Менопауза: как к ней подготовиться правильно и почему это важно
Витамины, движение и сбалансированное питание
Многие женщины не считают важным готовиться к менопаузе — мол, вот когда придет пора беспокоиться, тогда и буду переживать и спасаться от симптомов. Но это в корне неправильный подход! «Например, если накопить лишние жировые отложения на животе до наступления климакса, то потом избавиться от него будет в разы сложнее, потому что метаболизм сильно замедлится», — объясняет нутрициолог и преподаватель йоги Мария Королева. И это не единственное, о чем стоит помнить.
«Неподготовленность к менопаузе может вызвать тревогу и стресс, женщины также могут путать симптомы менопаузы с серьезными заболеваниями, включая сердечно-сосудистые болезни и остеопороз. Это может привести к задержке диагностики и, возможно, к осложнениям», — продолжает специалист по женскому здоровью. Как всего этого избежать? Есть некоторые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить переход к перименопаузе и менопаузе.
Поддерживайте здоровый вес
«Важно вступать в менопаузу со здоровым весом, потому что мы знаем, что с возрастом повышается риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличивается риск диабета, а избыточный вес или ожирение повышают риск некоторых видов рака и других заболеваний», — рассказывает Мария.
Лишние килограммы могут быть связаны с изменением уровня эстрогена, который может способствовать увеличению веса, особенно в области живота. Но и слишком маленький вес тоже может стать причиной проблем.
«Для женщин, чей вес ниже идеального в период менопаузы, это тоже может быть проблематично, так как этот фактор может увеличить риск остеопороза и других заболеваний, связанных с питанием и дефицитом белка и других питательных веществ», — напоминает Мария
Измените свой рацион
До менопаузы, возможно, вы часто баловали себя лишними сладостями, но благодаря высокому метаболизму вам удавалось сохранять здоровый вес. Но очень скоро все изменится, поэтому стоит начать меняться уже сейчас.
Следите за тем, чтобы в ваших блюдах было больше фруктов и овощей, а не крахмала и пустых углеводов. Мария рекомендует употреблять курицу или рыбу в качестве белка — не менее 50 г ежедневно, это две большие порции.
Больше занимайтесь спортом, одного изменения рациона недостаточно
«Битва за вилку — это важно, но чтобы ускорить метаболизм и предотвратить набор веса в перименопаузе или менопаузе, вы должны увеличить свою активность с помощью физических упражнений, но не смотрите на это только в традиционном смысле», — говорит Мария. «Найдите упражнения, которые вам действительно нравится делать… Если вы ненавидите спортзал, зачем туда ходить? Найдите себе другое занятие».
Она добавила, что танцы под музыку во время уборки дома, прогулки пешком и парковка подальше от входа в продуктовый магазин — хорошие способы добавить бытовой активности в свой распорядок дня. Также очень важно включать поднятие тяжестей или другие виды силовых тренировок, чтобы сохранить кости крепкими.
Снижение риска остеопороза
Еще один риск, которому подвергаются женщины в менопаузе, — это развитие остеопороза. В этом тоже виноват эстроген. Этот гормон играет роль в плотности костей, и когда организм вырабатывает меньше эстрогена, кости становятся более хрупкими.
Силовые тренировки могут помочь защитить ваши кости, но также важно правильное потребление кальция и витамина D. «Увеличьте количество кальция и витамина D в рационе прямо сейчас. Независимо от вашего возраста и того, на каком этапе перименопаузы или менопаузы вы находитесь», — советует нутрициолог, добавляя, что женщины должны сосредоточиться на употреблении продуктов, богатых кальцием, таких как молоко, сыры и йогурт, фасоль или чечевица, сардины и зеленые листовые овощи.
Соблюдайте гигиену сна
Еще одним аспектом менопаузы, с которым часто приходится бороться, являются приливы жара, из-за которых женщины теряют сон. Так, расстройства сна, включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног, часто встречаются у женщин, переживающих менопаузу.
Мария рекомендует выработать хорошие привычки для сна, например, поддерживать прохладную температуру в комнате, не заниматься спортом слишком близко ко сну, не употреблять кофеин за 12 часов до сна и не дремать в течение дня. Также полезно выключить телевизор и заняться дыхательной гимнастикой или другими успокаивающими упражнениями, чтобы настроиться на сон и стараться засыпать в одно и то же время.
Позаботьтесь о своем психическом здоровье
Менопауза также может вызвать усиление тревожности и депрессии. «Большинство гормональных сдвигов, связанных с менопаузой, будут временными, а значит, и изменения настроения и других показателей психического здоровья тоже. Если в прошлом вы испытывали депрессию или тревожные расстройства, они могут вернуться в это время», — предупреждает Мария.
Как и в случае с другими симптомами менопаузы, если ваша тревога или депрессия становятся неуправляемыми, поговорите с вашим лечащим врачом о вариантах лечения.
