Летом очень важно защищаться от солнца, и в этом вам поможет витамин С (или аскорбиновая кислота). Он способствует синтезу коллагена, укрепляет кожу и защищает ее от солнечных повреждений. «Этот микроэлемент, открытый в 1930-х годах венгерским ученым Альбертом Сент-Дьердьи, жизненно важен для здоровья эпидермиса. Он борется со свободными радикалами, которые преждевременно старят кожу, и поддерживает выработку коллагена, сохраняя дерму упругой, тонизированной и эластичной», — объясняет нутрициолог Елизавета Девяткова.

Но как убедиться, что мы получаем достаточно витамина С? Один из способов — добавки, однако диетологи утверждают, что лучше всегда есть правильные продукты, придерживаясь сбалансированной диеты.

Включить в свой рацион продукты, богатые витамином С, легко благодаря разнообразию вкусных фруктов и овощей, которые его содержат. В них есть и флавоноиды, которые помогают организму усваивать этот важный витамин. Более того, увеличение потребления свежих сезонных фруктов и овощей в ежедневном рационе дает ряд преимуществ не только для кожи, но и для здоровья в целом.

Unsplash

Польза витамина С

«Он обладает мощным антиоксидантным действием и предотвращает старение клеток, укрепляет иммунную систему, защищая нас от сезонных заболеваний. Способствует усвоению железа в кишечнике и участвует в производстве красных кровяных телец, благоприятно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы и защищает капилляры. Поддерживает здоровье соединительных тканей, ускоряет заживление ран и предотвращает кровотечения. Наконец, участвует в синтезе некоторых нейротрансмиттеров и гормонов, таких как серотонин, и поддерживает нервную систему», — рассказывает Елизавета.

Мы отобрали десять продуктов, богатых витамином С, которые вы можете употреблять каждый день. Поскольку витамин чувствителен к теплу и может быть дезактивирован при приготовлении пищи, лучше употреблять их сырыми или только слегка приготовленными, при низкой температуре.

Острый перец

Красный перец чили — настоящая бомба витамина С: в 100 мг этих острых овощей содержится около 229 мг. Кроме того, они содержат значительную дозу витамина А, оказывающего антивозрастное действие на кожу. Нарезайте их сырыми на пасту, мясо, рыбу или в салаты.

Апельсины и другие цитрусовые

Апельсины — первый фрукт, который приходит на ум, когда мы думаем о витамине С, и не зря. «Свежие соки и фрукты являются отличными источниками витаминов и антиоксидантов, но лучше употреблять их сразу после приготовления, чтобы витамин С не окислялся», — объясняет нутрициолог.

Unsplash

Шиповник

Плоды этого невзрачного кустарника, произрастающего практически повсюду, очень полезны: в 100 граммах содержится около 650 мг витамина С. Кроме того, этот богатый полифенолами и каротиноидами суперфуд является мощным антиоксидантом, противовоспалительным, противовирусным и антибактериальным средством.

Черная смородина и другие ягоды

Ягоды, особенно черная смородина, в которой содержится около 200 мг на 100 г, являются богатыми источниками витамина С. «Включите их в свой распорядок дня, добавляя в утренние смузи, смешивая с греческим йогуртом или наслаждаясь ими в качестве питательного перекуса в сочетании с миндалем, кешью или грецкими орехами между приемами пищи», — предлагает Елизавета.

Красный перец

Красный и желтый перец — отличные источники витамина С. В них содержится около 200 мг на 100 г. Эти перцы вкусны и в сыром виде: нарежьте их кубиками, чтобы придать салатам ароматный хруст, или нарежьте полосками, чтобы макать их в хумус или гуакамоле.

Кейл

Это фаворит среди людей, заботящихся о своем здоровье. Салаты из кейла и авокадо считаются воплощением здорового питания. «Этот листовой овощ, богатый витамином С (120 мг на 100 граммов), можно использовать в салатах, богатых питательными веществами соках и смузи, чтобы получить максимальную пользу для здоровья», — говорит Елизавета.

Киви

Помимо витамина С, киви также содержит витамин Е, кальций и калий. Оптимальное сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, а также энзимы способствуют здоровому пищеварению и беспрепятственному прохождению кишечника. Наслаждайтесь киви, нарезанным на кусочки, в утренних мюсли или в качестве освежающего перекуса между приемами пищи.

Брюссельская капуста

Эти микрокапусты — кладезь полезных питательных веществ для кожи: они содержат бета-каротин, витамин А, витамин Е и витамин С, который необходим для синтеза коллагена. Попробуйте есть брюссельскую капусту сырой, очень тонко нарезанной в салатах, возможно, с несколькими ломтиками сыра. И ваша кожа засияет.

Unsplash

Брокколи

Вы когда-нибудь пробовали есть ее сырой, тонко нарезанной в салатах, с заправкой из тахини, лимонного сока, оливкового масла и соевого соуса? Если брокколи в сыром виде вам не по вкусу, попробуйте приготовить его на пару, посыпав морской солью. А еще можно полить сверху оливковым маслом и выжать лимон.

Клубника

Если вы любите клубнику, вот еще одна причина побаловать себя: она богата витамином С. Всего одна чашка из четырех-пяти средних клубник содержит около 60 мг. Добавляйте ягоду в греческий йогурт, смешивайте со смузи или замораживайте, чтобы наслаждаться ею круглый год.