Мастер-класс: йога с Кариной Губановой
Юная актриса специально для WomanHit.ru показала комплекс упражнений, которые можно делать дома
Молодая актриса Карина Губанова начала заниматься йогой четыре года назад. Тогда ей было восемнадцать: тяжелые нагрузки в театральном институте, репетиции в театре — чтобы снимать напряжение и научиться быстро расслабляться, она и обратила внимание на йогу. С тех пор не мыслит и дня без утренней зарядки. Комплексом упражнений, которые можно делать дома, Карина делится с WomanHit.ru.
- Несмотря на внешнюю легкость упражнений, чтобы приступать к и выполнению, у вас должно быть разрешение вашего доктора на физическую активность. И лучше поговорить с доктором, ведь у йоги много противопоказаний, — говорит Карина. — У меня были проблемы со спиной и ногами, и я, конечно, советовалась с доктором. Мы выбрали группу упражнений, которые я начала осваивать. И уже через полгода заметила результат. Теперь занимаюсь постоянно: стоит немного полениться, как всё сходит на нет.
Тадасана (Самастхити)
Как правильно выполнять. Стоя прямо, поставьте стопы рядом, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались друг с другом. Вытяните руки вдоль боков, напрягите мышцы задней и передней поверхности бедра, втяните живот и разверните плечи. Грудную клетку подайте вперед. Равномерно распределите вес тела на всю поверхность стоп. Позвоночник должен быть прямой, макушкой тянитесь вверх.
Какой эффект дает. Благодаря правильной постановки стоп и равномерному распределению нагрузки снижается риск развития деформаций нижних конечностей и таза, перенапряжения позвоночника. Тело приобретает легкость, отсутствие зажимов позволяет крови циркулировать без помех, доставляя всем органам и тканям кислород и питательные вещества. Это благоприятно сказывается на состоянии всего организма. Вы меньше устаете, мыслите ясно и живо, продуктивно работаете, хорошо спите. И даже худеете, потому что научившись правильно стоять, всегда втягиваете живот — это и способствует сжиганию лишних калорий.
Поза дерева (Врикшасана)
Как правильно выполнять. Встаньте в Тадасану. Поставьте стопу опорной ноги прямо, вдавливая ее в пол. Напрягите мышцы бедра, тянитесь коленной чашечкой вверх. Вторую ногу согните в колене, подтяните пяткой к паху и отведите в сторону. Пальцы стопы должны быть направлены вниз. Поднимите руки вверх, соедините ладонями над головой и разведите локти в стороны. Почувствуйте растяжение мышц предплечий, передней и задней поверхности грудной клетки. Опустите подбородок, представьте, что стараетесь достать макушкой потолок. Дышите легко и свободно.
Старайтесь не прогибаться в пояснице, держите таз ровно. Не сжимайте пальцы опорной ноги. Задержитесь в этой позе на 10—15 секунд, после чего поменяйте ноги.
Какой эффект дает. Асана формирует красивую осанку, укрепляет связки, мышцы коленей, рук и плечевого пояса. Улучшает кровообращение, помогает легким раскрыться, оказывает мощный тонизирующий эффект. Вы ощущаете прилив энергии, легкость и устойчивость.
Поза Полулодки II (Ардха Навасана II)
Как правильно выполнять. Сидя с прямыми ногами и ровной спиной, упритесь ладонями в пол на уровне таза. Отклоните корпус назад, согните ноги в коленях и поднимите вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов, а голени были параллельны полу. Вытяните руки вперед так, чтобы ладони смотрели внутрь, постарайтесь максимально растянуть позвоночник. Смотрите прямо перед собой, дышите ровно, без задержек. Следите, чтобы грудная клетка была раскрыта, а тело не провисало и не округлялось в области поясницы. Конечности должны быть напряжены. Удерживайте положение от 10 секунд до 1 минуты.
Важно не запрокидывать голову назад. Если позу удерживать сложно, можно первое время ставить стопы на пол.
Какой эффект дает. Укрепляет брюшные и спинальные мышцы, улучшает кровообращение в полости живота, стимулирует пищеварение, улучшает работу щитовидной железы. Благоприятно воздействует на внутренние органы, снимает боль в пояснице.
Поза воина II (Вирабхадрасана II)
Как правильно выполнять. Встаньте в Тадасану, на выдохе отшагните правой ногой в сторону на расстояние 120 см и разверните стопу вправо. Стопу левой ноги оставьте в исходном положении. Не сжимайте пальцы ног, всей поверхностью ступней плотно прижимайтесь к поверхности. Подберите таз, распрямив поясницу — для этого старайтесь тянуться лобковой костью вверх. Согните переднее колено, чтобы бедро правой ноги располагалось параллельно полу. Левая нога должна быть прямой.
