Важно, чтобы во всех основных приемах пищи присутствовали и белки, и углеводы, и жиры. Поэтому необходимо сочетать белковые блюда с углеводными.

1. Завтрак — это каша + йогурт или любой кисломолочный продукт. При этом каша должна быть цельнозерновая, лучше на воде или маложирном молоке, без сахара с небольшим количеством соли. А йогурт или кисломолочный продукт должен быть несладким, натуральным. Если хочется немного подсластить завтрак, то можно добавить 1 ч. л. меда или ягоды, либо половинку фрукта.

2. Завтрак из яиц: омлет с овощами + 1 кусок цельнозернового хлеба. Омлет — это источник белка и жира, а овощи и хлеб — источник медленноусвояемых углеводов и клетчатки.

3. Завтрак: творог + ягоды или фрукт. Важно, чтобы творог был натуральный, без сахара, можно добавить в него немного йогурта или молока, чтобы он стал более жидким. А можно добавить немного горячей воды и быстро растереть, тогда он будет очень воздушным и легким. Выбирайте нежирный творог, достаточно будет до 5% жирности. Ягоды можно добавить свежие, замороженные или порезать кусочками фрукт, а можно измельчить ягоды в блендере и полить соусом творог.

4. Творожная запеканка из обезжиренного творога + яйцо + порезанное яблоко. В запеканку можно добавить немного сахара (1 десертую ложку на 500 г творога) или заменить сахар на стевию (1−2 ст. ложки), можно добавить также 1 ч. л. крахмала. Все тщательно перемешать и запекать в микроволновке 12−15 минут. Подавать можно с несладким йогуртом вместо сметаны или 10% сметаной.

5. Правильный бутерброд: 1 кусок цельнозернового или с отрубями хлеба + кусочек сыра или отварного мяса + прослойка из овощей (огурец, помидор, зелень, листья салата). Но бутербродная еда не должна появляться очень часто в вашем рационе. Это вариант «скорой помощи» при нехватке времени, и такой завтрак можно использовать не чаще двух раз в неделю.