Опасные тренировки: как не навредить суставам
Травматолог-ортопед, кандидат медицинских наук, доктор по суставам, основоположник артротерапии Юрий Глазков рассказал WomanHit.ru о том, как не получить травму в спортзале
Мы идем в спортзал, чтобы укрепить тело и дух. Но, увы, зачастую получается наоборот. Из-за недостаточного опыта и неосторожности многие получают травмы и прекращают тренировки, так и не достигнув желаемых результатов. Чтобы предотвратить повреждение суставов, следует заранее позаботиться о своей безопасности и узнать о том, какие упражнения и тренажеры представляют наибольшую опасность для суставов.
Причины травм
Если вы часто посещаете спортзал, то наверняка замечали, что разные люди травмируются с разной частотой. Одни могут заниматься годами, и у них никогда ничего не болит. Другие, получая травмы практически каждые несколько месяцев, вынуждены тратить на восстановление много времени и средств. Почему так происходит? Вот три основные причины повышенного травматизма в спортивном зале.
1. Стремление к быстрым результатам
Часто этим грешат новички. Когда они только приходят в спортзал, в них бурлит энергия. Желая достичь быстрых результатов, они часто не понимают или не хотят понимать, что на «строительство» тела нужны не месяцы — годы. Новички стремятся быстро наращивать веса и интенсивность упражнений, однако мышцы так быстро не растут, поэтому основная нагрузка приходится на соединительнотканные структуры. В результате суставы и связки не выдерживают и травмируются, отдаляя прогресс в тренировках.
2. Несоблюдение техники упражнений
Эту ошибку допускают в двух случаях. Первый — если человек не знает, как тренироваться правильно. Недостаток знаний восполнить не трудно: можно воспользоваться услугами тренера или более опытных коллег. Кроме того, в интернете полным-полно видеороликов, где можно посмотреть правильную технику выполнения любых упражнений. Второй случай — когда человек сознательно не соблюдает технику упражнений. Например, он стремится поднять больший вес за счет рывков, а это чревато травмой.
3. Особенности строения тела
У женщин соединительные ткани слабее, чем у мужчин. И не стоит забывать, что у людей разная конституция. Гиперстеники травмируются редко, астеники — чаще. У них тонкие кости и слабые связки, а мышцы наращиваются медленно и неохотно. При таком типе строения тела больше внимания следует уделять безопасности тренировок.
Опасные упражнения на тренажерах
Существуют опасные тренажеры, к которым лучше не подходить новичкам, не знающим правильной техники упражнения. Вот список наиболее опасных упражнений, при выполнении которых чаще всего травмируются начинающие спортсмены.
1. Разгибание ног на тренажере
Это упражнение небезопасно в первую очередь для женщин. Во-первых, оно нагружает колени. Во-вторых, наращивает объемы в области бедер. Колени можно травмировать, особенно в случае, когда вы берете слишком большой вес. К тому же многие женщины отправляются в спортзал, чтобы похудеть и уменьшить некоторые объемы тела, а не увеличить их.
Альтернатива: приседания.
2. Разведение и сведение ног
Когда мы только приступаем к тренировкам, наши мышцы пока развиты слабо, вот почему сведение и разведение ног на тренажере зачастую дается с большим трудом. Мы привыкли преодолевать трудности, ведь именно последние, самые тяжелые повторения дают результат в виде роста мышц. Но некоторые проявляют слишком много усердия, пытаются во что бы то ни стало сделать как можно больше повторений и, не щадя себя, сводят и разводят ноги при помощи рывков — так можно легко повредить связки в паху.
Альтернатива: сплит-приседания, выпады с эспандером.
3. Жим платформы
Ногами женщина может жать достаточно большой вес. При этом задействуются достаточно сильные мышцы спины, но здесь и скрывается недостаток упражнения. Взяв слишком большой вес или неправильно выполнив упражнение, можно травмировать колени или поясницу. Во время тренировки спина должна полностью прилегать к поверхности тренажера. Нельзя отрывать ее в попытке выполнить очередной повтор — это чревато травмой.
Альтернатива: приседания.
4. Ротация корпуса
Проблемы с поясницей — частый итог ротации корпуса в тренажере. Причина заключается в том, что это движение не является естественным для человека. Корпус двигается отдельно от таза, а природой это не предусмотрено. Поясничные позвонки испытывают повышенную нагрузку и могут заявить о себе приступом острой боли.
Альтернатива: «дровосек» на верхнем блоке.
5. Сведение рук
Все упражнения, нарушающие стабильность суставов, опасны — они грозят опасными травмами, в том числе вывихами. Сведение рук на тренажере — одна из частых причин травм, поэтому до укрепления мышц плеча и плечевого пояса от этого упражнения лучше отказаться.
Альтернатива: отжимания от пола.
Опасные упражнения без тренажеров
На самом деле травмироваться можно и без тренажеров. Упражнения со свободными весами или даже с собственным весом бывают травмоопасными. Вот основные из них.
1. Наклоны в стороны с гантелями
Это упражнение не всегда желательно для женщин, стремящихся к уменьшению окружности талии, хотя обычно это основная цель тех, кто хочет похудеть. Наклоны в стороны противопоказаны при остеохондрозе, межпозвонковой грыже, болезни Бехтерева и ряде других патологий. Женщинам, страдающим от боли в спине, лучше избегать наклонов.
Альтернатива: скручивания на кольцах.
2. Боковые скручивания
Скручивания на скамье с поворотом корпуса в стороны — тоже упражнение не для всех. Оно опасно для тех, кто страдает сколиозом или дегенеративными патологиями позвоночного столба.
Альтернатива: «боковая планка» с подъемом корпуса.
3. Жим штанги из-за головы
Регулярное выполнение упражнения чревато заболеванием, которое называется «импиджмент-синдром». Оно возникает из-за того, что ротаторная манжета плеча соприкасается с лопаткой. Следствием трения становится ущемление сухожилий. В результате развивается хроническая боль и ограничение подвижности руки.
Альтернатива: жим штанги лежа.
4. Французский жим
Во время выполнения упражнения многие ощущают дискомфорт в локтевых суставах и могут услышать хруст. Это одно из самых опасных упражнений; оно не физиологично для организма.
Альтернатива: отжимания от скамьи обратным хватом.
5. Гиперэкстензии на римской скамье
При выполнении данного упражнения отлично разрабатываются мышцы, разгибающие позвоночник, но у людей с патологией позвоночника могут возникнуть боли в спине.
Альтернатива: «ласточка».
В случае повреждения суставов нельзя затягивать с визитом к врачу и пренебрегать лечением. Медицина не стоит на месте, и сегодня существуют эффективные методы, позволяющие ускорить восстановление после травмы. В современных клиниках используется артротерапия. Метод предполагает введение внутрь сустава обогащенной тромбоцитами плазмы и гиалуроновой кислоты. Тромбоциты выделяют факторы роста, стимулирующие регенерацию тканей, а гиалуроновая кислота облегчает движения в суставе, уменьшает трение и устраняет болевые ощущения.
В завершение вот вам три совета, которые помогут сохранить здоровье суставов в спортзале:
1. Не берите слишком большой вес. Следуйте правилу «тише едешь — дальше будешь».
2. Занимайтесь с тренером или пользуйтесь советами более опытных спортсменов.
3. Ощутив боль, сразу же остановите тренировку и больше не выполняйте никаких упражнений в этот день.
Помните: заниматься спортом нужно на пользу здоровью, а не во вред себе, поэтому, переступая порог зала, будьте предельно внимательны и осторожны.
