3 упражнения для хорошей осанки
Большая часть людей сейчас работает в сидячем положении целыми днями. Как результат — боли в спине, сутулость. Как поддерживать свое тело в тонусе, рассказывает фитнес-эксперт Марина Власова
Спина, как и любая другая часть тела, нуждается в регулярных и правильных тренировках. Они помогут развить мышечный корсет, который наряду с позвоночником помогает удерживать тело в вертикальном положении. Многие из-за недостатка времени или отсутствия возможности посещать фитнес-клуб предпочитают заниматься дома. Для большинства упражнений, выполняемых дома, необходимы гантели или резиновая лента.
Главные принципы домашних тренировок:
— Регулярность занятий. Тренировки нужно проводить 2–4 раза в неделю. Более частые занятия не дадут мышцам восстанавливаться, а редкие просто не дадут результатов.
— Постепенное увеличение нагрузки на организм. Все упражнения следует выполнять с предельной осторожностью, а количество повторений и самих упражнений увеличивать постепенно.
— Системность. Важно выполнять все упражнения подходами по 10–15 повторов.
— Разнообразие. Лучше использовать разные упражнения — это даст возможность нагружать все мышцы постепенно.
Вот пример некоторых упражнений, которые можно делать в домашних условиях с резиновой лентой.
Становая тяга
Положите петлю на пол и встаньте на нее двумя ногами, ноги держите на ширине плеч, ступни должны быть параллельны. Согните колени и полностью распрямленными руками возьмитесь за края петли. Туловище держите под углом 45 градусов. Плавно, без рывков, на выдохе выпрямляйте колени и туловище. Затем на вдохе примите исходное положение. Выполняйте упражнение правильно: держите спину ровной; не отрывайте пятки от пола; пытайтесь свести лопатки вместе.
Тяга вниз на прямых руках
Закрепите резиновую петлю в точке примерно 30 см над вашей головой, прямыми руками возьмитесь за край резиновой петли. На вдохе прямыми руками потяните петлю вниз до касания передней поверхности бедра. На выдохе медленно вернитесь в начальное положение. Это упражнение можно выполнять с небольшим наклоном корпуса вперед. При выполнении упражнения с резиновой лентой руки должны быть прямыми, локти смотрят в стороны.
Тяга к животу сидя
Сядьте на пол, ноги выпрямите (можно слега согнуть в коленях). Возьмите петлю за края, а центр накиньте на ступни. Потяните петлю к животу, при этом локти держите максимально близко к телу. В конечной точке зафиксируйте положение на 1–2 секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения не округляйте и не отклоняйте спину. Пытайтесь свести лопатки.
