Как следует из названия, пеганская диета, придуманная доктором медицинских наук Марком Хайманом, сочетает в себе принципы палео-диеты и веганства. Это преимущественно растительный образ жизни, дополненный мясом и полезными жирами: такая модель питания, по словам доктора Хаймана, помогает бороться с болезнями и в то же время полезна для планеты.

Принципы пеганской диеты

«В двух словах, пеган делает акцент на увеличении потребления некрахмалистых и низкогликемических овощей и полезных растительных жиров (например, авокадо, орехов и семян). При этом ограничивается потребление животных продуктов и более крахмалистых или высокоуглеводных растительных продуктов — бобов и цельного зерна. Наконец, придется отказаться от всех полуфабрикатов и рафинированных продуктов», — объясняет нутрициолог Наталья Ревякина.

Молочные продукты — еще одна группа продуктов, которых доктор Хайман рекомендует избегать. «Хотя некоторые могут переносить молоко, у большинства оно способствует ожирению, диабету, болезням сердца и раку и может увеличить (а не уменьшить) риск остеопороза», — утверждает он.

В целом, диета пегана способствует снижению веса и долголетию за счет подавления воспалительных процессов, усиления детоксикации, оптимизации микробиома кишечника и поддержания уровня сахара и инсулина в крови под контролем.

Список продуктов

В пеганской диете особое внимание уделяется конкретным продуктам, и каждый из них обладает полезными свойствами.

Unsplash

Овощи и фрукты

Растения, такие как низкогликемические фрукты (черника, малина и клубника) и овощи (листовая зелень, огурцы и брокколи), должны составлять 75% вашего рациона. «Чем насыщеннее цвета, чем больше разнообразия, тем лучше. Это обеспечивает высокое содержание фитонутриентов, защищающих от большинства заболеваний», — объясняет Наталья.

Действительно, исследования показали, что фрукты и овощи играют роль в снижении воспаления и оказывают потенциальное профилактическое воздействие на ряд хронических заболеваний. Овощи с низким содержанием крахмала и клетчатки также менее калорийны.

Цельные злаки

Эта диета рекомендует употреблять цельные злаки в ограниченном количестве, не более ½ стакана за один прием пищи, а также избегать зерновых, содержащих глютен. Цельные злаки с низким гликемическим индексом содержат клетчатку, а некоторые, например, вареная киноа, являются хорошим источником белка.

Бобовые

Бобовые, в частности чечевица, также рекомендуются, но в ограниченном количестве — не более 1 чашки в день. «Это источники растительного белка и клетчатки, которые поддерживают сытость, здоровье сердца и кишечника», — говорит Наталья. Однако рекомендуется избегать больших, крахмалистых бобов.

Unsplash

Животные белки, выращенные на траве

Пеганская диета поощряет потребление небольших порций белка из экологически чистых источников, включая яйца, курицу, баранину и дикого лосося. «Это надежные источники высококачественного белка, который способствует строительству мышц и насыщению», — уверен Мартин.

Орехи и семена

Они полезны для сердца, сосудов и пищеварения и богаты клетчаткой, а также содержат некоторое количество белка.

Другие полезные жиры

Масло авокадо и сами плоды, кокосовое и оливковое масло, богатые ненасыщенными жирами, также входят в список продуктов, которые доктор Хайман рекомендует употреблять при этой диете.

Сахар под запретом

Вполне вероятно, что вы сможете похудеть, следуя этой диете. Кстати, особо отмечается, что вы должны относиться к сахару как к эпизодическому лакомству, а также избегать химикатов, добавок, консервантов, красителей и других искусственных подсластителей.