Снижаете вес? Считаете каждую калорию? Это не повод урезать себя в белках! Рекомендации ВОЗ пропагандируют необходимость их ежедневного суммарного потребления в объеме 10−35% от калорийности общего рациона. Этот показатель позволяет поддерживать нормальную работу организма, а значит — уменьшать потребление белка в угоду фигуре крайне опрометчиво.
К сожалению, при низкокалорийных диетах нехватка белка в организме неизбежна. Сокращение калорий отрицательно сказывается на азотном балансе: белок начинает использоваться организмом в качестве источника энергии, что ведет к потере мышечной, а не только жировой массы. Таким образом, научное обоснование для увеличения количества протеина в диетах — стремление к минимальной потере мышечной ткани при максимальном насыщении организма.

Ученые активно проводят исследования диет на предмет содержания в них белка. В одном эксперименте сравнили уровень снижения веса у людей, употреблявши× 0,8 г белка на килограмм массы тела, и у людей, сидевших на диете с 1,4 граммами белка на килограмм. Оказалось, что диета, богатая белком, позволила сохранить большее количество мышечной массы. В другом исследовании, помимо соблюдения диеты, участники выполняли физические упражнения, и группа, применявшая белковую диету, сохранила больше мышечной массы, чем участники, чья суточная норма потребления белка была ограничена. Таким образом, исследователи обнаружили, что белковая диета, сопровождающаяся умеренными тренировками, более эффективна для снижения веса и лучше сказывается на фигуре, чем низкобелковые диеты.

Интересны результаты еще одного крупномасштабного исследования, которое проходило более года. Период испытания был разделен на две фазы: четыре месяца — этап сброса лишних килограммов, восемь месяцев — этап поддержания полученных результатов. Диеты для групп участников отличались по способу распределения питательных веществ. Так, одна группа следовала диете, включающей 55% углеводов, 15% белков, 30% жиров, диета других участников состояла из 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. Примечательно, что количество сброшенного веса было примерно одинаковым у обеих групп, но участники второй группы потеряли именно жировую массу тела. К тому же они показали более высокий результат после диеты: 64% участников удачно сохранили вес, в то время как среди участников низкобелковой группы это удалось лишь 45%. Выступая в пользу белковых диет, стоит отметить, что группа, сидевшая на низкобелковой диете, потребляла не более 0,8 г белка на массу тела в день, в то время как рацион второй группы предполагал вдвое большее потребление — 1,6 г белка на массу тела в день. Более того, последователи белковой диеты сообщали об отсутствии чувства голода во время диеты.

Результаты исследования свидетельствуют, что протеин увеличивает чувство сытости по сравнению с низкобелковой диетой. Еще один несомненный плюс — калорийность белковой пищи относительно невелика. Этим и объясняется эффективность протеиновых диет. Кстати, содержание протеина в белковой группе диет составляет 10−40% от суточного рациона — и не всегда этот показатель выше, чем в любой другой диете. Например, к белковым относятся диеты, подразумевающие потребление лишь 1,12 г белка на килограмм массы тела.

Согласно последним исследованиям, можно с уверенностью сделать вывод, что количество белка при низкокалорийной диете должно быть выше, чем при обычном рационе. И хотя нужно глубже изучить роль белка в функционировании организма человека, снижающего вес, но все же анализ показал, что 1,05 г белка на килограмм веса — достаточный показатель для сохранения мышечной массы тела.