Многие женщины не понаслышке знают, что такое ПМС. Предменструальный синдром — это недомогание, возникающее в преддверии менструации. Симптомокомплекс включает в себя ряд физических и эмоциональных проявлений. О том, что влияет на интенсивность синдрома, и о немедикаментозных способах облегчения состояния рассказывает Мария Жарова, врач — акушер-гинеколог, репродуктолог, заведующая отделением ВРТ.

Почему у одних женщин ПМС проявляется ярко, а у других протекает почти незаметно?

ПМС начинается во вторую (лютеиновую) фазу, сразу после овуляции, и заканчивается в первый день цикла. По статистике, около 50—80% женщин испытывают различные симптомы ПМС, однако степень их выраженности может значительно варьироваться. Самочувствие перед менструацией обусловлено особенностями женского организма. Кто-то не испытывает даже легкого дискомфорта, а у кого-то возникают серьезные нарушения. Какие факторы на это влияют?

Колебание уровня гормонов

Состояние здоровья во многом зависит от количества эстрогена и прогестерона в конкретную фазу цикла. Этот показатель определяет как физические, так и психоэмоциональные ощущения. Некоторые женщины не замечают никаких изменений, а другие плохо себя чувствуют перед критическими днями.

Нехватка важных микроэлементов

Дефицит кальция, цинка, магния, а также витаминов группы В негативно отражается на организме и иногда усиливает проявления предменструального синдрома.

Freepik

Наследственность

Ученые доказали, что около 60% женщин генетически предрасположены к тяжелому ПМС: их старшие родственницы тоже страдали от неприятных симптомов.

Хронический стресс

Чтобы свести к минимуму дискомфорт перед менструацией, важно контролировать эмоции и бороться с нервным напряжением.

Проблемы с режимом и рационом

Недостаток сна, вредная пища, пагубные пристрастия провоцируют острые реакции на естественные процессы.

Нарушения, которые зависят от метаболизма серотонина

Речь идет о тревожном расстройстве и депрессии. Проблемы с психикой отрицательно действуют на баланс гормонов и усугубляют симптомы ПМС.

Как справиться с ПМС без лекарств

Есть несколько простых рекомендаций, которые помогут справиться с недомоганием перед менструацией.

Пересмотрите свой рацион

Необходимо составить здоровое меню, чтобы устранить дефицит полезных веществ. Какую пищу в него включить?

Freepik

1. Кисломолочные продукты, орехи, сыр, бананы, финики. Такая еда содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает синтез серотонина и мелатонина.
2. Миндаль, кешью, шпинат, чечевица, фасоль, темный шоколад богаты магнием, цельнозерновые крупы, курица, лосось — витаминами группы В. Все это необходимо для женского здоровья.
3. Не забывайте про фрукты и овощи — в них много клетчатки для нормального пищеварения.
4. Сократите потребление соли, чтобы уменьшить отечность. Не стоит увлекаться белковыми продуктами и сладостями — из-за них формируется привычка «заедать» стресс.

Занимайтесь спортом, больше двигайтесь

Важно вести активную жизнь, помнить, что тренировки стимулируют выработку гормонов счастья — эндорфинов. Спорт — лучшая защита от нервного напряжения. Помогут умеренные физические нагрузки, утренняя гимнастика и даже обычная прогулка в любимом парке.

Используйте техники релаксации

Полезны дыхательные упражнения, йога и медитация. Это эффективные средства от болезненных симптомов ПМС — они позволяют восстановить душевное равновесие и улучшить самочувствие.

Следите за качеством сна

Спать надо не менее 7—8 часов. Качественный сон необходим для поддержания нормального гормонального фона. Важно соблюдать здоровый режим, ложиться не позже 23 часов.

Откажитесь от кофеина и алкоголя

Спиртное и кофе усугубляют психоэмоциональные проявления ПМС — усиливают тревожность, напряжение и беспокойство, ухудшают настроение. Кроме того, они вызывают задержку жидкости. Лучше ограничить потребление этих напитков за 2 недели до менструации.

Следите за гидратацией

Водный режим важен для здоровья. Употребление достаточного количества жидкости помогает предотвратить обезвоживание и уменьшает отечность. Рекомендуется пить около 2 литров воды в день, чтобы поддерживать нормальный обмен веществ и хорошо себя чувствовать.

ПМС — это распространенное состояние, которое знакомо многим женщинам. Однако существуют простые и эффективные способы избежать недомогания перед менструацией. Важно помнить о своих индивидуальных особенностях: то, что помогает одной женщине, может не подойти другой. Если проявления ПМС становятся невыносимыми, значительно снижают качество жизни, следует проконсультироваться с гинекологом. Врач даст дополнительные рекомендации и назначит лечение.