Беби-фитнес: 5 упражнений, где вам поможет ребенок
Ребенок будет смеяться, пока вы качаете пресс — вариант круговой тренировки на 30 минут для мам с детьми на руках. Упражнения помогут быстро прийти в форму после родов
Бешеный ритм жизни после рождения ребенка застает женщин врасплох: как выделить время на себя? Врачи советуют модный беби-фитнес — упражнения, где утяжелителем вместо гантелей будет ваш ребенок. Тренировки можно выполнять в домашних условиях, выполняя упражнения в перерывах между домашними делами. Приступим?
Разминка. Ходьба на месте
Перед тренировкой сделайте круговую разминку — наклоны головой, круговые движения руками, коленями, наклоны вперед-назад и вправо-влево, разминка кистей рук и голеностопа. Возьмите ребенка на руки, повернув спинкой к себе. Одна рука держит малыша под мышками, другая — между ног. Встаньте перед зеркалом — так ребенок будет видеть свое отражение и улыбаться ему, а вы сможете правильно выполнять упражнения. Начните маршировать на месте, затем делайте шаги вперед-назад, можете слегка приседать, когда движетесь вперед. Как только чувствуете, что стало чуть жарко и участился пульс, начинайте выполнять упражнения.
Упражнение 1. Приседания в движении
Упражнение задействует мышцы ног и ягодиц, позволяет поддерживать пульс в тренировочном диапазоне. Приседания энергозатратные, поэтому их стоит выполнить в начале тренировки. Встаньте на месте, ноги сомкнуты, ребенка держите, как во время разминки. Делаете шаг вправо, ноги чуть шире плеч, и приседаете до уровня, когда бедра будут параллельны полу, затем приставляете левую ногу. Аналогично делаете упражнение в левую сторону, делая шаг левой ногой. Повторить в 2—3 подхода по 10—15 приседаний. Прекращайте выполнять упражнение, когда чувствуете, что устали.
Упражнение 2. Подъем рук вперед-вверх
Упражнение задействует мышцы рук, спины и груди. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Ребенка держите обеими руками под мышками, руки опущены. Поднимайте ребенка вверх, не сгибая руки. Повторить в 2—3 подхода по 10—15 раз. Затем на согнутых руках прижмите ребенка к себе. Ребенок в том же положении. Поднимайте руки вверх, выпрямляя их. Количество подходов и повторений то же.
Упражнение 3. Сгибание корпуса стоя
Упражнение задействует мышцы спины и ног. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Лучше повернуться боком к зеркалу, чтобы контролировать правильность техники выполнения. Одна рука держит малыша под мышками, другая — между ног, как во время разминки. Прямой спиной наклоняетесь вперед до параллели спины с полом, потом возвращаетесь в начальную точку. Повторить в 2—3 подхода по 10—15 раз.
Упражнение 4. Наклоны вправо-влево
Упражнение задействует мышцы пресса и спины. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одна рука держит малыша под мышками, другая — между ног. Наклоняетесь поочередно вправо-влево, делая паузу в начальной точке. Упражнение выполняйте медленно, чтобы лучше проработать мышцы и не побеспокоить ребенка. Повторить в 2—3 подхода по 10—15 раз.
Упражнение 5. Сгибание корпуса лежа
Упражнение задействует мышцы пресса. Лягте на пол на спину, подложив под себя тренировочный коврик или плед. Согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Если ребенок уже сидит, то попой посадите его на свой живот так, чтобы спинка малыша опиралась на ваши ноги. Если ребенок еще не сидит, то положите его животом на свой живот, лицом к вам. В обоих случаях придерживайте малыша обеими руками. Качайте пресс, сгибая туловище. Повторить в 2—3 подхода по 10—15 раз. Дальше выполняйте перемещение корпуса: спиной сгибайтесь поочередно вправо-влево. Количество подходов и повторений то же.
Заминка. Растяжение мышц
В конце тренировки советуем 5—7 минут уделить растяжке, чтобы снять напряжение с мышц. Положите ребенка в кроватку. Сядьте на коврик и сомкните ноги перед собой — тянитесь к носкам. Затем разведите ноги в стороны и потянитесь к каждой ноге поочередно грудью, сохраняя ровную спину. Сомкните стопы и придвиньте ноги к тазу — давите на колени туловищем и тянитесь вперед. В этом же положении сделайте наклоны в стороны. После растяжки вытянитесь на коврике, расслабив мышцы, и полежите в таком положении с закрытыми глазами 2—3 минуты.
Главное в тренировках — хорошее настроение и самочувствие у вас и ребенка. Начинать можно, когда ребенку исполнится 3—4 месяца, предварительно проконсультировавшись с гинекологом и педиатром. По мере взросления ребенка его вес будет увеличиваться, следовательно, вы сможете планомерно повышать нагрузку, укрепляя мышцы.
