9 советов от бессонницы
Рекомендации от зарубежных докторов, которые помогут вам крепко заснуть
По данным американского радио NPR бессонницей в США страдают около 60 миллионов человек, только представьте! В России и других странах точной статистики нет, но можно сказать одно: хотя бы раз каждый сталкивался с проблемами со сном. Рассказываем о натуральных средствах от бессонницы, которые помогут вам.
Что такое бессонница
Бессонница — это неспособность мозга начать реакцию торможения и подготовить организм к отдыху, обеспечив быстрое засыпание. Есть несколько факторов, которые влияют на время засыпания:
- Психический дискомфорт — депрессия, беспокойство, насущные проблемы
- Биологические факторы — смена часового пояса, шумная обстановка, свет
- Неправильное питание — жирная и тяжелая пища, сигареты, алкоголь, напитки с кофеином
- Физические факторы — неудобная постель, жара или холод, боль в мышцах
Почему сон так важен?
Сон — время, когда организм восстанавливает энергию, а мозг перерабатывает полученную за день информацию. Когда вы лишаетесь сна, повышается уровень гормонов стресса — в первую очередь кортизола. Кортизол повышается из-за недостатка сна: ваше тело думает, что ему предстоят тяжелые условия, в которых нужно бороться за выживание — иначе почему вы не спите? Со временем повышенный уровень гормона стресса приводит к неприятным последствиям:
- Головные боли и головокружение
- Панические атаки и тревожность
- Болезни сердечно-сосудистой системы
- Сахарный диабет
- Замедление обмена веществ и набор веса
- Дисфункция иммунной системы
9 естественных советов от бессонницы:
Ложитесь спать раньше. Даже если вы привыкли засыпать далеко за полночь, это не значит, что такой режим здоровый и подходящий вашему организму. Привыкните ложиться в кровать до 12 ночи. Вам потребуется около 3—4 недель, чтобы организм адаптировался к новому режиму и стал засыпать, как только голова касается подушки. Главное здесь — регулярность и постоянство, тогда все получится.
Создайте вечерний ритуал. Это может быть ванна с ароматной пеной или маска для лица — что угодно. Важно делать ее в одно и то же время каждый день, чтобы закрепить нейронные связи в мозге. Вы удивитесь, что спустя пару месяцев начинаете зевать, как только наносите маску на лицо.
Откажитесь от гаджетов. Возьмите за правило откладывать мобильный телефон и выключать телевизор за час до сна. Учеными доказано, что излучаемый экранами синий свет сокращает выделение гормона мелатонина вашим мозгом, который важен для быстрого засыпания. Лучше проведите это время с книгой в руках — пользы будет больше.
Физическая нагрузка. Лишняя энергия, которую вы не израсходовали за день, не только откладывается в бока, но и мешает спокойному сну. Одним людям нравится делать 30-минутную пробежку перед сном, другие любят занятия йогой и растяжку. Выбирайте то, что по душе лично вам.
Проводите больше времени на солнце. Солнечный свет заставляет вас проснуться и осознать, какое сейчас время дня. Он «включает» биологические часы, что приводит к большему выделению мелатонина позже ночью, когда это становится нужно.
Чем темнее, тем лучше. На выработку мелатонина также влияет темное время суток. Зашторивайте окна и выключайте все источники света, прежде чем лечь в кровать. Советуем купить прорезиненные плотные шторы, если ваши окна выходят на восточную сторону — летом это сыграет вам добрую службу.
Остерегайтесь кофеина. Заметный эффект от кофеина начинается через 10—20 минут и может длиться до 3 часов.Кофеин обладает так называемым «периодом полураспада», который может увеличить его влияние на ваш кровоток даже спустя 6 или более часов. Поэтому, если вы пьете кофе в 4—5 часов вечера и ложитесь спать в 11 часов, причина бессонницы лежит буквально на ладони.
Пейте травяной чай. Чай из ромашки, корня валерианы, зверобоя или мелиссы — отличный напиток, который не только благотворно влияет на самочувствие, но и успокаивает нервную активность.
Примите теплый душ. Горячая вода естественным образом снижает активность нервной системы и побуждает ко сну.
Проветрите комнату. Во время сна температура тела на 1—2 градуса ниже нормы. По этой причине прохладный воздух, поступающий из открытого окна, скорее склонит вас ко сну, чем бесполезная попытка уснуть в жарком помещении.
