Мастер-класс: SUP-йога от Валерии Кожевниковой
Такая йога эффективно помогает снятию стресса, способствует улучшению баланса, осанки, укреплению нервной системы и развитию вестибулярного аппарата
Для актрисы Валерии Кожевниковой спорт — это залог здоровья и хорошего настроения. Она предпочитает спокойные виды фитнеса, йогу и пилатес. А недавно попробовала занятия SUP-йогой — это направление йоги становится очень популярным, его асаны выполняются на воде на широкой, устойчивой доске.
Несколько общих рекомендаций по занятию SUP-йогой:
1. Не торопитесь. Выполняйте все упражнения в два раза медленнее, чем на суше, стараясь при этом дышать ровно и медленно.
2. Не забывайте про доску. Центр тяжести доски обычно расположен под ручкой для хвата (вставка в верхней части доски), поэтому старайтесь равномерно распределять свой вес вокруг этой точки.
3. Смотрите на горизонт. Потеря равновесия во многих случаях обусловлена слишком быстрым перемещением взгляда. Сосредоточьтесь на какой-нибудь неподвижной точке, это поможет вам удерживать равновесие.
Встаньте на колени лицом к передней части доски, выпрямитесь, подогните пальцы ног под себя, чтобы как следует их растянуть (главное фото). Старайтесь дышать диафрагмой, обращая внимание на небольшое покачивание доски на волнах. Если от чрезмерной растяжки вашим ногам станет дискомфортно, просто встаньте на четвереньки, чтобы ослабить давление.
Есть что-то невероятно успокаивающее в позе голубя, исполняемой на воде. Сядьте прямо, продвиньте одно колено вперед, поместив его между поставленными на доску руками. Можно усилить растяжку, продвинув голень немного вперед. Постарайтесь расслабиться: сконцентрируйтесь на шуме волн, ударяющихся о доску. Чтобы еще глубже войти в позу, вы можете наклониться вперед и лечь на ногу, вытянув руки.
Попеременная поза кошка-корова — отличный способ разогреться и размять позвоночник. Попробуйте выполнить ее в самом начале занятия, чтобы привыкнуть к доске. На вдохе прогнитесь в спине животом вниз, при этом поднимая взгляд вверх, — спина должна выгнуться аркой, а копчик — тянуться вверх. На выдохе прижмите подбородок к груди, округлите спину, выгибая ее вверх, тянитесь пупком к небу. Отталкивайтесь руками от доски, чтобы как следует растянуть зону между лопатками.
Когда вы почувствуете себя более уверенно на доске, попробуйте следующую вариацию мостика. Для этого лягте на спину, поднимите бедра вверх, заведите руки назад и положите их за голову. Установив равновесие, встаньте на носочки и поднимите бедра еще выше.
Поза рыбки — отличный способ избавиться от боли в шее и спине, улучшить кровообращение и раскрыть мышцы груди. Лягте на спину, положите руки под ягодицы. Придвиньте локти как можно ближе друг к другу. Согните руки в локтях и облокотитесь на предплечья, прижимая их к доске.
Поднимите грудь вверх, прогнувшись в спине. Расслабьте шею и опускайте голову назад, пока не коснетесь доски. Задержитесь в этом положении и сделайте как минимум три глубоких вдоха.
Как только вы научитесь удерживать равновесие, поднимите руки над головой, удерживая эту позицию в течение нескольких вздохов. Усложните задание, закрыв глаза. Пропустите через себя всю череду новых ощущений, которые вы непременно испытаете, покачиваясь на волнах океана.
