Сон сегодня непопулярен. Все чаще мы относимся к нему как к чему-то ненужному и отвлекающему нас от дел, сокращаем часы сна или переносим их на дневное время в погоне за бесконечными дедлайнами. Михаил Полуэктов, президент Российского общества сомнологов, утверждает, что в норме взрослый человек должен спать от 7 до 9 часов, в зависимости от образа жизни и генетической предрасположенности. Для детей, по словам эксперта, нормы сна сильно отличаются: «Младенец спит 20 часов в сутки, потом 16, и с каждым возрастным периодом потребность в сне уменьшается. Это тоже объяснимо, потому что у детей потребность в восстановлении различных функций, как энергетических, так и функциональных, сначала очень высокая, а потом постепенно приближается к нормативным показателям взрослого». Сегодня Россия занимает 28 место по длительности сна, в среднем россияне отдыхают 6,8 часов в сутки.

Чем полезен сон?

Во время сна происходит много необходимых для нашего организма процессов:

1. Восстановление энергии.

Организму неоткуда черпать ресурсы без перерыва на сон. Поэтому намного продуктивнее поспать, а потом с новыми силами приступать к работе.

2. Регенерация тканей и клеток центральной нервной системы.

Любые раны лучше заживают во сне, это происходит из-за уменьшения уровня кортизола и повышения активности гормонов роста. Помимо этого сон снижает стресс и эмоциональное напряжение, что немаловажно в процессе восстановления.

3. Улучшение творческих способностей.

После качественного сна люди становятся более креативными. Вероятность, что их озарит новая идея, намного выше. Екатерина Стацевич, психолог, эксперт по ресурсным состояниям и управлению стрессом, советует класть рядом с кроватью ручку и бумагу, чтобы спросонья успеть записать свежие мысли.

4. Лучше работает память.

«Два американских ученых решили проверить, как на процесс запоминания влияет сон. Оказалось, после сна запоминается не 20%, а 50% информации», — делится сомнолог. Особенно это актуально для студентов, которые могут усердно готовиться к важному экзамену, не смыкая глаз.

5. Получение ответов от подсознания.

«Мы забываем, как много тайн открывается во время снов», — говорит психолог. Во сне человек максимально близко соприкасается со своим подсознанием. Эксперт советует: если вас волнует какой-то вопрос, подумайте о нем ночью и, возможно, ответ к вам придет в виде сна.

freepik

Из-за чего появляются проблемы со сном?

С появлением лампочек культура сна изменилась. «Человек получил возможность превращать ночь в день. И вместо того, чтобы спокойно ночью спать и больше ничем не заниматься, он занимается чем угодно», — комментирует сомнолог. Теперь, даже при желании уснуть, сделать это быстро получается далеко не у всех. И вот почему:

1. Излучение голубого света.

Самый распространенный фактор, ухудшающий сон — влияние белых экранов, находящихся непосредственно перед лицом (телефон, ноутбук, планшет). Гаджеты излучают голубой свет, на который реагируют рецепторы глаз. «Если мы получаем вечером много голубого света, то в итоге наши внутренние часы считают, что мы находимся днем на улице в условиях яркого солнца и таким образом наша система получает неправильный сигнал, что не надо переходить в ночной режим», — говорит эксперт.

2. Стресс.

Не менее пагубное влияние оказывает стресс. Сомнолог описывает влияние стресса так: «Это переводит нашу нервную систему резко в другое состояние. Она должна быстро приспособиться к новым условиям. Для этого идет стресс, активность, выделяются гормоны возбуждения, это мешает сну». И, если не сидеть в телефоне перед сном может каждый, то полностью оградиться от ежедневного стресса, увы, не в наших силах.

3. Гигиена сна.

Часто люди пренебрегают базовой гигиеной сна. Если у вас есть привычка ложиться спать в разное время, есть тяжелую пищу перед сном, весь день лежать в постели и часами перед сном листать ленту — о легком засыпании можно забыть.

Как улучшить сон?

«Здоровый человек должен засыпать в течение 15 минут. Если он больше 15 минут засыпает, это уже ненормально», утверждает президент Российского общества сомнологов. Если у вас есть проблема долгого засыпания, воспользуйтесь советами наших экспертов.

1. Сократите время, проведенное в постели.

Больше 85% времени в кровати человек должен спать. Так ваше спальное место будет ассоциироваться только со сном и вы будете быстрее засыпать.

2. В диапазоне 17:00 до 19:00 выделяйте себе 15 минут для спокойного отдыха или медитации.

В это время организм идет на спад, поэтому важно побыть в аутогенном состоянии. Так включается парасимпатическая нервная система и запускается регенерация органов.

3. Отсканируйте свое тело.

Если вы долго не можете уснуть, на помощь придет йога-нидра. Ощутите и расслабьте каждую часть тела, это поможет успокоить ваш ум.

4. Заставьте себя не засыпать.

Звучит парадоксально, но вы только попробуйте. Поставьте себе задачу не уснуть и уже через пять минут борьбы ваши веки начнут тяжелеть.

5. Отложите нелюбимые дела.

Решите для себя: если я не засну через 20 минут, я пойду мыть посуду и гладить одежду. Наша психика так устроена, что в большинстве случаев организм предпочтет задремать, лишь бы не пришлось делать то, чего не хочется.