Завтрак: что нужно есть, чтобы быть здоровым и не толстеть
Нутрициолог объяснила, почему не стоит ориентироваться на француженок
С утра вечно некогда, готовить что-то кажется верхом идиотизма — когда успеть, если и так вылетаешь из дома впопыхах, а губы красишь в машине по дороге на работу. Поэтому мы часто обходимся кружкой кофе с бутербродом, хрустящими хлопьями или круассанами (француженки вон едят, и ничего, стройные!), купленными так же на ходу. Или на кофе все и заканчивается.
Что на самом деле нужно есть на завтрак? «Давайте разберем химию процесса переваривания пищи. Важно, чтобы еда была качественной и хорошо вас насыщала, ведь утро обычно — это самое активное время суток (ну, по крайней мере, должно быть)», — объясняет нутрициолог Елизавета Девяткова.
Быстрые углеводы: фрукты или хлопья, пончики или шоколад
«Съели быстрые углеводы? Уровень сахара в крови быстро подскочил и так же быстро упал. Итог: сонливость, усталость, чувство голода, голова не соображает. Вам нужно такое начало дня? Уверена, что нет», — говорит Елизавета.
Вместо этого выбираем: кашу (только не «минутки», а нормальную, которую нужно долго и нудно варить). «Лайфхак для тех, кто по утрам вечно спешит: если вы замочите крупу или овсяные хлопья с вечера в обычной воде, то утром варка займет минимальное количество времени», — рассказывает Елизавета.
Белки: курица, рыба, тофу, морепродукты
«Уровень сахара четыре-шесть часов остается стабильным, мы полны энергии и сил, мозг работает, все рады. Идеальный вариант!», — убеждена нутрициолог.
Лучше всего есть белки вместе с зелеными салатными овощами, свежей зеленью и хорошими жирами — например, с маслом гхи.
Жиры: растительные масла, авокадо
«Организм переваривает их долго, а значит, мы долго получаем энергию и не хотим есть. Вывод: едим на завтрак медленные углеводы, белки и полезные жиры — яйца, курицу, мясо, тофу, рыбу в сочетании с авокадо, оливковым или другим растительным хорошим маслом. Можно добавить еще и листовой салат — прекрасный источник клетчатки и витаминов».
И про клетчатку
Мало того, что она помогает пищеварению и надолго оставляет ощущение сытости. Она еще и кормит наши бактерии в кишечнике, но тут важно помнить вот о чем.
«Одним только псиллиумом микробиом не накормить, нужны полноценные источники клетчатки, в которых есть дополнительно витамины и микроэлементы, которые необходимы для усвоения питательных веществ из еды. Итак, на завтрак будут хороши: бобовые, ягоды, киноа, семена чиа, отруби, бататы, авокадо, цельнозерновые крупы и хлеб на полезной долгой закваске (если у вас все хорошо с переносимостью глютена), брокколи, артишоки, кейл», — подытоживает Елизавета.
Правило: не смешивать белки с углеводами
Если вы хотите продолжать худеть, не стоит смешивать белки и углеводы, потому что это сочетание само по себе тоже влияет на повышение сахара в крови. Зато каждый прием и белков, и хороших углеводов стоит сопровождать большой порцией салата.
Да, а что там с француженками и круассанами? Да все очень просто. Часто это единственное лакомство, которое они себе позволяют, при этом круассан обычно без шоколада. А в другие приемы пищи они будут питаться правильно и сбалансированно.
