Худеем правильно: считаем БЖУ и калории
Полное руководство по здоровой потере веса для тех, кто не знает, с чего начать
Еще пару лет назад каждый неумелый тренер твердил: взрослый человек должен потреблять 2—2,5 тысячи калорий в день. Время идет, специалисты по похудению становятся грамотнее, а вместе с ними меняется базовая теория потери веса. Теперь понятно, что калораж дневного рациона, в первую очередь, зависит от исходного веса, роста и уровня активности человека. В этом материале рассказываем, как просто посчитать необходимое число белков, жиров и углеводов, не забыв о микронутриентах — витаминах и минералах.
Калории — это энергия
Естественно, когда при регулярных занятиях вы хотите есть больше — организму нужны силы. Энергию на поднятие штанги в зале, пешую прогулку до офиса и даже переваривание пищи он берет из потребленной за день пищи. В день на поддержание жизнедеятельности, а именно кровообращение, работу мозга, дыхание и другое, наше тело тратит около 1200 калорий — параметр может незначительно меняться в зависимости от веса, роста, возраста и пола человека. Чем больше вы съели, тем больше энергии есть в запасе. Для поддержания веса нужно есть столько же, сколько тратите, для похудения — на 200—300 калорий меньше потраченных, для роста — на 200—300 калорий больше. Первое правило — есть не меньше 1200 калорий, об остальном — далее.
Как считать калории
В каждом грамме продукта содержится определенное число белков, жиров, углеводов, витаминов и воды. По международной системе 1 грамм белка оценивается в 4 калории, 1 грамм углеводов — тоже в 4 калории, зато грамм жиров «весит» уже 9 калорий. Советуем посчитать дневную норму по этому онлайн калькулятору калорийности. Заполните графы согласно этой фотографии:
После того, как по калькулятору калорийности вы вычислили свой приблизительный основной обмен, нужно разделить его на число приемов пищи — за день их должно быть 5—6. Не стоит слушать людей, которые советуют больше калорий выделить на завтрак и обед — исследования показывают, что все приемы пищи имеют одинаковую ценность для поддержания мышц, вопреки ранее существовавшему мнению о необходимости остановить катаболический процесс после пробуждения и запустить анаболический. Если вы тренируетесь и хотите уменьшить процент подкожного жира, нужно разделить количество белков, жиров и углеводов в процентном соотношении 50/30/20. Для желающих вырастить мышцы процент будет такой — 35/30/35. Для поддержания веса достаточно 40/30/30. Заметьте, что процент жиров не меняется — опускать его ниже 30 не советуем, чтобы не ухудшить Здоровье репродуктивной системы, опорно-двигательного аппарата и качество кожи, волос и ногтей.
Сдавайте анализы
Раз в год обязательно нужно сдавать кровь на общий анализ, гормоны и специальные исследования — их список можете увидеть на фотографии. Регулярный контроль поможет вовремя обнаружить заболевание и предотвратить его усугубление. Результаты в пределах медицинской нормы означают, что вы правильно питаетесь и тренируетесь в комфортном режиме.