Разведите руки в стороны и напрягите их. Голову поверните вправо, взгляд направьте прямо перед собой.
Какой эффект дает. Поза воина улучшает координацию, укрепляет мышечный каркас всего тела, повышает выносливость. Благодаря ей увеличивается объем легких, усиливается их вентиляция, что способствует активному выведению токсинов. Уменьшается жировая прослойка на животе, формируется красивая талия. Суставы становятся более подвижными.
Поза треугольника (Триконасана)
Как правильно выполнять. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине одного метра. Стопы развернуты так, чтобы образовался угол в 90 градусов. Сделайте вдох, поднимите прямые руки на уровень плеч и разведите их в стороны. Из этого исходного положения на выдохе выполните наклон вправо — так, чтобы кончики пальцев коснулись пола у правой стопы. Колено правой ноги при этом немного согните, левая нога остается выпрямленной. Смотрите вверх, на свою левую ладонь. Сохраняйте ровную линию рук.
Затем на вдохе выпрямитесь и повторите наклон в противоположную сторону. Два наклона составляют один цикл. Таких циклов нужно выполнить пять.
Какой эффект дает. Асана укрепляет тело, делает его более гибким, растягивает мышцы паха, икр и ступней. Нормализует работу легких, способствует очищению кровеносной системы, избавляет от болей в шее и спине, является отличной профилактикой остеохондроза. Избавляет от токсинов, улучшает состояние кожи. Снижает стресс.
Поза посоха (Чатуранга дандасана)
Как правильно выполнять. Примите упор лежа, расположив стопы и руки на ширине плеч. Затем опуститесь ниже, согнув руки в локтях, чтобы образовался угол в 90 градусов. Обопритесь на предплечья и кончики пальцев ног — так, чтобы тело оказалось параллельно полу. Удерживайте ровную линию корпуса, таза и ног. Все мышцы должны быть напряжены. Тяните копчик назад и вниз, чтобы не прогибаться в пояснице. Следите, чтобы живот был подобранным. Не втягивайте голову в плечи — подавайте макушку вперед.
Удерживайте эту позу от 10 секунд до 3 минут. Дышите ровно.
Какой эффект дает. Поза посоха позволяет проработать весь мышечный каркас. Она благотворно влияет на органы брюшной полости, укрепляет руки, ноги и спину, тренирует выносливость. Благодаря ей освобождаются верхние дыхательные пути, улучшается кровообращение, формируется красивый пресс. Активно сжигаются калории, способствуя похуданию.
Поза героя (Вирасана)
Как правильно выполнять. Опуститесь на пол, согнув ноги в коленях и подобрав их под себя. Пятки должны быть развернуты в стороны, большие пальцы ног соприкасаться. Затем привстаньте, выведите наружу икроножные мышцы, помогая себе руками, — это позволит снизить напряжение в коленных суставах. Сядьте между пятками и положите ладони на бедра. Следите, чтобы спина была ровной, колени сомкнутыми, а голени плотно прижимались к поверхности пола. Втяните живот, разверните плечи. Старайтесь не прогибаться в пояснице и не запрокидывать голову.
Удерживайте эту позу столько времени, сколько сможете.
Какой эффект дает. Вирасана оказывает комплексное оздоравливающее воздействие на суставы, сухожилия и связки нижних конечностей и таза. Помогает при плоскостопии, снимает болевой синдром при подагре, избавляет от ревматических болей в коленях. При регулярной практике позволяет избавиться от пяточных шпор. Улучшает пищеварение.
Поза героя lll (Вирабхадрасана III)
Как правильно выполнять. Встаньте прямо с ровной спиной, руки опустите вдоль туловища. Затем на выдохе выполните наклон вперед, слегка согнув опорную ногу в колене. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони смотрят внутрь. Вторую ногу отведите назад, чтобы она была параллельна полу. Выпрямите колено опорной ноги, и удерживайте позу, сколько получится, постепенно увеличивая длительность выполнения. Тянитесь макушкой вперед. Следите, чтобы таз не разворачивался в сторону, не поджимайте пальцы ног.
Чтобы удерживать равновесие было проще, представьте, что вас тянут за ногу назад и за руки вперед.
Какой эффект дает. Данная асана улучшает подвижность, стимулирует вестибулярный аппарат, подготавливает нижние конечности к дополнительным нагрузкам, что особенно актуально для бегунов. Вирабхадрасана укрепляет мышцы и связки ног, а также брюшную стенку, тонизирует внутренние органы. Придает красивую форму икрам, позволяет разгрузить поясницу.
