шейно-воротниковую зону, так как это основа не только нашего тела, но и лица.
Если осанка не выстроена, это приведет к дисбалансу мышц шейно-воротниковой зоны, их гипертонусу, а отсюда — головные боли, снижение концентрации внимания и быстрая утомляемость. Не стоит объяснять, что в таком состоянии заниматься красотой тела не будет ни желания, ни возможности.
Поэтому я рекомендую взять за правило выполнение нехитрых упражнений для укрепления мышц спины, растяжки грудных мышц и мышц шеи, укрепление мышц пресса.
2. Что следует есть на завтрак, чтобы получить заряд энергии на весь день?
Я рекомендую сытный завтрак, однако съесть его нужно не раньше, чем через 30 минут после пробуждения, а еще лучше за 15 минут выпить немного воды, чтобы запустить работу кишечника.
Бутерброды с колбасой, может, и относятся к сытному завтраку, но явно не со статусом «полезно».
Если для вас важно легко и быстро подкрепиться, выбирайте каши, которые можно приготовить с вечера. Они содержат полный набор необходимых на завтрак нутриентов. Только каши рекомендую покупать не быстрого приготовления, а «долгие», но более полезные и полноценные крупы.
Яйцо — также отличный вариант для завтрака, только я советую сделать выбор в пользу варки, а не жарки — в плане способа приготовления.
Хлеб цельнозерновой дополнит такой белковый завтрак и за счет содержания клетчатки продлит чувство сытости.
Вариант модных сейчас фруктовых смузи я рекомендую все-таки оставить для перекусов, так как после такого завтрака вы быстро проголодаетесь.
3. На какие группы мышц стоит сделать упор, если вы хотите стать обладательницей красивых ножек?
Для того чтобы ножки были красивыми, стройными и при этом гармонично развитыми, необходимо работать на несколько групп мышц одновременно: переднюю поверхность бедра, заднюю поверхность бедра, мышцы голени и ягодицы.
Более того, в каждой мышечной группе необходимо выполнять разные упражнения, которые бы задействовали все мышцы в группе.
Для женщин я очень рекомендую добавить упражнения на растяжку, так как закрепощенные мышцы, полусогнутые колени и нерастянутый взъем стопы не позволят ногам выглядеть женственно и грациозно, испортив тем самым впечатление даже от самых рельефных и подтянутых ножек.
4. Чтобы ноги стали подтянутыми, какой продолжительности должны быть ежедневные упражнения?
Мне очень сложно выделять тренировку на ноги в отдельную от всего тела. Считаю, что гармоничное тело развивается только при проработке всех мышц от пяточек до макушки. Все наше тело — единая система, все мышцы связаны по глубоким миофасциальным цепочкам. Поэтому если вы хотите красивые ножки, просто выберите для себя подходящую тренировку для всего тела (желательно сочетать силовые и аэробные направления) два раза в неделю и добавить одну полноценную тренировку на растяжку.
5. Какие упражнения на ноги помогут сделать более округлыми ягодицы?
То, как выглядят ваши ягодицы, зависит от многих факторов: форма таза, место прикрепления мышц к костям, количество и место локации жировых отложений.
На что мы можем повлиять, так это на состояние мышц, которые способны сделать красивой любую «пятую точку».
Важно знать: если вы работаете только на большую ягодичную мышцу, мечтая о красивой и подтянутой попе, то результата вы нескоро добьетесь. Необходимо обязательно работать совместно и на мышцы внутренней стороны бедра и над подколенными сухожилиями. И, кстати, дело тут не только в эстетике. Если не прорабатывать эти группы мышц равномерно, то, тренируя ягодицы, можно перегрузить, например, сгибатели бедра и получить травму.
Пренебрежение техникой — например, неумение удерживать спину прямой, отсутствие контролируемой траектории коленных суставов и неправильное дыхание в процессе выполнения упражнений — тормозит результат, да и потом всю жизнь будете мучиться с больными суставами.
Самыми популярными упражнениями в интернете для ягодиц являются приседания, и многие надеются, выполняя только эти упражнения, получить накаченные упругие ягодицы. Но вот при однообразных тренировках происходит адаптация мышечных волокон, вследствие этого мышцы становятся невосприимчивыми к одним и тем же упражнениям, а бесконечное увеличение рабочего веса невозможно, так как силы человека не безграничны. Поэтому важно чередовать различные упражнения, добавлять небольшие веса (например, резинки).
