Яна Степанова: как подготовить тело к пляжному сезону
Бьюти-блогер дает эффективные рекомендацуии по питанию и делится комплексом упражнений
Лето дарит нам много прекрасного: долгожданный отпуск, солнце, море. Будем объективны: если вы всю зиму наедали лишние килограммы, то за пару дней до купального сезона чудес ждать не стоит. Но есть хорошая новость! Если вы готовы к ежедневной работе над собой, фигура станет заметно лучше и вы дадите отличный старт для создания тела своей мечты. О том, как это сделать, расскажет наш блогер-эксперт Яна Степанова.
Самое главное — это ваше питание. Восемьдесят процентов красивой фигуры делается на кухне, остальные двадцать — это любая активность и тренировки.
Дефицит калорий, отказ от пищевого мусора (фастфуд, продукты, содержащие трансжиры, сдоба и сладкое) и любовь к здоровым продуктам сразу дадут положительный результат. Будет уходить лишняя вода. Важно помнить, особенно на отдыхе, что фрукты — это тоже сахар, от которого быстро поправляешься. Поэтому вопрос: а почему я не худею, если питаюсь одними фруктами, — отпадает сам собой. Быстрые углеводы — только в первой половине дня!
Как построить тренировку, чтобы быстро прийти в форму? Многие начинают изнурять себя интенсивным кардио, но жир сжигается при низкоинтенсивном кардио с пульсометром. Ваш пульс должен быть сто двадцать–сто сорок ударов, если он поднимется выше, вы уже работаете на выносливость, а не на жиросжигание. Вот мои главные рекомендации.
Наличие пульсометра, медленное, но продолжительное кардио не меньше часа. Занимайтесь кардио натощак. Пока уровень гликогена на исходе после сна, наш организм начинает тратить энергию из своих запасов. Первым горит жир, но надо быть осторожными: вслед за жиром начинают сыпаться мышцы. Поэтому быстрая ходьба с утра, на рассвете, и затем завтрак, состоящий из смузи (зелень, банан и немного воды) и каши долгой варки, дадут вам значительный толчок в похудении.
Силовые тренировки, без них никуда. Наличие мышечной массы помогает расходовать в два раза больше калорий, даже когда вы ничего не делаете. Не бойтесь больших весов, при всем желании вы не раскачаетесь до уровня качка. Силовыми тренировками вы добьетесь красивого рельефа. Делайте последние подходы с небольшим количеством повторений «через не могу»: они самые эффективные и дадут прирост мышечной массы.
Укрепляем корпус — держим планку каждый день. Заведите привычку каждое утро делать статические упражнения, они сжигают лишние калории и укрепляют тело. Каждый день увеличивайте время стойки в разных видах планки (боковые, на локтях и прямых руках).
Поделюсь одним из главных моих секретов — как я быстро пришла в форму после второй беременности. Дочка родилась в мае, и летом мы поехали на море. Я брала ее на руки и ходила по морю. Заходите в воду чуть выше колена: сопротивление воды затрудняет шаг, поэтому приходится прилагать дополнительные усилия. Плюс вы получаете антицеллюлитный массаж из-за трения воды.
И главное, любая активность каждый день поможет ускорить похудение и поддерживать результат. Пляжный волейбол, горный велосипед, прогулка в горах, ролики плюс здоровое питание творят чудеса. Проверено на себе!
Упражнения для ягодиц
Примите положение лежа на спине, согните колени. Вытяните руки вдоль туловища. Можно поставить пятки на степ-платформу, носки на себя.
Резинку надеваем до середины бедра и держим все время в натяжении.
Приподнять ягодицы, сжав их, задержаться на несколько секунд и медленно вернуться в исходное положение, не касаясь пола.
Выполните 20 повторений по три подхода. Следите за дыханием, не задерживайте его.
Приседание сумо с весом
Возьмите вес для вашего уровня подготовки (гантели или гири).
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки разверните на сорок пять градусов.
Медленно опускайтесь вниз, держа вес между ног на вытянутых руках, сделайте присед до того уровня, когда ваши бедра будут параллельны полу.
Колени при этом находятся строго в одной плоскости с носками. Кто хочет усложнить, оторвите пятки от пола.
Повторить 10–15 раз по три подхода.
Выпады с мячом
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите небольшой набивной мяч перед собой на уровне бедер.
Напрягите мышцы корпуса. Шагните вперед на 60–90 см. Резко присядьте до тех пор, пока задняя часть ноги не станет почти параллельна полу. Задержитесь в этом положении.
Выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение, и повторите упражнение 10–15 раз. Смените ногу.
На выдохе делаем выпад, на вдохе возвращаемся в исходную позицию.
